11/6/2021 BURN燒燒跑團(tuán)課程總結(jié) 1. 如果用兩條腿來形容怎么為跑步打好基礎(chǔ)，那么跑量是左腿，核心力量就是右腿，訓(xùn)練時(shí)需同步進(jìn)行，相輔相成，缺一不可。<br><br>2. 一般跑者、資深跑者及精英跑者作跑步示范，一般跑者與資深跑者明顯在速度加強(qiáng)時(shí)核心力量不足，其整體表現(xiàn)為重心低、步頻慢、足部踝關(guān)節(jié)無力；而兩位精英跑者在加速跑時(shí)也體現(xiàn)出在步頻、核心力量，以及上肢擺臂方面需要加強(qiáng)，但明顯能夠看出精英跑者的核心力量和身體素質(zhì)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于資深跑者與一般跑者。<br><br>3. 三種跑姿：錯(cuò)誤跑姿組合（包含錯(cuò)誤擺臂、足部落地聲音大、膝蓋內(nèi)扣或外張、貓步落地重心搖擺等），一般跑姿（自然跑姿但無核心訓(xùn)練），正確跑姿（有核心訓(xùn)練支撐的好跑姿）<br><br>4. 跑步愛好者入門及加強(qiáng)練習(xí)的兩個(gè)動(dòng)作：<br><br><div>第一個(gè)動(dòng)作，小步跑及加速跑（小步跑30米，節(jié)奏由慢到快，再結(jié)合30-40米的加速跑）。小步跑是為了發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)性，以及提重心與加強(qiáng)步頻節(jié)奏的練習(xí)。重點(diǎn)是把小步跑中練習(xí)的提重心與加快節(jié)奏運(yùn)用到跑步中去。</div><div><i><br></i></div><div><i>小步跑操作方法：身體放松稍前傾，大腿抬起與水平線約成35到45度角，膝關(guān)節(jié)放松，大腿下壓，小腿慣性前伸下壓，膝關(guān)節(jié)伸直，送髖，腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作，兩臂放松自然的前后擺動(dòng)</i>。</div><br>第二個(gè)動(dòng)作，高抬腿及加速跑（高抬腿30米，有力且有節(jié)奏感，再結(jié)合30-40米的加速跑）。高抬腿是為了發(fā)展核心力量、腿部支撐力量，以及爆發(fā)力量的練習(xí)。重點(diǎn)是高抬腿時(shí)要有力量感，努力保持一定的快節(jié)奏，落地時(shí)腿部伸直。<br><br><i>高抬腿操作方法：身體前傾挺直，腹部收緊，大腿膝蓋高抬，小腿垂直向下，足尖向下繃緊，擺臂有力。</i><br><br>兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練頻率建議：每周1-2次操場訓(xùn)練，easy run 30分鐘+練習(xí)體會(huì)兩個(gè)動(dòng)作30分鐘<br><br><div>希望大家能夠保持、鞏固以上的訓(xùn)練 - 邢慧娜</div><div><br></div><div>介紹邢慧娜<br>https://m.youtube.com/watch?v=z8ivxQNjiHQ</div><div>邢慧娜，中國女子田徑選手，2004年夏季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)田徑女子10000米金牌得主。 她是第一位獲得女子10000米奧運(yùn)冠軍的亞洲運(yùn)動(dòng)員，也是繼王軍霞后第二位獲得中長跑項(xiàng)目奧運(yùn)冠軍的中國運(yùn)動(dòng)員。</div><div><br></div><div>下期再見<br></div><br><br>