<p class="ql-block">一、前屈后伸</p><p class="ql-block">頸部緩慢前屈，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢后仰，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。反復(fù)10次。</p> <p class="ql-block">二、旋頸望踵</p><p class="ql-block">頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向后下方盡力望對(duì)側(cè)足后跟，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后，另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。反復(fù)做10次。</p> <p class="ql-block">三、回頭望月</p><p class="ql-block">頭頸左旋，雙眼向左側(cè)后上45度眺望，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后，右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。反復(fù)10次。</p> <p class="ql-block">四、雛鳥(niǎo)起飛</p><p class="ql-block">雙足肩同寬站立，雙手在身后相握，用力向后拉伸；同時(shí)頭頸盡力后仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然后頸肩部肌肉放松，恢復(fù)原位。如此反復(fù)10次。</p> <p class="ql-block">五、搖轉(zhuǎn)雙肩</p><p class="ql-block">雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉(zhuǎn)10次，再由前向后相反方向緩慢搖轉(zhuǎn)10次。</p> <p class="ql-block">提醒注意：</p><p class="ql-block">每個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，頸肩部要放松，頸部向上緩慢拔伸；</p><p class="ql-block">動(dòng)作輕柔緩和，速度與太極拳近似；</p><p class="ql-block">活動(dòng)度由小到大，保持在生理范圍內(nèi)，即前屈、后伸、側(cè)屈40度左右，側(cè)旋75度左右；</p><p class="ql-block">活動(dòng)量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過(guò)于用力；</p><p class="ql-block">鍛煉貴在堅(jiān)持，每組約10分鐘，2~4組/日。</p>