<p class="ql-block">1、小腿肌肉和跟腱韌帶拉伸：</p><p class="ql-block">雙手支撐在樹(shù)上、墻上或者桿上，一只腳盡可能遠(yuǎn)地向后移，此時(shí)腳后跟與地面平貼，腳尖朝前，身體保持直立。很重要的是要避免跟腱韌帶拉傷（圖1）。</p> <p class="ql-block">2、大腿后面（腿后腱）：</p><p class="ql-block">腳后跟放在一個(gè)和凳子差不多高的支架上，膝蓋輕曲，上身不要給椎間盤(pán)施加壓力，從骨盆到背部挺直向前傾，站立的那只腳腳尖朝前。你可以把雙手支撐在大腿上。站立的那條腿必須與地面幾乎垂直（圖2）。如果弓著背，那什么也感覺(jué)不到。如果和平時(shí)站著的時(shí)候一樣膝蓋是直的沒(méi)有彎曲的話(huà)，那拉伸的是膝蓋窩和小腿，而不是大腿后面！</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">3、大腿前面（股四頭?。?lt;/p><p class="ql-block">站著時(shí)一條腿彎曲，握住腳并且將其拉到臀部，腿不要向側(cè)邊拉。膝蓋朝下站直，必要時(shí)在另一只手的幫助下站穩(wěn)，通過(guò)收緊臀部和腹部肌肉，這樣那條直立的腿可以很輕松地蹲坐下去。大腿前部縮短的肌肉組織會(huì)導(dǎo)致骨盆向前傾斜，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致膝蓋骨（髕骨）下的韌帶根部發(fā)炎，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致膝蓋上的壓力增加（圖3）。</p> <p class="ql-block">4、臀部屈肌或者胯腰部肌肉：</p><p class="ql-block">兩腳分開(kāi)站立，后方的腿盡可能遠(yuǎn)地向后移，同時(shí)不轉(zhuǎn)向側(cè)面。前方小腿垂直立于地面。上身直立，不向前彎曲。收緊臀部和腹部肌肉，避免膝蓋彎曲。這部分肌肉由于坐著大部分都收縮了，這其實(shí)會(huì)引起背痛（圖4）。</p> <p class="ql-block">5、大腿內(nèi)側(cè)，大腿屈肌，內(nèi)收肌 在平地上站立，然后大幅度地跨開(kāi)雙腿。通過(guò)軀干肌肉收縮來(lái)避免膝蓋彎曲，在20秒鐘之后向前彎曲，從而能拉伸到這寬闊的內(nèi)收肌的另一側(cè)。用雙手支撐，從而保護(hù)背部。如果雙手不能著地，可以用階梯或者樹(shù)干來(lái)輔助（圖5）。</p> <p class="ql-block">6、胯部肌肉和臀部肌肉</p><p class="ql-block">雙腿交叉站立，后方的腿對(duì)應(yīng)的骨盆側(cè)彎，用身體在頭和腳之間構(gòu)成一個(gè)盡可能平滑的曲線(xiàn)。同時(shí)不能向前彎，頭、臀、腿保持在一個(gè)平面上。手臂越過(guò)頭頂向邊上伸，從而加強(qiáng)側(cè)彎的力量（圖6）。</p> <p class="ql-block">7、胸?。ㄌ貏e是胸大?。?lt;/p><p class="ql-block">以最初的姿勢(shì)站在樹(shù)干或門(mén)框旁，手臂彎曲放在樹(shù)干或門(mén)框后，不用抓緊，同側(cè)的腿向前跨一步，把肩和胸向前推，做法正確時(shí)你會(huì)感覺(jué)到胸肌收縮。你也可以通過(guò)改變手臂扶靠的高度來(lái)調(diào)整這個(gè)練習(xí)，從而鍛煉扇形肌的其他部分。這個(gè)練習(xí)可以改善跑步時(shí)的手臂位置（圖7）。</p> <p class="ql-block">8、坐著時(shí)的練習(xí)</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">伸展臀肌的動(dòng)作這是一項(xiàng)重要的、對(duì)所有運(yùn)動(dòng)都有意義的訓(xùn)練。</span>把右腳彎曲地放到左腿之上。上身向和腿相反的方向轉(zhuǎn)，用右手撐地。左手手臂將交叉的腿向左壓。（如圖）</p> <p class="ql-block">9、躺著時(shí)的練習(xí)</p><p class="ql-block">舒展地平躺在地上，彎曲一條腿，抓住腳踝并且向相反位置的肩膀拉，同時(shí)膝蓋向右彎。另一只腿保持伸直，胯部平貼地面。這個(gè)練習(xí)主要拉伸梨狀肌。</p> <p class="ql-block">10、側(cè)臀肌和腰部 平躺在地上伸開(kāi)雙臂，雙腿彎曲側(cè)向一邊，盡量讓背部和肩膀平貼地面，20秒之后把雙腿轉(zhuǎn)向另一邊。這種靈活性訓(xùn)練可以放松和拉伸臀部和腰部。</p>