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梅河口市中心醫(yī)院CT科：張洪霞 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 白天工</span><span style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">作</span><span style="font-size: 22px;">忙，想</span><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">著</span><span style="font-size: 22px;">晚</span><span style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">上</span><span style="font-size: 22px;">“補(bǔ)”回來(lái)，</span><span style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">所</span><span style="font-size: 22px;">以晚餐總吃得太“飽”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 忙碌了一天，將晚餐時(shí)間視為休閑放松的時(shí)光，有酒有肉，吃得太“好”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 還有很多人，加班工作到很晚，晚餐常常吃得太“晚”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 但你知道嗎，很多疾病的發(fā)生，都與這些晚上的不良飲食習(xí)慣有關(guān)。晚餐吃不對(duì)，不止疾病找上門(mén)，甚至還影響壽命！</span></p> <p class="ql-block">晚餐吃太飽，小心這些?。?lt;/p><p class="ql-block">1??蛋白質(zhì)無(wú)法及時(shí)消化，在腸道菌群的作用下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。</p><p class="ql-block">晚飯后活動(dòng)量較小，胃部、腸道蠕動(dòng)緩慢，會(huì)延長(zhǎng)有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">2?? 肥胖、脂肪肝</p><p class="ql-block">90%的肥胖者都源于晚餐吃得太多太油膩，血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成。</p><p class="ql-block">而且，晚上活動(dòng)量較小，脂肪一旦堆積在肝臟，容易形成脂肪肝。</p><p class="ql-block">3??糖尿病</p><p class="ql-block">晚餐吃得過(guò)飽，會(huì)刺激胰島素大量分泌，加速胰島老化，使胰島“生產(chǎn)”胰島素變得困難，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。</p><p class="ql-block">4??</p><p class="ql-block">晚餐吃太多高脂肪、高熱量食物，可引起血膽固醇升高，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，易誘發(fā)動(dòng)脈硬化、冠心病等心腦血管疾病。 </p><p class="ql-block">5??老年癡呆</p><p class="ql-block">長(zhǎng)期晚餐吃太飽，腦部血液供應(yīng)不足，且無(wú)法得到正常的休息，會(huì)加速腦細(xì)胞老化。</p><p class="ql-block">也有統(tǒng)計(jì)表明，青壯年時(shí)期經(jīng)常飽餐的美食家，老后約有20%的幾率會(huì)患上老年癡呆。</p><p class="ql-block">6??急性胰腺炎</p><p class="ql-block">晚餐暴飲暴食，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，在睡眠中發(fā)生休克。一旦搶救不及時(shí)，很可能危及生命。</p> <p class="ql-block">晚餐吃太晚，一樣不健康</p><p class="ql-block">1??尿道結(jié)石</p><p class="ql-block">人體排鈣尖峰時(shí)期在晚餐后四五個(gè)小時(shí)，若晚餐吃得太晚，當(dāng)排鈣尖峰期到來(lái)時(shí)，通常已進(jìn)入睡眠中。</p><p class="ql-block">于是尿液滯留在體內(nèi)，不能及時(shí)排出，致使尿液中的鈣不斷增加，沉積下來(lái)形成結(jié)晶體，長(zhǎng)此以往容易形成結(jié)石。</p><p class="ql-block">2??失眠多夢(mèng)</p><p class="ql-block">晚餐吃得過(guò)飽或過(guò)晚，胃腸道等消化器官會(huì)給大腦傳送“不停工作”的信息，引起大腦興奮，造成失眠多夢(mèng)易驚醒等癥狀。</p> <p class="ql-block">晚餐吃不對(duì)，睡眠好不了</p><p class="ql-block">睡眠是恢復(fù)精、氣、神的“保健良藥”，但若晚餐吃不對(duì)，睡眠也好不了。</p><p class="ql-block">1??吃太多粗糧</p><p class="ql-block">粗糧雖好，但晚上不要多吃。紅薯、玉米、豌豆等食物產(chǎn)氣較多，吃多睡前會(huì)有腹脹感，反而妨礙睡眠，甚至出現(xiàn)反酸、嘔吐等癥，危害消化道。</p><p class="ql-block">2??過(guò)于辛辣</p><p class="ql-block">晚餐吃得太辣，體溫會(huì)明顯升高，進(jìn)而影響睡眠的第一周期，降低睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">而且辛辣的食物會(huì)刺激胃黏膜，出現(xiàn)燒灼感，甚至消化不良，從而也影響睡眠。</p> <p class="ql-block">▌晚餐什么時(shí)候吃？</p><p class="ql-block">理想的晚餐時(shí)間，是在睡覺(jué)前 3 小時(shí)。能給腸胃留有充足的時(shí)間消化，器官也能得到有效的休息。</p><p class="ql-block">如果你是晚上10點(diǎn)睡，7點(diǎn)之前就要吃完晚飯；如果是11點(diǎn)睡，8點(diǎn)之前要結(jié)束進(jìn)食。以此類推。</p> <p class="ql-block">▌晚餐吃多少合適？</p><p class="ql-block">腸胃怕餓，更怕堵，正常晚餐7分飽足夠，若是減肥或是晚餐過(guò)遲，吃到5分飽更合理。</p><p class="ql-block">正常情況下，早中晚餐的能量供給比例在30%、40%、30%比較合理，也就是說(shuō)晚餐一定是少于午餐的。</p> <p class="ql-block">晚餐吃什么？</p><p class="ql-block">01 少葷多素營(yíng)養(yǎng)足</p><p class="ql-block">晚餐不宜過(guò)于油膩，可選擇魚(yú)、蝦、雞胸肉等高蛋白低脂肪食物。蔬菜要多于肉類，減輕消化器官的負(fù)擔(dān)，也能改善夜間血流過(guò)緩。</p><p class="ql-block">02 粗細(xì)搭配更合理</p><p class="ql-block">晚飯粗糧不宜多，以免產(chǎn)氣，粗細(xì)搭配保持在1：2到1：3之間，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體壓力。</p><p class="ql-block">03 查漏補(bǔ)缺不能少 </p><p class="ql-block">晚餐應(yīng)平衡一天營(yíng)養(yǎng)。吃晚餐前，回顧白天吃了什么，是否有缺乏的營(yíng)養(yǎng)，比如白天沒(méi)怎么吃蔬菜，晚餐就適當(dāng)多吃點(diǎn)蔬果。</p><p class="ql-block">04 細(xì)嚼慢咽更健康</p><p class="ql-block">吃晚餐應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不僅有助食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒。晚餐時(shí)間30分鐘左右為宜。</p>