<p class="ql-block">當(dāng)代人最難戒掉的東西，不是煙酒、也不是奶茶，可能是<b>「熬夜」</b>。</p><p class="ql-block">36氪發(fā)布的《2021年輕人熬夜報(bào)告》顯示，80.1%的年輕人認(rèn)為“晚于0點(diǎn)后睡”就算熬夜。</p><p class="ql-block">即便這八成年輕人知道熬夜的“時(shí)限”，仍有69.1%的人拖到0點(diǎn)后才舍得睡覺。</p><p class="ql-block">同時(shí)，在「最愛熬夜行業(yè)」排行榜中，自由職業(yè)者排第一，互聯(lián)網(wǎng)、金融行業(yè)排在第二、三位。</p> <p class="ql-block">當(dāng)你透支睡眠獲取深夜限定的快樂時(shí)，身體其實(shí)已經(jīng)欠下一系列“睡眠債”?！渡鼤r(shí)報(bào)》采訪專家，說清到底幾點(diǎn)睡覺算熬夜，并教你改掉“晚睡強(qiáng)迫癥”。</p> <p class="ql-block">長期熬夜導(dǎo)致睡不夠或睡眠質(zhì)量不佳，正一點(diǎn)點(diǎn)傷害身心健康。當(dāng)你熬夜時(shí)，身體會(huì)受到哪些煎熬？</p> <p class="ql-block">?? <b>內(nèi)分泌紊亂</b></p><p class="ql-block">睡眠不足會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素。皮質(zhì)醇激素是壓力的來源，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">?? <b>皮膚變差</b></p><p class="ql-block">一些重要的激素會(huì)在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。甲狀腺激素水平過低導(dǎo)致皮膚干燥粗糙，影響體溫調(diào)節(jié)，導(dǎo)致黏液性水腫等。</p><p class="ql-block">?? <b>性激素分泌不足</b></p><p class="ql-block">導(dǎo)致肌膚狀態(tài)變差，女性還會(huì)增加卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><b>?? 褪黑素分泌不足</b></p><p class="ql-block">睡眠不足導(dǎo)致褪黑素?zé)o法分泌，可能會(huì)導(dǎo)致早衰。</p><p class="ql-block"><b>?? 損傷大腦</b></p><p class="ql-block">睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。</p><p class="ql-block"><b>?? 心血管受累</b></p><p class="ql-block">《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究稱，有睡眠障礙的女性，一天會(huì)多吃600大卡的熱量，導(dǎo)致體重快速增加，加重心血管負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心腦血管疾病</p> <p class="ql-block">另一項(xiàng)涉近50萬人的研究顯示，6~9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”，受試者睡眠時(shí)長不在此區(qū)間內(nèi)，即使不吸煙，且沒有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block"><b>?? 削弱免疫力</b></p><p class="ql-block">機(jī)體免疫因子多在睡覺時(shí)形成，長時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會(huì)不期而至。</p><p class="ql-block">免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。</p><p class="ql-block"><b>?? 影響情緒</b></p><p class="ql-block">熬夜對(duì)人情緒的影響也非常明顯，有些人熬夜后次日若被迫早起，還會(huì)出現(xiàn)“起床氣”，表現(xiàn)為煩躁、易怒、愛發(fā)無名火等。睡眠時(shí)長太短易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病。</p> <p class="ql-block">簡單來說，晚上該睡覺的時(shí)候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身擁有健康睡眠的情況下，早睡早起是個(gè)非常好的作息習(xí)慣。</p><p class="ql-block">但對(duì)于習(xí)慣晚睡的人來說，熬夜更像是一種“<b>睡眠時(shí)間后移</b>”。</p><p class="ql-block">比如，工作加班到很晚、寫作業(yè)過晚，第二天就該多睡一會(huì)兒；上班族上夜班，早上要補(bǔ)充睡眠；老人在晚上很難形成連續(xù)的高質(zhì)量睡眠，反而在早晨睡得最香。</p><p class="ql-block">比起關(guān)注熬夜的“時(shí)間起點(diǎn)”，對(duì)身體而言，更重要的是睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量。</p> <p class="ql-block">如果一定要給熬夜加個(gè)限定時(shí)間，從內(nèi)分泌角度和生物節(jié)律來說，23點(diǎn)后睡覺就算熬夜。</p><p class="ql-block">由于人體自我修復(fù)活動(dòng)大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過了這段時(shí)間，即使補(bǔ)睡的時(shí)間再長，也難以彌補(bǔ)熬夜帶來的損失。</p> <p class="ql-block">大家可通過以下3點(diǎn)來評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量，以盡早發(fā)現(xiàn)是否有睡眠問題。</p><p class="ql-block">睡眠的時(shí)間</p><p class="ql-block">即每天是否能在晚上某個(gè)固定時(shí)間（一般為11點(diǎn)左右）開始陷入困頓狀態(tài)，轉(zhuǎn)而進(jìn)入睡眠。</p><p class="ql-block"><b>睡眠的時(shí)長</b></p><p class="ql-block">即能否每晚睡夠7~8個(gè)小時(shí)（青少年和成年人）再自然醒來。嬰幼兒需要10小時(shí)以上，老年人一般睡夠6~7小時(shí)就可以。</p><p class="ql-block"><b>睡醒后的感受</b></p><p class="ql-block">即精神充沛還是無精打采。</p><p class="ql-block">當(dāng)其中任何一條不滿足時(shí)，都需引起警惕，長期存在問題時(shí)，要到醫(yī)院睡眠科就診。</p> <p class="ql-block">報(bào)告顯示，在熬夜原因方面，超六成年輕人自我診斷為：自律性差和報(bào)復(fù)性晚睡。因客觀因素導(dǎo)致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。</p><p class="ql-block">當(dāng)你意識(shí)到該睡覺了、但卻遲遲不肯睡，就是晚睡強(qiáng)迫癥的典型特征；在心理學(xué)上，晚睡強(qiáng)迫癥也是“拖延癥”的一種。</p><p class="ql-block"><b>培養(yǎng)睡前儀式感</b></p><p class="ql-block">睡前用特定行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為，包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內(nèi)光線充分調(diào)暗等。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備睡覺時(shí)，請(qǐng)關(guān)閉手機(jī)和電腦；不妨讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。</p><p class="ql-block"><b>讓臥室暗下來、靜下來</b></p><p class="ql-block">入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。遮光窗簾和戴眼罩睡覺，都是不錯(cuò)的選擇。</p><p class="ql-block">將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區(qū)，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。睡前一小時(shí)可以聽聽白噪音，比如瀑布聲、小雨聲等。</p><p class="ql-block"><b>固定上下床時(shí)間</b></p><p class="ql-block">睡眠節(jié)律也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規(guī)律，可以通過固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">晚睡強(qiáng)迫癥患者或失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。</p><p class="ql-block"><b>用好白天的時(shí)間</b></p><p class="ql-block">對(duì)很多人來說，夜晚是難得的獨(dú)處時(shí)間，可以自在地做自己享受并喜歡的事。由于不想這份快樂結(jié)束得太快，就只能把睡眠時(shí)間往后延。</p><p class="ql-block">這其實(shí)也在提示，白天有太多“不得不”做的事，壓抑了許多自由和愜意。</p><p class="ql-block">白天提高工作和學(xué)習(xí)效率，或在有條件的情況下，定一個(gè)時(shí)間適當(dāng)放松，也許就不需要在晚上尋找平衡了。</p><p class="ql-block"><b>學(xué)會(huì)聰明補(bǔ)覺</b></p><p class="ql-block">長期要熬夜加班的人，平時(shí)要在作息上更注意，將傷害降到最小。</p><p class="ql-block">前一天睡得太晚，早上如果必須按時(shí)起床，中午可以適當(dāng)小憩30~60分鐘。如果想比平時(shí)多睡一會(huì)兒，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起?！?lt;/p>