<p class="ql-block">各位家長，各位同學(xué)：</p><p class="ql-block"> 為了使每位同學(xué)擁有健康的身體，更為了使每位同學(xué)養(yǎng)成每天鍛煉身體的好習(xí)慣，我校體育組特制訂了“體育寒假作業(yè)”，希望每位同學(xué)本著為自己負(fù)責(zé)的態(tài)度按要求用心完成，每天做好練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)視頻和圖片的記錄，每周一次上傳班級(jí)群，以備體育老師和班主任檢查。請各位家長和同學(xué)仔細(xì)閱讀作業(yè)要求，根據(jù)項(xiàng)目要求規(guī)范完成各個(gè)動(dòng)作，如有不明之處咨詢各班體委。</p> 作業(yè)單 要求 <p class="ql-block">一、作業(yè)要求：</p><p class="ql-block">（1）、每天活動(dòng)15一20分鐘，每天幾種內(nèi)容連續(xù)練習(xí)完畢后再休息。(如:第一天先做深蹲跳30次后休息30秒，緊接著做俯臥撐25次這是第1組，休息1分鐘后再進(jìn)行第2組、第三組練習(xí)。)</p><p class="ql-block">（2）、每次練習(xí)之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，并著適宜運(yùn)動(dòng)的服裝。戶處運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量選擇在早10點(diǎn)鐘前，練習(xí)時(shí)請注意安全。力量練習(xí)順序?yàn)椋喝犴g性練習(xí)--------上肢力量或腰腹背肌力或下肢力量練習(xí)-----------拉伸放松練習(xí)4X8拍</p><p class="ql-block">耐久跑練習(xí)順序?yàn)椋乎淄箨P(guān)節(jié)繞環(huán)4×8----慢跑20-30分鐘-----柔韌性練習(xí)------拉伸放松練習(xí)。</p><p class="ql-block">二、如果有的同學(xué)有專門鍛煉身體的課程，如田徑、足球運(yùn)動(dòng)員或冰雪項(xiàng)目的學(xué)生，在訓(xùn)練期間可以不做上面練習(xí)。</p><p class="ql-block">三、注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">（1）、懇請各位家長監(jiān)督孩子做作業(yè)時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，尤其是每天的柔韌性練習(xí)一定要做好，每天拉伸關(guān)節(jié)和韌帶對(duì)孩子長身體有很大益處。</p><p class="ql-block">（2）、做每個(gè)動(dòng)作時(shí)都要規(guī)范，后面有各個(gè)動(dòng)作的示范視頻和要求，平時(shí)養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。</p><p class="ql-block">（3）、如果動(dòng)作不規(guī)范，不但起不到鍛煉的作用，反而對(duì)孩子的身體有傷害！</p><p class="ql-block">（4）、溫馨提示：家長觀察并督促孩子平時(shí)走路時(shí)兩腿盡量靠攏，兩個(gè)腳尖要沖前，對(duì)提高50米和立定跳遠(yuǎn)成績有很大幫助！平時(shí)外八字或內(nèi)八字比較嚴(yán)重的，家長一定要糾正！</p><p class="ql-block"> 請家長引起重視！如有不妥或不完善之處請批評(píng)指正！</p> 示范動(dòng)作 <p class="ql-block">一、深蹲跳的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、挺胸收腹，收緊臀部</p><p class="ql-block">2、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖</p><p class="ql-block">3、落地時(shí)大腿與地面平行</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">二、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線</p><p class="ql-block">2、手臂自然伸直垂直于地面</p><p class="ql-block">3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">三、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳固定在地面。雙手十指交叉放在頭后。這是動(dòng)作的起始位置。</p><p class="ql-block">2. 用腹肌的力量帶動(dòng)上半身向上運(yùn)動(dòng)，同時(shí)呼氣。直至上身和大腿呈V字形。</p><p class="ql-block">3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。</p><p class="ql-block">4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。</p><p class="ql-block">變化：這個(gè)動(dòng)作可以雙手持重物放在胸前來增加難度，但是請先從徒手開始循序漸進(jìn)。</p> <p class="ql-block">四、高抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖</p><p class="ql-block">2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部</p><p class="ql-block">3、前腳掌著地發(fā)力</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">五、立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block"> 兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動(dòng)，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點(diǎn)：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。</p> <p class="ql-block">六、原地跳繩的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、手腕繞環(huán)</p><p class="ql-block">2、腳尖著地</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">七、重復(fù)臺(tái)階跳</p><p class="ql-block"> 采取一個(gè)舒服的姿態(tài)面對(duì)臺(tái)階，大致一臂長的距離。雙臂自然垂于身體兩側(cè)，腿部微屈。借助手臂突然發(fā)力，向上向前跳起，兩腳同時(shí)落于臺(tái)階上方立刻向下跳回最初起始的位置。</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng):</p><p class="ql-block"> 如果體重基數(shù)比較大，膝關(guān)節(jié)有傷的朋友要慎重，運(yùn)動(dòng)是為了健康，保持良好的體型，但不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)影響了健康。</p><p class="ql-block"> 動(dòng)作前活動(dòng)下身體熱身，動(dòng)作過種中注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后整理放松。</p> <p class="ql-block">八、小步跑動(dòng)作要求:軀干正直,肩和雙臂放松,提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺,大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出,接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前后擺動(dòng)。</p> <p class="ql-block">九、仰臥兩頭起的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、腹部持續(xù)緊張</p><p class="ql-block">2、四肢盡量保持懸空</p><p class="ql-block">3、雙手雙腳協(xié)調(diào)一致</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">十、波比跳的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1. 身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動(dòng)作的起始位置。</p><p class="ql-block">2. 彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向后跳出，同時(shí)向下做俯臥撐。</p><p class="ql-block">3. 在撐起的同時(shí)，雙腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。</p><p class="ql-block">4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p> <p class="ql-block">十一、引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠桿。抓握時(shí)注意：寬握時(shí)雙手距離超過肩寬；中握時(shí)雙手距離與肩同寬。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬。</p><p class="ql-block">2. 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。</p><p class="ql-block">3. 向后下方拉動(dòng)拉動(dòng)肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進(jìn)行著部分運(yùn)動(dòng)時(shí)吐氣。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒有其他動(dòng)作。</p><p class="ql-block">4. 在收緊狀態(tài)1秒后，開始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。</p><p class="ql-block">5. 重復(fù)動(dòng)作至推薦重復(fù)次數(shù)。</p><p class="ql-block">變化：1. 如果你以前沒有做過引體向上，力量不夠完成這個(gè)動(dòng)作，可以使用引體向上機(jī)作為輔助。引體向上機(jī)會(huì)利用機(jī)械的力量來幫助你推動(dòng)身體。</p><p class="ql-block">2. 沒有引體向上機(jī)，可以讓輔助員扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。</p><p class="ql-block">3. 另一方面，熟練后可以利用配重腰帶為你增加配重。</p><p class="ql-block">4. 不推薦到頸后的變化版本，因?yàn)闀?huì)難以完成動(dòng)作循環(huán)，杠桿拉至頸后會(huì)造成過度伸展</p> <p class="ql-block">主要肌肉示意圖。</p>