<p class="ql-block">尊敬的家長(zhǎng)，親愛(ài)的小朋友們：</p><p class="ql-block"> 新一輪新冠肺炎疫情波及我市，全市上下齊心協(xié)力，共同抗疫。無(wú)數(shù)白衣使者和社區(qū)工作人員在瑟瑟寒風(fēng)中夜以繼日地為全市人民開(kāi)展核酸檢測(cè)工作，他們舍小家而顧大家，使整個(gè)城市暖流涌動(dòng)。西安這個(gè)溫暖的城市積極響應(yīng)政府號(hào)召，堅(jiān)決貫徹落實(shí)各項(xiàng)疫情防控政策，守序友愛(ài)，不信謠，不傳謠，積極營(yíng)造健康安全的生活與學(xué)習(xí)環(huán)境，筑牢健康安全防護(hù)網(wǎng)。為確保孩子們的身心健康，疫情當(dāng)前，我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行心理調(diào)適？</p> 積極配合，做好防護(hù) <p class="ql-block"> 按照防疫的常態(tài)化要求，及時(shí)做核酸檢測(cè)，盡量減少外出，便是我們?yōu)榭挂咦龀龅淖畲筘暙I(xiàn)。除此之外，還要做好自我防護(hù)，積極配合社區(qū)、學(xué)校的防控安排。</p> 規(guī)律生活，關(guān)注當(dāng)下 <p class="ql-block"> 與其在不確定中糾結(jié)，不如在確定中深耕。把注意力放在當(dāng)下要做的和能做的事情上，規(guī)律生活，合理安排好學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和休息。穩(wěn)定而有規(guī)律地活動(dòng)和學(xué)習(xí)可以提升我們的安全感和自我效能感。</p> 自我覺(jué)察，安心接納 <p class="ql-block"> 遇到重大事件或變故時(shí)，出現(xiàn)情緒反應(yīng)是正常的。面對(duì)疫情，適度的擔(dān)心有利于我們保持警覺(jué)，促使我們做好自我防護(hù)。如：減少外出，勤洗手，勤消毒，保持佩戴口罩，保持社交距離的好習(xí)慣等。但不能讓擔(dān)憂焦慮的情緒過(guò)分干擾我們的正常生活節(jié)奏哦。</p> <p class="ql-block"> 如果情緒波動(dòng)較大，不妨靜下心來(lái)，做幾個(gè)深呼吸，去覺(jué)察自己的身體感受和心理狀態(tài)，感受它、面對(duì)它、接納它，因?yàn)椤按嬖诩春侠怼薄Ｃ鎸?duì)疫情，無(wú)論你擔(dān)憂、恐懼、焦慮、煩躁，抑或是內(nèi)心平靜，信心滿(mǎn)滿(mǎn)，無(wú)論什么樣的情緒反應(yīng)，我們都應(yīng)全然接納，安在當(dāng)下。當(dāng)你感覺(jué)心情不舒暢時(shí)，請(qǐng)用以下5個(gè)小技巧進(jìn)行緩解：</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">????????????????????????</p> <p class="ql-block"> 1.腹式呼吸放松法</p><p class="ql-block"> 腹式呼吸通過(guò)擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來(lái)吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部靜止。這種方法可以增進(jìn)攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)，經(jīng)常做還能提升專(zhuān)注力。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">2.想象放松法</p><p class="ql-block"> 當(dāng)你覺(jué)察到自己有焦慮情緒時(shí)，可以用想象放松法來(lái)幫助自己。此方法通過(guò)喚起寧?kù)o、輕松、舒適情景的想象和體驗(yàn)，減少緊張、焦慮，控制喚醒水平，使注意處于集中狀態(tài)，以增強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感。你可以想象置身于花園、樹(shù)林、山谷、海邊等各種不同情景，想象自己在感受鳥(niǎo)語(yǔ)花香、在呼吸大自然的養(yǎng)分、在陽(yáng)光照射的海灘上感受陣陣微風(fēng)合海浪輕快地拍打著岸邊的聲音等。在此過(guò)程中，還可播放自己喜歡的輕音樂(lè)同時(shí)進(jìn)行放松。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">3. 肌肉放松法</p><p class="ql-block"> 如果你的焦慮使你肩部、背部等肌肉緊繃，甚至酸痛時(shí)，可以學(xué)習(xí)一種漸進(jìn)式放松法。其原理就是你讓原來(lái)緊張的肌肉更緊張，達(dá)到極限時(shí)突然有種放松的感覺(jué)。也就是對(duì)不同肌肉群進(jìn)行短暫地緊繃和放松的交替練習(xí)，從而達(dá)到一種深度放松、舒服的感覺(jué)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">4.宣泄傾訴法</p><p class="ql-block"> 緊張不安的情緒還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，如寫(xiě)下來(lái)，或者畫(huà)出來(lái)；也可以找自己信任的傾聽(tīng)者，向他傾訴，傾聽(tīng)者可以是朋友、父母、老師，從他們那里不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)的這一刻，你們的情緒就會(huì)得到緩解。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">5.愉悅生活法</p><p class="ql-block"> 增加愉快的活動(dòng)，可嘗試給自己做一個(gè)“餅干罐子”。在紙條上寫(xiě)下自己想做的事情，放在一個(gè)罐子里，每天抽取一條去做，如看一個(gè)喜劇電影，陪伴寵物，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，曬曬太陽(yáng)等。</p> 積極關(guān)注，正向賦能 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，各種消息鋪天蓋地，稍不注意我們就會(huì)迷失在各種負(fù)面消息之中，難以自拔，身心健康受損。而關(guān)注積極事件，則可以幫助我們產(chǎn)生積極情緒，提高適應(yīng)環(huán)境的能力。因此，建議小朋友們每天簡(jiǎn)單了解新冠肺炎疫情信息即可，其他的時(shí)間需致力于學(xué)習(xí)和生活，進(jìn)行焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移，減少關(guān)注新冠肺炎疫情的時(shí)間，減輕人為造成的心理壓力。還可以從一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、一份美食、甚或一盆綠植中去發(fā)現(xiàn)積極力量，為自己正向賦能。</p> 線上交流，疏導(dǎo)情緒 <p class="ql-block"> 在疫情防控政策要求下，大家少了外出游玩和聚會(huì)的機(jī)會(huì)，但還可以通過(guò)電話、視頻、微信等方式與同學(xué)、朋友、老師保持聯(lián)系，進(jìn)行溝通交流，將不良情緒合理宣泄出來(lái)，在相互鼓勵(lì)中前行。</p> 自我調(diào)適，適當(dāng)求助 <p class="ql-block"> 若覺(jué)察到自己有身心困擾，建議積極探索和嘗試自我調(diào)適的方法，如：多種形式的表達(dá)與溝通，認(rèn)知調(diào)整，行為訓(xùn)練，增加使自己愉悅的小活動(dòng)等，其實(shí)文字記錄、繪畫(huà)涂鴉、溝通傾訴、放松訓(xùn)練、體育鍛煉等都是不錯(cuò)的選擇。此外，還可以向朋友、親人、師長(zhǎng)等尋求幫助，必要時(shí)還可以尋求社會(huì)公益機(jī)構(gòu)以及學(xué)校心理健康老師的專(zhuān)業(yè)援助。</p> 示范引領(lǐng)，及時(shí)疏導(dǎo) <p class="ql-block"> 1.作為家長(zhǎng)，首先要做好自身的情緒管理，及時(shí)關(guān)注孩子的情緒變化。面對(duì)疫情父母不要過(guò)度焦慮及緊張，注意營(yíng)造安全、和諧的家庭氛圍，要學(xué)會(huì)控制自己的情緒。對(duì)于政府采取的各種防疫措施要正面理解和應(yīng)對(duì)，不要在孩子面前表現(xiàn)出負(fù)面情緒。此外，要關(guān)注孩子的情緒，耐心傾聽(tīng)孩子的顧慮及擔(dān)憂，及時(shí)回應(yīng)孩子的疑問(wèn)，向孩子傳遞積極的信念和良好的心態(tài)，增強(qiáng)孩子的安全感，引導(dǎo)孩子在危急時(shí)刻不要抱怨，要積極應(yīng)對(duì)。</p><p class="ql-block"> 2.客觀正確了解疫情防控信息。正確引導(dǎo)孩子多從電視、報(bào)紙、廣播、新華社、人民日?qǐng)?bào)等官方媒體，客觀了解疫情防控相關(guān)信息。不盲目聽(tīng)信QQ群、微信群、朋友圈、微博等非正規(guī)渠道散布的未經(jīng)證實(shí)的信息，做到不信謠、不傳謠、不造謠。</p><p class="ql-block"> 3.同孩子一起履行社會(huì)責(zé)任。家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)孩子在保證自己安全的前提下，共同為疫情防控提供力所能及的幫助。如配合所在社區(qū)或小區(qū)做好疫情檢測(cè)登記工作，積極宣傳疫情防控知識(shí)等，助力營(yíng)造良好的疫情聯(lián)防聯(lián)控工作氛圍。</p> <p class="ql-block"> 親愛(ài)的小朋友們，尊敬的家長(zhǎng)朋友們，“孤舉者難起，眾行者易趨”，只要我們保持理性態(tài)度，共同做好防護(hù)工作，即使疫情當(dāng)前，困難重重，我們深信，一切都可以戰(zhàn)勝?！翱v有疾風(fēng)起，人生不言棄”，希望大家保持一顆平常心。讓我們同舟共濟(jì)，攻艱克難，莫讓不良情緒“占據(jù)內(nèi)存”。疫情終將會(huì)過(guò)去，你我歲月必定安好。共同關(guān)注守護(hù)孩子們的心理健康，愿美好與溫暖如約而至！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">編輯：郭 娟</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">校對(duì)：李劉樂(lè)</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">審核：翟 娜</p>