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宅而不慌　自我調(diào)節(jié)有妙招

李永彬德育名師工作室

<p class="ql-block">　　2021年末，新冠肺炎疫情再次突襲，居家、網(wǎng)課、核酸檢測(cè)，每天都有大量的信息涌向我們，同學(xué)們可能會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮、懈怠的情緒。<b style="color: rgb(237, 35, 8);">疫情之下，我們應(yīng)該如何做好自我“心理防護(hù)”？</b>今天為大家提供一些行之有效的建議，在居家防疫期間，該如何進(jìn)行心理調(diào)適，來(lái)促進(jìn)心身健康，幫助廣大師生、家長(zhǎng)平穩(wěn)度過(guò)這個(gè)特殊的階段。！</p> <p class="ql-block">　　在疫情影響下，我們會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐懼、憤怒等負(fù)性情緒，這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力?？梢哉乙粋€(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴，或者寫(xiě)日記記錄自己的情緒；與相同處境的人建立交流群，相互鼓勵(lì)，增強(qiáng)信心，一起迎接挑戰(zhàn)，降低孤獨(dú)和恐懼的心理。</p> <p class="ql-block">做為情緒的主人，你可以給焦慮寫(xiě)封信，和自己的負(fù)面情緒對(duì)話，用自己的寫(xiě)、畫(huà)方式去表達(dá)。寫(xiě)信可以幫助你和消極的情緒建立一個(gè)對(duì)話的空間，讓你更容易去表達(dá)和接納你的情緒，當(dāng)然你也可以創(chuàng)造自己的方式去應(yīng)對(duì)這些情況，或者嘗試給自己的家人用寫(xiě)信的方式進(jìn)行情緒溝通。</p> <p class="ql-block">　　給自己做一份規(guī)律且詳細(xì)的作息時(shí)間表：有學(xué)習(xí)時(shí)段、休息時(shí)段、放松時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要，可以減緩我們的焦慮情緒；保持營(yíng)養(yǎng)均衡和充足的睡眠，有助于免疫力的提高；適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助減少精神上的緊張，增加應(yīng)對(duì)危機(jī)的信心。</p> <p class="ql-block">　　學(xué)生居家生活已經(jīng)讓學(xué)習(xí)帶來(lái)的現(xiàn)實(shí)感大大降低，此時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)該將學(xué)生拉回至現(xiàn)實(shí)生活中，可以給孩子分配一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，同時(shí)也建議家長(zhǎng)每天抽出一小時(shí)左右的時(shí)間來(lái)陪伴孩子，開(kāi)展室內(nèi)親子活動(dòng)，例如平板支撐、益智類(lèi)互動(dòng)游戲、仰臥起坐等。</p> <p class="ql-block">　　有的學(xué)生因居家在封閉空間，感到人身自由限制而造成煩躁情緒，這就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)始你需要花點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去。</p> <p class="ql-block">　　與此同時(shí)，我們都會(huì)通過(guò)收集信息來(lái)減少不確定性以提高控制感，但疫情早期的經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)告訴我們，過(guò)度關(guān)注只會(huì)適得其反，讓我們更加焦慮。要學(xué)會(huì)信息管理，信任和關(guān)注官方平臺(tái)發(fā)布的信息，對(duì)疫情的關(guān)注適可而止，不要隨意傳播無(wú)法確定真實(shí)性的信息。</p> <p class="ql-block">　　疫情中的恐懼、擔(dān)憂、焦慮情緒以及生理反應(yīng)都是正常的，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防護(hù)、預(yù)防感染。在隔離時(shí)期，大家學(xué)習(xí)一些自我調(diào)適心理的方法：腹式呼吸、肌肉放松法、八段錦等。這些活動(dòng)需要的空間不大，方便在家里進(jìn)行，可以通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力，調(diào)整因過(guò)度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">【腹式呼吸】</p><p class="ql-block">　?。?）先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著都行。</p><p class="ql-block">　?。?）通過(guò)鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。在這個(gè)過(guò)程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到肚子慢慢地鼓起來(lái)。</p><p class="ql-block">　?。?）屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到5。</p><p class="ql-block">　　（4）通過(guò)鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5，直至腹部扁平。如果這個(gè)過(guò)程需要更多時(shí)間，就多數(shù)幾個(gè)數(shù)。</p><p class="ql-block">　?。?）確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次。</p><p class="ql-block">　?。?）重復(fù)上述步驟，每次連續(xù)3-5次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">【肌肉放松】</p><p class="ql-block">　?。?）手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。</p><p class="ql-block">　　（2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。</p><p class="ql-block">　　（3）軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。</p><p class="ql-block">　　（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。</p><p class="ql-block">　　（5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。</p> <p class="ql-block">　　在疫情的壓力下，我們與家人、朋友的關(guān)系變得更加緊密，建議每天保持一次與家人或朋友電話或發(fā)微信，從他們那里獲得支持，汲取溫暖和力量，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疫情的信心。當(dāng)我們有負(fù)面情緒或有難以解決的實(shí)際問(wèn)題時(shí)，要積極向他們需求幫助。</p> <p class="ql-block">　　目前全國(guó)各地已建立起有關(guān)新冠肺炎疫情的心理援助系統(tǒng)，可關(guān)注國(guó)家或當(dāng)?shù)氐男睦砀深A(yù)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和熱線電話，也可直接尋求精神科、心理科醫(yī)生幫助。</p>