<h3 style="text-align: center;">一、二年級（水平一）</h3> 一、熱身活動<br>1.七彩陽光廣播體操；2.大課間操舞。（每天選擇一套操進行熱身活動） 二、協(xié)調(diào)性練習 1.開合跳<br>動作方法：雙腳往外張開略比肩膀?qū)挘p手兩邊側(cè)平舉，注意手肘盡量伸直在肩部兩側(cè)平舉，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往上跳，盡量不要駝背。 2.雙腳前后并腳跳<br>動作方法：雙腳并攏，膝蓋微屈，雙手叉腰，雙腳前腳掌蹬地前后跳動。 3.雙腳左右并腳跳<br>動作方法：雙腳并攏，膝蓋微屈，雙手叉腰，雙腳前腳掌蹬地左右跳動。 4.雙腳交叉跳<br>動作方法：兩腿左右或前后跳躍，左（右）腳在前另一只腳在后，膝蓋彎曲，后向上跳起雙腳前后交叉，兩臂伸直同樣可左右或前后擺動，注意節(jié)奏。 5.收腹跳<br>動作要領(lǐng)：兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同時收腹，身體成蜷曲型。收腹時膝蓋盡量夠下巴，然后身體打開落地，保持平衡。 6.左右側(cè)滑摸樁<br>動作方法：在空曠地選擇兩米以上的距離在兩端放置兩個水瓶（標志物），利用側(cè)滑步進行摸樁，左手摸左邊，右手摸右邊的，速度要快。<br>注：每一個動作組間間歇1-2分鐘<br> 三、球類球性練習 籃球部分 <div>1.頭、腰、膝部繞球</div>動作方法：兩腳自然分開，身體保持直立，從持球開始，將球依次換手從頭繞過，腰，膝蓋繞過 2.胸前上下?lián)芮?lt;br>動作方法：兩腳自然分開，身體保持直立，持球于胸前，用指根和指間部分觸球，上下?lián)軇忧騼蓚?cè)。 3.胯下八字繞球<br>動作方法：兩腳自然分開，身體保持直立，將球從胯下按八字繞過。 足球部分 1.左右交替踩球<div>動作方法：將足球置于兩腳前，左或右腳先屈膝抬起放于球上方，前腳掌觸球，右腳支撐并保持身體穩(wěn)定，左右腳交替。</div> 2.左右腳交換推撥球<div>動作方法：雙腳左右開立，將足球置于兩腳中間，用腳內(nèi)側(cè)推動球至另一只腳，如此反復。</div> 3.單腳推撥球<div>動作方法：兩腳左右開立，將球置于體前，右用腳內(nèi)側(cè)向左腳方向推撥球，左腳停球并撥球給右腳，如此反復。</div> 四、力量性練習 1.原地深蹲<br>動作方法：兩腿開立與肩同寬，腳尖向前，雙手體前交叉放于肩膀兩側(cè)（也可手臂平舉與地面平行），挺直腰背，收緊腹部。 動作過程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，過程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。 2.跪姿俯臥撐<br>動作要領(lǐng):挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。<br> 3.平板支撐<br>動作方法：先呈俯臥撐狀雙手支撐，肩膀保持在手肘的上方，注意腹部的收緊，人的頭、肩、背、臀部以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90度。身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬；保持臀部不超過肩部；肩膀超過手肘。 五、耐力性練習 跳繩2分鐘×2組 （注：組間間歇1-2分鐘） 五、放松活動 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4×8拍左右手交換） 3.左、右腿后側(cè)拉伸（4×8拍左右腳交換） 完整視頻 <p class="ql-block">溫馨提示：</p><p class="ql-block">1.科學鍛煉，循序漸進；</p><p class="ql-block">2.根據(jù)實際，強度適中；</p><p class="ql-block">3.制定計劃，每天堅持。</p><p class="ql-block">注意事項：</p><p class="ql-block">1.運動時，著裝舒適，以運動裝為最佳。</p><p class="ql-block">2.早起不易劇烈運動。</p><p class="ql-block">3.熱身運動不可少，在冬季，身體各部分肌肉相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運動不喝涼水。補充水以少量多次原則。</p><p class="ql-block">5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">特別注意</span>：以上練習僅供參考，以確保安全為基本要求，可根據(jù)場地和器材實際情況進行調(diào)整。</p>