<p class="ql-block">鐵是造血的重要營養(yǎng)素，對身體不可或缺。</p><p class="ql-block">鐵質(zhì)來源主要有‘動物性’（血紅素鐵）與‘植物性’（非血紅素鐵）兩類。人們普遍認(rèn)為素食者會缺鐵，因?yàn)榉茄t素鐵被人體吸收得較弱。</p><p class="ql-block">但是實(shí)際上，缺鐵是各種飲食人群的問題。</p> <p class="ql-block"><b>0 1</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 血紅素鐵與非血紅素鐵的區(qū)別 -</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動物產(chǎn)品中的血紅素鐵和植物基產(chǎn)品中的非血紅素鐵這兩種形式有何不同？區(qū)別在于吸收。</p><p class="ql-block">血紅素鐵主要存在于動物血液、肌肉、肝臟等組織中，這種鐵消化、吸收率較高,一般為11%～25%。</p><p class="ql-block">非血紅素鐵主要存在于奶、谷類、豆類、水果、蔬菜、蛋類中，但其吸收率僅為1%～2%。</p><p class="ql-block">鐵的吸收就像其他礦物質(zhì)、維生素和營養(yǎng)物質(zhì)一樣，是在小腸中進(jìn)行的。</p><p class="ql-block">肉中的鐵含有40%的血紅素鐵和60%的非血紅素鐵，而植物中的鐵是100%的非血紅素鐵。</p><p class="ql-block">研究確實(shí)表明，非血紅素鐵不像血紅素鐵那樣容易被吸收，因此人們常把非血紅素鐵標(biāo)記為劣等鐵。</p> <p class="ql-block">但是值得注意的是，當(dāng)你只攝入非血紅素鐵時(shí)，你的身體會調(diào)整對鐵的吸收以適應(yīng)自身的需要。</p><p class="ql-block">最酷的是，通過這種改善的鐵調(diào)節(jié)，非血紅素鐵可以在我們需要的時(shí)候被吸收，也可以在我們鐵儲量高的時(shí)候被下調(diào)而不被吸收。</p><p class="ql-block">相比之下，血紅素鐵很容易被吸收，即使在身體不需要它的時(shí)候也能繼續(xù)被吸收。鐵攝入過多會導(dǎo)致DNA及其分子損傷，目前有研究表明，過量攝入鐵與帕金森/阿爾茨海默癥、心血管疾病、2型糖尿病和各種癌癥有關(guān)。</p><p class="ql-block">然而，說到世界各地的營養(yǎng)缺乏，鐵缺乏癥是最普遍的，根據(jù)2019年全球人口數(shù)據(jù)，約有10至12億人受到鐵缺乏癥的影響——這強(qiáng)調(diào)了無論飲食習(xí)慣如何，缺鐵都會影響到人們。</p> <p class="ql-block"><b>0 2</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 什么能增加非血紅素鐵的吸收？-</b></p><p class="ql-block">眾所周知的事實(shí)是，維生素C與食物一起食用會增加非血紅素鐵的吸收。</p><p class="ql-block">我們可以搭配高維生素C的食材以促進(jìn)鐵質(zhì)吸收，例如檸檬，甜椒，橙子，西紅柿，西蘭花，獼猴桃，草莓，木瓜，杏，花椰菜和菠蘿等。</p><p class="ql-block">除了多留心鐵質(zhì)攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質(zhì)被腸胃吸收的機(jī)會。</p><p class="ql-block">另外，避免與鐵同時(shí)食用富含鈣的食物，這一點(diǎn)也很重要。</p><p class="ql-block">例如，乳制品包含大量鈣，鈣會結(jié)合鐵，因此會減少體內(nèi)鐵的總體吸收。</p> <p class="ql-block"><b>0 3</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 關(guān)于補(bǔ)鐵的一些誤區(qū) -</b></p><p class="ql-block">鐵元素是構(gòu)成人體的必不可少的元素之一，缺鐵會影響到人體的健康和發(fā)育，最大的影響即是缺鐵性貧血。</p><p class="ql-block">人們在重視補(bǔ)鐵的同時(shí)，卻不知自己已陷入了補(bǔ)鐵的誤區(qū)。</p> <p class="ql-block"><b>誤區(qū)1 多吃蛋、奶有益補(bǔ)鐵</b></p><p class="ql-block">牛奶雖然營養(yǎng)豐富，但它的含鐵量非常低，人體吸收率也只有10%，所以我們能吸收利用的部分也很少。</p><p class="ql-block">而蛋黃雖然含鐵量高，但其鐵的吸收率僅為3%，而且會產(chǎn)生抑制身體吸收鐵質(zhì)的蛋白質(zhì)。因此，這兩種食物對治療因缺鐵造成的貧血都沒有什么太大的好處。</p> <p class="ql-block"><b>誤區(qū)2 蔬菜水果無益補(bǔ)鐵</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>許多人不知道多吃蔬菜、水果對補(bǔ)鐵也是有好處的。這是因?yàn)槭卟?、水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。</p> <p class="ql-block"><b>誤區(qū)3 鐵劑隨餐服用</b></p><p class="ql-block">補(bǔ)鐵一定不能隨餐食用，膳食中的植酸、鞣酸、草酸等與鐵形成不溶性鹽會阻礙鐵的吸收，以及茶葉和咖啡中的多酚、牛奶中的礦物質(zhì)鈣、磷等都會影響鐵的吸收。</p><p class="ql-block">建議補(bǔ)鐵一定要在飯后半小時(shí)食用，或者兩餐之間！</p> <p class="ql-block"><b>0 4</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">- 常見的植物性含鐵食材 -</b></p><p class="ql-block">紅毛苔：每100克食材含鐵量約62毫克</p><p class="ql-block">紫菜：每100克食材含鐵量約56.2毫克</p><p class="ql-block">紅土花生：每100克食材含鐵量約22.2毫</p><p class="ql-block">克紅莧菜：每100克食材含鐵量約11.8毫克</p><p class="ql-block">芝麻：每100克食材含鐵量約10.3毫克</p><p class="ql-block">紅豆：每100克食材含鐵量約7.6毫克</p><p class="ql-block">黃豆：每100克食材含鐵量約6.5毫克小</p><p class="ql-block">麥胚芽：每100克食材含鐵量約6毫克</p><p class="ql-block">菠菜：每100克食材含鐵量約2.9毫克</p><p class="ql-block">豆腐：每100克食材含鐵量約2~2.5毫克</p> <p class="ql-block"><b>1.葡萄干</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>葡萄干中的鐵和鈣含量十分豐富，是兒童、婦女及體弱貧血者的滋補(bǔ)佳品。100克葡萄干中就含有1439千焦熱量，與100克粳米熱量差不多。如果先依靠吃葡萄干補(bǔ)鐵，不但補(bǔ)不了多少鐵，反而容易導(dǎo)致能量攝入過多，引發(fā)肥胖和糖尿病等隱患。所以要均衡搭配。</p> <p class="ql-block"><b>2.木耳</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>木耳含有豐富的鐵元素，每1OO克木耳的含鐵量是185毫克，是很好的補(bǔ)鐵佳品。此外海帶、紫菜等水產(chǎn)品也是較好的預(yù)防和治療缺鐵性貧血的食品。</p> <p class="ql-block"><b>3.紅棗</b></p><p class="ql-block">紅棗雖然含鐵量不高，但是含有大量維生素C和維生素A。每100克紅棗的維生素C含量為500毫克，而缺鐵性貧血的人往往缺乏維生素C。</p><p class="ql-block">所以，吃補(bǔ)鐵食物的同時(shí)，吃富含維生素C的食物，不僅能夠促進(jìn)鐵的吸收，還能補(bǔ)充維生素C。</p> <p class="ql-block"><b>4.無花果</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>除了含有大量的鐵，無花果還富含維生素A和B，而且熱量低，因此成為了專家建議的補(bǔ)鐵首選之一。,如果買不到新鮮的無花果，吃無花果醬和無花果干也可以達(dá)到同樣的效果。</p> <p class="ql-block"><b>5.羽衣甘藍(lán)</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>羽衣甘藍(lán)富含抗氧化成分、維生素, 當(dāng)然還有鐵元素。冬天是品嘗羽衣甘藍(lán)的最佳季節(jié)，在面食或燉菜中加上一點(diǎn)，口感會非常棒，快來試試吧!</p> <p class="ql-block"><b>一粥一飯，當(dāng)思來之不易；</b></p><p class="ql-block"><b>一飲一啄，飽蘸苦辣酸甜。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">圖文來源網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，侵權(quán)必刪。</p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/BTvggV-j6SixLLCXQxaFpA" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有