<p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"> </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"> 2022年的第一個(gè)假期即將來(lái)臨，在此之際老師想對(duì)同學(xué)們說(shuō)一句“2022什么最重要”，沒(méi)錯(cuò)，相信同學(xué)們都會(huì)說(shuō)“健康”最重要。這兩年在疫情的影響下，我們共同經(jīng)歷了一段段令人難忘的抗疫生活。疫情的出現(xiàn)，讓我們更多人懂得了健康的重要性，全民參與體育鍛煉的意識(shí)也得到明顯增強(qiáng)。在疫情抗擊還未完全取得勝利之前，我們都不可松懈。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b> 作為學(xué)生，我們最重要的就是要擁有強(qiáng)魄魄力的身體去抵抗疫情病毒的侵?jǐn)_，假期即將來(lái)臨，在家的我們還怎么進(jìn)行體育鍛煉呢？下面是我們老師為同學(xué)們提供的假期體育鍛煉計(jì)劃。請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)老師要求積極參與到當(dāng)中。</b></p> 第一部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(255, 138, 0);">熱身運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px;"> 進(jìn)行5-8分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成組織損傷。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">1.擴(kuò)胸振臂運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動(dòng)作要領(lǐng):雙腳與肩同寬，腳尖朝前，站立姿勢(shì)，奇數(shù)拍，臂與肩平，雙臂折彎，雙手握拳于胸前，用力向后振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)。偶數(shù)拍，雙拳經(jīng)胸前向兩側(cè)展開(kāi)雙臂向后用力振動(dòng)直臂，整個(gè)過(guò)程與肩平。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>動(dòng)作要領(lǐng)：整節(jié)動(dòng)作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要上下運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作要柔緩，節(jié)奏要均勻。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">3.弓步壓腿</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>動(dòng)作要領(lǐng):弓步壓腿 向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，雙手掐腰，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的）。前腳掌全掌著地，兩腿交換做。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">4.側(cè)壓腿?</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動(dòng)作要領(lǐng):與高臺(tái)側(cè)向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高臺(tái)上，將腿內(nèi)側(cè)向下。做動(dòng)作時(shí)，側(cè)身下壓上體，盡量向非支撐腿方向。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">5.原地高抬腿運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動(dòng)作要領(lǐng):身體直立，重心不要前傾也不要后傾，注意節(jié)奏要快 ，擺臂與腿的太高要協(xié)調(diào)，一條腿抬起來(lái)的時(shí)候，大腿與上身之間(腿根)，大腿與小腿之間(膝蓋) 最好達(dá)到90度直角(這是最規(guī)范要求) 一條腿抬起來(lái)那支撐地的一條腿一定要繃直且腳跟離地腳尖著地，總體重心要高有助于更好完成動(dòng)作。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(255, 138, 0);">6.繞踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">動(dòng)作要領(lǐng):身體直立，手臂放于體前，雙手合十。準(zhǔn)備好后，肩部放松，配合呼吸，手臂彎曲，掌心朝向面部。從手指開(kāi)始，沿著手肘環(huán)繞。環(huán)繞一周，手臂恢復(fù)到體前，配合呼吸連續(xù)做。</b></p> 第二部分 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">練習(xí)內(nèi)容</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">每周一至周五選擇三天時(shí)間，根據(jù)內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)，周六周末根據(jù)自身情況安排。可在家長(zhǎng)的帶領(lǐng)下適當(dāng)參與室外鍛煉。每周選一次視頻反饋班級(jí)群。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">仰臥起坐（必練習(xí)內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng)：平躺墊子上，雙腿彎曲與地面成90度夾角，雙手抱頭，起時(shí)頭觸碰膝蓋，壓腿的人雙手抱住對(duì)方腳踝處。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（一分鐘20－25個(gè)/組，一次兩組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">1分鐘跳繩，一天三組</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">?（必練習(xí)內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):利用手腕進(jìn)行搖繩，跳起高度不宜太高，一般為3－5厘米之間，落地稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙膝蓋一般都是直的，小腿不能有明顯屈膝。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（80－90個(gè)/組，一次三組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">仰臥舉腿（選練內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺仰臥，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要緊縮，雙腿舉到與地面垂直。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（15次/組，一次3組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">深蹲練習(xí)（選練內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持一個(gè)方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖，大腿與地面保持平行。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（20個(gè)/組，一次3組）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">縱跳練習(xí)（選練內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):上體略前傾，兩臂自然下垂于體側(cè)，兩腳左右分開(kāi)與肩同寬。兩膝微屈成稍蹲姿勢(shì)。身體重心落在兩腳之間，起跳前，兩臂前后預(yù)擺兩三次。兩腿配合手臂擺動(dòng)做屈伸;起跳時(shí),兩臂由后向體前上方屈臂擺動(dòng),以有力的擺臂配合提踵、伸膝動(dòng)作，使身體騰空而起,待身體至最高點(diǎn)時(shí)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（15－20個(gè)/組，一次3組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">平板支撐練習(xí)（選練內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):面對(duì)地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>（20秒/組，一次3組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">登山跑練習(xí)（選練內(nèi)容）</b></p><p class="ql-block"><b>動(dòng)作要領(lǐng):做登山跑這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保持身體呈一條直線，不要塌腰也不要弓背。練習(xí)時(shí)收緊腰腹部，保持身體穩(wěn)定，不要上上下下起伏。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>（40次/組，一次3組）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">《戲曲操》</b></p> 第三部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">放松練習(xí)內(nèi)容</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">二選一進(jìn)行練習(xí)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">《弟子規(guī)》</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">《千字文》</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">（溫馨提示:各位家長(zhǎng)們?cè)诩抑笇?dǎo)孩子們鍛煉的同時(shí)，要考慮到樓下鄰居的感受，要有“利他”精神，做到不擾民。）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">以上就是2022年寒假期間居家體育</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉內(nèi)容。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">為了我們的身體健康，提高身體抵抗力。請(qǐng)同學(xué)們充分利用假期在家時(shí)間，積極加入到體育鍛煉中來(lái)，并堅(jiān)持每天居家開(kāi)展不少于1小時(shí)的體育鍛煉，保證鍛煉負(fù)荷和強(qiáng)度，保持積極向上的健康心態(tài)，促進(jìn)身心健康發(fā)展。最后花果園第三小學(xué)在這里預(yù)祝所有家長(zhǎng)及學(xué)生在新的一年里虎虎生威，虎年吉祥！</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">貴陽(yáng)市南明區(qū)花果園第三小學(xué)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">2022年1月6日</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">?</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>編 輯:陳海麗</b></p><p class="ql-block"><b>圖 片:潘述城</b></p><p class="ql-block"><b>視 頻:劉 卿 、楊 端、秦曉波</b></p><p class="ql-block"><b> 楊程景、王平林</b></p><p class="ql-block"><b>審 稿:周 峰、申玉梅、</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">龍 麗</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">簽 發(fā):陳劉洪</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>