2022年廈門實(shí)驗(yàn)中學(xué)初三體育寒假鍛煉計(jì)劃阿悅仔 <h1> <span style="color:rgb(176, 111, 187);">距離體育中考只有不到四個(gè)月時(shí)間了，計(jì)劃3月份將進(jìn)行最后一次模擬考，請(qǐng)大家在寒假期間要堅(jiān)持鍛煉，保持好的狀態(tài)，迎接新學(xué)期的到來。</span></h1><h1><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> 希望家校通力合作，假期間各位家長(zhǎng)能督促學(xué)生保質(zhì)保量完成鍛煉計(jì)劃。</span></h1><h1><span style="color:rgb(176, 111, 187);"> 下面為大家分享中考項(xiàng)目的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)、教學(xué)視頻與練習(xí)方法，并且根據(jù)鍛煉要求堅(jiān)持每天鍛煉。</span></h1><h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">一、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">二、教學(xué)視頻與練習(xí)方法</font></h1><div><font color="#ff8a00"><br></font></div><div style="text-align: center;">（一）籃球運(yùn)球繞桿教學(xué)視頻<font color="#ff8a00"><br></font></div> <h3 style="text-align: center">練習(xí)方法<br></h3><div>1.球性球感</div> （1）指尖中高低位撥球<br>要點(diǎn)：指尖觸球，點(diǎn)球快速有彈性<br>次數(shù)：上中下為一組，練習(xí)5-10組 （2）上中下繞環(huán)<br>要點(diǎn)：左右手快速交球<br>次數(shù)：上中下一組，練習(xí)5-10組 （3）雙向弓步八字環(huán)繞<br>要點(diǎn)：左右手快速交球（也可只做胯下繞八字練習(xí)）<br>次數(shù)：腰腿輪流環(huán)繞為一組，根據(jù)年齡練習(xí)5-10組 （4） 單手直臂平舉翻掌<div>要點(diǎn)：手不抓球，手跟隨球快速翻轉(zhuǎn)<br>次數(shù)：每手三次翻掌為一組，練習(xí)5-10組</div><div><br></div><div>2.原地運(yùn)球<br></div> （1）原地運(yùn)球模仿練習(xí):體會(huì)手、手臂動(dòng)作。<br>（2）原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作，以及手觸球的部位和控制球。<br>（3）原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）：體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。<br>（4）原地體側(cè)前后運(yùn)球：體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí)，手按拍球的部位用力。<br>要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用余光看球。<div>次數(shù)：每個(gè)練習(xí)左右手各做50次，練習(xí)5-6組<br></div><div><br></div><div>3.直線運(yùn)球<br>要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。重點(diǎn)針對(duì)薄弱手加強(qiáng)練習(xí)。<br></div><div>次數(shù)：左右交替來回為1趟，練習(xí)10趟</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">（二）雙手前擲實(shí)心球教學(xué)視頻<br></div> <h3 style="text-align: center">練習(xí)方法<br></h3><div>1.柔韌練習(xí)</div><div>次數(shù)：每個(gè)練習(xí)堅(jiān)持30秒，練習(xí)3-4組</div> 2.力量練習(xí) 力量差的可改為跪姿俯臥撐<div>次數(shù)：20~30次一組，練習(xí)4~5組</div> 沒有啞鈴可用礦泉水瓶（空瓶裝沙子）代替<div>次數(shù)：20~30次一組，練習(xí)4~5組</div> 次數(shù)：20~30次一組，練習(xí)4~5組 次數(shù)：30~40次一組，練習(xí)4~5組 <div>次數(shù)：30~40次一組，練習(xí)4~5組<br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">（三）跳繩教學(xué)視頻</div> <h3 style="text-align: center">練習(xí)方法</h3><div>1.計(jì)數(shù)、計(jì)時(shí)練習(xí)法<br>（1）分段增次練習(xí):以20秒為單位，爭(zhēng)取達(dá)到60次，練習(xí)5組。要求不失誤，逐步加強(qiáng)。<br>（2）分段增時(shí)練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。練習(xí)2組。保證質(zhì)量，減少失誤。<br>（3）定時(shí)跳:也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧。練習(xí)4~5組。<br>（4）計(jì)數(shù)跳:不限定時(shí)間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。每組200次，練習(xí)4~5組。<br></div><h3 style="text-align: center"><br></h3><h3 style="text-align: center">（四）長(zhǎng)跑教學(xué)視頻</h3> <h3 style="text-align: center">練習(xí)方法</h3><h3 style="text-align: center"><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">KEEP（手機(jī)APP）的跑步課程：女生800米滿分挑戰(zhàn)，男生1000米滿分調(diào)整，也可根據(jù)自己水平選擇入門、進(jìn)階、挑戰(zhàn)類的課程。</span></div></h3><h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3 style="text-align: center">（五）50米跑教學(xué)視頻</h3> <h3 style="text-align: center;">練習(xí)方法</h3><h3 style="text-align: left;">1.速度訓(xùn)練<br></h3><div>30米、60米、100米各2趟<br></div><div>2.速度耐力訓(xùn)練<br></div><div>100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，10趟<br></div><div>3.身體素質(zhì)練習(xí)</div><div>KEEP（手機(jī)APP）的課程：下肢力量、核心力量</div> <h1 style="text-align: center"></h1><h3 style="text-align: center;">（六）游泳</h3><h3><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">要求：選擇安全規(guī)范的室內(nèi)游泳館，直道長(zhǎng)至少25米。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">次數(shù)：一周四次，每次200米四組或100米八組。</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></div></h3><h1 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">三、鍛煉要求</font></h1><div><font color="#333333">1.</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">跳繩與長(zhǎng)跑（</span>可作為熱身練習(xí)<span style="color: rgb(51, 51, 51);">）</span><span style="color: rgb(51, 51, 51);">每天交替進(jìn)行鍛煉，再選擇籃球、50米或?qū)嵭那虻木毩?xí)內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)。</span></div><div><font color="#333333">2.下面三個(gè)項(xiàng)目</font>（長(zhǎng)跑、跳繩按期末成績(jī)，籃球按期中成績(jī)）<font color="#333333">達(dá)標(biāo)的同學(xué)</font><font color="#333333">，自行鍛煉。</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">沒有達(dá)標(biāo)的同學(xué)，需要將每天的鍛煉視頻發(fā)給負(fù)責(zé)的老師審核。</span></div> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">四、溫馨提示</span></h1><p class="ql-block">1.秉承循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)個(gè)人能力，每組的練習(xí)數(shù)量由少到多，先盡量達(dá)到要求的次數(shù)，再逐漸增加，間歇時(shí)間由長(zhǎng)到短。</p><p class="ql-block">2.根據(jù)天氣情況建議，上午適宜鍛煉時(shí)間8~10時(shí)，下午適宜鍛煉時(shí)間15-17時(shí)。</p><p class="ql-block">3.穿運(yùn)動(dòng)服裝和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，身上不要攜帶堅(jiān)硬的物品，要確保練習(xí)場(chǎng)地平整、寬敞、安全。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后針對(duì)鍛煉的部位進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。</p><p class="ql-block">5.運(yùn)動(dòng)完不要馬上坐下，可走一走，調(diào)節(jié)心率。不要大量飲水，少量多次。及時(shí)換掉濕衣，避免著涼。</p><p class="ql-block">6.運(yùn)動(dòng)后1-2天可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，要針對(duì)酸痛部位熱敷或按摩，根據(jù)情況的輕重，幾天后即可緩解。</p><p class="ql-block">7.有輕度肥胖的同學(xué)請(qǐng)控制飲食，禁止宵夜。</p> <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308">努力才能有收獲，切勿虛度光陰!</font></h1> 練習(xí)運(yùn)球次數(shù)鍛煉一組視頻教學(xué)原地左右手體會(huì)