運動不打烊，“疫”路共成長阿祖 <p class="ql-block"> 合作市初級中學加強冬季體育鍛煉倡議書</p><p class="ql-block">親愛的同學們：</p><p class="ql-block"> 疫情無情，鍛煉有情！居家抗疫期間，大家積極響應學?！巴Ｕn不停練”的舉措，利用課間活動時間認真進行體育鍛煉，取得了很大成效。</p><p class="ql-block"> 現在正值春回大地，萬物復蘇，在這個最適合我們青少年鍛煉和身體長個的黃金季節(jié)里，在這個流行性疾病多發(fā)的季節(jié)里，學校秉著防疫和健身相結合的原則，重新制定了《春季體育鍛煉方案》，通過更有針對性和有效性的練習來增強學生的體質，促進學生的生長發(fā)育。為此，學校向全體學生發(fā)出倡議：</p><p class="ql-block"> 一、從我做起，樹立健康鍛煉新理念。樹立“健康第一”的思想，提高對體育運動的正確認識，從內心真正重視體育鍛煉，變被動練習為主動練習。</p><p class="ql-block"> 二、從我做起，養(yǎng)成按時鍛煉好習慣。主動參加體育運動，堅持經常性、安全性、全面發(fā)展相結合的原則，努力掌握2項以上體育技能，養(yǎng)成良好的體育鍛煉習慣，培養(yǎng)終身體育鍛煉意識，讓體育運動成為我們生活中不可缺少的重要部分。</p><p class="ql-block"> 三、從我做起，掌握科學鍛煉好方法。每位同學可以根據自身情況選擇適合自己的運動方式和項目，制定每天的鍛煉計劃，做到每日一練，通過科學的體育鍛煉，提高鍛煉效果，循序漸進的提高自己的身體素質。</p><p class="ql-block">各年級練習項目及標準</p><p class="ql-block">七年級</p><p class="ql-block">熱身活動：</p><p class="ql-block">1.蹲起15次/組*2</p><p class="ql-block">2.開合跳15次/組*2</p><p class="ql-block">3.弓步壓腿（左右腿）各10次/組*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.深蹲跳10次/組*3</p><p class="ql-block">2.波比跳10次/組*3</p><p class="ql-block">3.原地快速小碎步跑15秒/組*3</p><p class="ql-block">4.站立推墻15次/組*3</p><p class="ql-block">5.觸膝卷腹12次/組*3</p><p class="ql-block">6.原地高抬腿20次/組*3</p><p class="ql-block">（每次可選擇3-5個項目進行練習）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位體前屈20次/組*2</p><p class="ql-block">2.小腿拉伸12次/組*2</p><p class="ql-block">八年級</p><p class="ql-block">熱身活動：</p><p class="ql-block">1.開合跳15次/組*2</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿30次/組*2 </p><p class="ql-block">3.弓步壓腿（左右腿）各10次/組*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.深蹲跳12次/組*3 </p><p class="ql-block">2.波比跳12次/組*3 </p><p class="ql-block">3.交替弓箭步跳12次/組*3</p><p class="ql-block">4.原地快速小碎步跑20秒/組*3</p><p class="ql-block">5.跪姿俯臥撐10次/組*3</p><p class="ql-block">6.觸膝卷腹15次/組*3</p><p class="ql-block">7.交替抬腿（左右腿）各15次/組*3</p><p class="ql-block">（每次可選擇3-5個項目進行練習）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位體前屈20次/組*2</p><p class="ql-block">2.俯臥后踢腿100次/組*2</p><p class="ql-block">九年級</p><p class="ql-block">熱身活動：</p><p class="ql-block">1.開合跳18次/組*2</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿30次/組*2 </p><p class="ql-block">3.后踢腿20次/組*2</p><p class="ql-block">能力提升：</p><p class="ql-block">1.原地雙腳并跳摸門框20次/組*3</p><p class="ql-block">2.波比跳15次/組*3 </p><p class="ql-block">3.交替弓箭步跳15次/組*3</p><p class="ql-block">4.原地快速小碎步跑25秒/組*3</p><p class="ql-block">5.原地快速高抬腿跑20秒/組*3</p><p class="ql-block">6.俯臥撐（或跪姿俯臥撐）12次/組*3</p><p class="ql-block">7.靠墻半蹲30-60秒/組*3</p><p class="ql-block">8.平板支撐30-60秒/組*3</p><p class="ql-block">（每次可選擇4-6個項目進行練習）</p><p class="ql-block">放松整理：</p><p class="ql-block">1.坐位體前屈20次/組*2</p><p class="ql-block">2.俯臥后踢腿100次/組*2</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>開合跳動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>波比跳動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>弓箭步跳動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>跪姿俯臥撐動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>原地高抬腿動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>坐位體前屈動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>觸膝卷腹動作方法</p> <p>動作視頻（部分）</p><p>后弓步踢動作方法</p> <p> 運動不打烊，“疫”路共成長。請同學們積極行動起來，以飽滿的熱情投入到體育鍛煉中來，用健康的體魄和飽滿的精神狀態(tài)迎接學習生活中的每一天！</p> <p>注意事項：</p><p>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p>2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。</p><p>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p>4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時！指導的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</p><p>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</p><p>7.鍛煉需在家長陪同下進行，必要時做好保護與幫助！</p> 跳次動作次組鍛煉體育鍛煉原地視頻抬腿練習波比