<p class="ql-block">親愛的同學們：</p><p class="ql-block"> 長時間居家缺乏運動，可能會出現(xiàn)免疫力下降、身體不適等狀況，居家期間我們要做好身體鍛煉，保持健康狀態(tài)。讓我們一起行動起來吧！</p> <p class="ql-block">一、熱身準備：</p><p class="ql-block"> 正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</p> <p class="ql-block">二、有氧運動</p><p class="ql-block"> 1.運動方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等。</p><p class="ql-block"> 2.運動強度：達到中等強度即可，主觀疲勞感覺有點累，微喘，少量出汗。</p><p class="ql-block"> 3.運動時間：每次30-60分鐘，如果一次不能完成，可分2次完成。</p><p class="ql-block"> 4.運動頻率：每周3-5次。</p> <p class="ql-block">原地跑步</p> <p class="ql-block">跳繩</p> <p class="ql-block">三、力量鍛煉</p><p class="ql-block"> 1.運動方式：自重鍛煉法。比如深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、波比跳等。</p><p class="ql-block"> 2.運動強度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。</p><p class="ql-block"> 3.運動時間：每個動作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運動可保持30-60秒，做完后馬上接下一個動作。如果跟不上，中間可適當間歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。</p><p class="ql-block"> 4.運動頻率：每周2-3次。</p><p class="ql-block"> 5.注意事項：注意運動模式正確，如果完成動作過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)，肌肉不適，建議停下，休息后不能緩解，建議及時咨詢專業(yè)人員。</p> <p class="ql-block">平板撐</p> <p class="ql-block">靠墻深蹲</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">仰臥舉腿</p> <p class="ql-block">卷腹</p> <p class="ql-block">弓步蹲</p> <p class="ql-block">弓箭步</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">開合跳</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block">四、放松活動 </p><p class="ql-block"> 鍛煉活動結(jié)束前，請做各關(guān)節(jié)拉伸動作，放松肌肉。</p> <p class="ql-block"> 喜歡傳統(tǒng)鍛煉項目的同學也可以通過太極拳、瑜伽等來健身。這類鍛煉除了對身體健康有促進作用以外，還可以通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來減壓，緩解特殊時期的心理問題。</p> <p class="ql-block"> 最后，需要提醒大家，疫情期間，盡量不要外出鍛煉，不參加群體性活動，居家健身更加科學安全。</p>