<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px;">科學(xué)健身18法，宅在家里鍛煉</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">疫情期間</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">小伙伴們?yōu)榱俗陨?lt;/p><p class="ql-block" style="text-align:center;">以及他人的身體健康</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">都取消了各種拜年聚會</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">連出門散步這種活動都盡少進(jìn)行</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">這些動作在家就可以完成希望大家能夠在新春佳節(jié)收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">打贏防疫硬仗！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> “科學(xué)健身18法”是由國家體育總局和中華全國體育總會創(chuàng)編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學(xué)運(yùn)動的小妙招。</p><p class="ql-block"> 此法簡單易學(xué)并適宜各類人群，不受場地和環(huán)境所限制，而且這些動作在家就可以完成。</p><p class="ql-block"> 希望大家能夠在寒冬來臨之際，收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六個動作緩解頸肩不適</b></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1.懶貓弓背</p><p class="ql-block">手扶椅背弓弓背，</p><p class="ql-block">拉抻脊柱背不累，</p><p class="ql-block">像只貓咪伸懶腰，</p><p class="ql-block">肩背放松不疲憊。</p> <p class="ql-block"> 這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block"> 每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。</p> <p class="ql-block">2.四向點(diǎn)頭</p><p class="ql-block">四向把頭點(diǎn)</p><p class="ql-block">鍛煉頸和肩</p><p class="ql-block">動作很簡單</p> <p class="ql-block">放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">往前后左右四個方向點(diǎn)頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。</p> <p class="ql-block">3.靠墻天使</p><p class="ql-block">背部緊靠墻壁</p><p class="ql-block">外展打開雙臂</p><p class="ql-block">貼墻緩緩而上</p><p class="ql-block">徐徐回到原狀</p> <p class="ql-block">提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。</p><p class="ql-block">同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。</p><p class="ql-block">每組六至十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">4.蝴蝶展翅</p><p class="ql-block">雙肘平舉要到位</p><p class="ql-block">向內(nèi)收緊別怕累</p><p class="ql-block">像只蝴蝶展翅飛</p><p class="ql-block">改善含胸和駝背</p> <p class="ql-block">提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。</p><p class="ql-block">雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。</p> <p class="ql-block">5.招財(cái)貓咪</p><p class="ql-block">手臂一上一下</p><p class="ql-block">交替重復(fù)多下</p><p class="ql-block">勤練加強(qiáng)肩部</p><p class="ql-block">肩肘功能不差</p> <p class="ql-block">長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。</p><p class="ql-block">每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">6.壁虎爬行</p><p class="ql-block">身體穩(wěn)定向前壓</p><p class="ql-block">雙手扶墻往上爬</p><p class="ql-block">上下重復(fù)需多次</p><p class="ql-block">配合呼吸練肩胛</p> <p class="ql-block">提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六個動作緩解腰部緊張</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.“四”字拉伸</p><p class="ql-block">單腿“四”字往上翹</p><p class="ql-block">保持姿勢固定腳</p><p class="ql-block">身體前壓深呼吸</p><p class="ql-block">經(jīng)常練習(xí)腰胯好</p> <p class="ql-block">拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。</p> <p class="ql-block">8.側(cè)向伸展</p><p class="ql-block">雙手上舉兩交叉</p><p class="ql-block">身體側(cè)彎向旁拉</p><p class="ql-block">左右交替做伸展</p><p class="ql-block">松解腰部頂呱呱</p> <p class="ql-block">拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">9.左右互搏</p><p class="ql-block">坐在穩(wěn)定椅子上</p><p class="ql-block">雙手交叉頂內(nèi)膝</p><p class="ql-block">大腿向里手抵抗</p><p class="ql-block">身體前傾不能忘</p> <p class="ql-block">這個動作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">軀干前傾，但不要弓背。</p><p class="ql-block">靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">10.站姿拉伸</p><p class="ql-block">單腿站姿抓腳面</p><p class="ql-block">腿在軀干靠后點(diǎn)</p><p class="ql-block">降低難度扶椅背</p><p class="ql-block">緩解腰部緊和酸</p> <p class="ql-block">改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">保持拉伸姿勢二三十秒，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">11.靠椅頂髖</p><p class="ql-block">站姿雙腳同肩寬</p><p class="ql-block">軀干前傾后頂髖</p><p class="ql-block">微微屈膝不向前</p><p class="ql-block">雙臂貼耳盡量展</p> <p class="ql-block">激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">12.坐姿收腿</p><p class="ql-block">坐穩(wěn)椅子身不晃</p><p class="ql-block">雙手扶在椅面上</p><p class="ql-block">屈膝收腹腿并攏</p><p class="ql-block">保持兩秒回原狀</p> <p class="ql-block">提高核心力量，提高身體控制能力。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">完成六到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六個動作緩解下肢緊張</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">13.足底滾壓</p><p class="ql-block">單腿赤腳踩球上</p><p class="ql-block">雙手扶穩(wěn)身不晃</p><p class="ql-block">順時逆時各三圈</p><p class="ql-block">慢慢滾壓足底爽</p> <p class="ql-block">改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">14.對墻頂膝</p><p class="ql-block">雙手扶壁分腿立</p><p class="ql-block">前腳距墻兩分米</p><p class="ql-block">腳跟不動緩頂膝</p><p class="ql-block">保持拉伸多受益</p> <p class="ql-block">提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">15.單腿拾物</p><p class="ql-block">手扶椅背單腿站</p><p class="ql-block">膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)</p><p class="ql-block">身體前傾像拾物</p><p class="ql-block">穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆</p> <p class="ql-block">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組進(jìn)行八到十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">16.足踝繞環(huán)</p><p class="ql-block">保持脊柱正當(dāng)中</p><p class="ql-block">穩(wěn)定身體不晃動</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)</p><p class="ql-block">練習(xí)過程無疼痛</p> <p class="ql-block">提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝十次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">17.單腿提踵</p><p class="ql-block">扶住墻面單腳立</p><p class="ql-block">保持平衡往上提</p><p class="ql-block">慢慢下落需牢記</p><p class="ql-block">防止跌倒增腿力</p> <p class="ql-block">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p> <p class="ql-block">18.觸椅下蹲</p><p class="ql-block">雙腳與肩同寬站</p><p class="ql-block">向后下蹲屈膝慢</p><p class="ql-block">雙手向前水平伸</p><p class="ql-block">觸椅站立重復(fù)練</p> <p class="ql-block">提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。</p>