<p class="ql-block">“文明其精神，野蠻其體魄”這是一位偉人經(jīng)常引用一句名言。寒假正是鍛練身體的大好時(shí)候，因?yàn)楹涮鞖庵羞M(jìn)行體育鍛練，較其它季節(jié)更能強(qiáng)身健體。</p><p class="ql-block">根據(jù)研究的結(jié)果:要使身體鍛練獲得增強(qiáng)體質(zhì)的效益，鍛練的頻率每周最少3一5次，如果停止鍛練2周，則需要5周至2個(gè)月的重新鍛練才能恢復(fù)至原有水平停止鍛練4-12周，已改善的心肺功能要下降50%。為</p><p class="ql-block">此，向同學(xué)們發(fā)出倡議:</p><p class="ql-block">一、樹立“健康第一”的理念，提高對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)。</p><p class="ql-block">二、根據(jù)教師提供的訓(xùn)練計(jì)劃（可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行微調(diào)整），嚴(yán)格，有效的完成鍛煉任務(wù)。</p><p class="ql-block">具體計(jì)劃如下：</p> <p class="ql-block">一、準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）</p><p class="ql-block">活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕8拍/組*4組。</p><p class="ql-block">二、體能熱身（5分鐘）</p><p class="ql-block">開(kāi)合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開(kāi)合跳—前后弓箭步跳。每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒。</p><p class="ql-block">三、體能訓(xùn)練（20分鐘）</p><p class="ql-block">1.深蹲：30次/組*2組。</p><p class="ql-block">2.俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組。</p><p class="ql-block">平板支撐（女）：70秒/組*2組。</p><p class="ql-block">3.仰臥起坐：30個(gè)/組*2組。</p><p class="ql-block">4.跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘。</p><p class="ql-block">5.并腳跳（前后左右）：40次/組*3組。</p><p class="ql-block">6.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）。</p><p class="ql-block">7.坐位體前屈：1分鐘/組*3組。</p><p class="ql-block">8.收腹跳：25次/組*2組。</p><p class="ql-block">（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p class="ql-block">四、球類練習(xí)（10分鐘）</p><p class="ql-block">1.籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組。（球性練習(xí)）</p><p class="ql-block">2.足球練習(xí)：5分鐘/組*2組。<span style="font-size:18px;">（球性練習(xí)）</span></p><p class="ql-block">3.排球練習(xí)：5分鐘/組*2組。（對(duì)墻墊球）</p><p class="ql-block">（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p class="ql-block">五、拉伸放松（3分鐘）</p><p class="ql-block">調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">部分動(dòng)作練習(xí)如下圖</p> <p class="ql-block">同學(xué)們，為了我們的有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，為給我們明年的中考錦上添花，為了我們的目標(biāo)和夢(mèng)想，不要放棄任何一次自我超越的機(jī)會(huì)，孩子們，加油吧！老師永遠(yuǎn)和你們?cè)谝黄穑?lt;/p>