親愛的家長、同學(xué)們：<br> 經(jīng)過在校期間體育課和大課間活動(dòng)的鍛煉，同學(xué)們的身體素質(zhì)和體育成績(jī)都有不同程度的提高，但是隨著寒假的來臨，如果同學(xué)們不堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉，獲得的體育成績(jī)就會(huì)很快的消退，所以老師希望同學(xué)們?cè)诩茵B(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，堅(jiān)持練習(xí)，度過一個(gè)快樂、健康的寒假。<div><br>一、居家進(jìn)行鍛煉，首先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br></div> 1.擴(kuò)胸振臂 2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 3.弓步壓腿 4.側(cè)壓腿 5.原地高抬腿跑 6.繞踝腕關(guān)節(jié) 二、練習(xí)內(nèi)容 1.自重俯臥撐<br>開始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置 2.爆發(fā)力俯臥撐<br>彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。 3.自重雙腿下蹲<br>下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。<br><br> 4.交替分腿跳<br>爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。<br> 5．蹲跳<br>彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。<br> 6．平板支撐<br>身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。<br> 7．側(cè)支撐<br>右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。 三、放松活動(dòng) 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換） 四、溫馨提示<div>訓(xùn)練原則：</div><div>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</div><div>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</div><div>3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；<br>五、注意事項(xiàng)<br>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<br>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。<br></div> <div><br><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div><br></div></div>