<p class="ql-block"> 為深入貫徹教體局七修‘6+1’文件精神，落實(shí)夏教體字〔2021〕20號(hào)關(guān)于落實(shí)12345措施文件對(duì)學(xué)校體育工作指示，夏津縣第二實(shí)驗(yàn)小學(xué)策劃本次小學(xué)生假期體育鍛煉計(jì)劃。通過(guò)體育鍛煉讓學(xué)生在享受假期生活樂(lè)趣的同時(shí)鍛煉強(qiáng)健的體魄，收獲健全的人格，錘煉不屈的意志。</p> 靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力練習(xí) <p class="ql-block">1. 兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2. 原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">3 . 原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">4. 高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽(tīng)到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。</p> 平衡性練習(xí) <p class="ql-block">1. 單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">3. 單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> 力量性練習(xí) <p class="ql-block">1. 馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">3 . 靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 標(biāo)準(zhǔn)蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> 柔韌性練習(xí) <p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block">1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2. 早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3. 熱身運(yùn)動(dòng)不可少。運(yùn)動(dòng)初期身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4. 運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5. 持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6. 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</p>