<p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第一部分：熱身運(yùn)動(dòng)</i></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.擴(kuò)胸振臂</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.弓步壓腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.側(cè)壓腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">5.原地高抬腿跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">6.繞踝腕關(guān)節(jié)</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第二部分：練習(xí)內(nèi)容</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">No.1</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">No.2</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(63, 63, 63);">圖示及動(dòng)作方法</b></p> <ul><li>力量性練習(xí)</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.和家人比賽扳手腕</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.站立推墻</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">3.半蹲起</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">4.平板支撐</span></p> <ul><li>柔韌性練習(xí)</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.雙腳站立式壓腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.單腳支撐壓腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.坐位體前屈</span></p> <ul><li style="text-align:justify;">平衡性練習(xí)</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.單腳支撐平衡</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.燕式平衡</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.多種形式的跳短繩</span></p> <ul><li>趣味游戲</li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.套圈</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.跳房子</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.打“保齡球”</span></p> <p class="ql-block">No.3</p><p class="ql-block">家庭增高訓(xùn)練</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第三部分：放松活動(dòng)</i></b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63); font-family:Optima-Regular, PingFangTC-light; font-size:21.239999771118164px; letter-spacing:0.6419199705123901px; text-align:justify;">2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(196, 157, 97); font-size:20px;"><i>第四部分：溫馨提示</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">訓(xùn)練原則</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(63, 63, 63);">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</span></p><p class="ql-block"><br></p>