博奧學(xué)校初二級(jí)部居家鍛煉計(jì)劃超越 <h5> 自2022年開(kāi)始，濱州市中考體育分?jǐn)?shù)從原來(lái)的50分直接提高到了100分，所以鍛煉身體提高體育成績(jī)已經(jīng)是非常重要的事情了！為了塑造孩子們良好的身體形態(tài)，增強(qiáng)學(xué)生們的身體素質(zhì)，提升同學(xué)們體育測(cè)試成績(jī)，養(yǎng)成每天鍛煉身體的好習(xí)慣，體育老師們特別制定了居家鍛煉計(jì)劃，請(qǐng)家長(zhǎng)同志監(jiān)督孩子們體育課時(shí)間鍛煉起來(lái)！</h5><h5> 關(guān)于飲食方面的建議：不吃或少吃油炸食品、含糖飲料、奶油糕點(diǎn)等高熱量，高脂肪食物。多吃高纖維主食、奶、蛋類(lèi)、蔬菜以及低糖水果。</h5><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>以下內(nèi)容是初二體育組為孩子們制定的訓(xùn)練計(jì)劃</b></p><h5><br></h5> <h1><b><i><u>準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）</u></i></b></h1><p class="ql-block">活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：</p><p class="ql-block">頸-肩-腰-膝-踝-腕</p><p class="ql-block">8拍/組*4組</p> <h1><u><i><b>體能熱身（5分鐘）</b></i></u></h1><h3>開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳<br>每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>開(kāi)合跳 </b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>勾腳跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>并腿左右跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>原地小碎步</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>前后交叉開(kāi)合跳</b></font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>前后弓箭步跳</b></font></h3> <font color="#167efb"><b>每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</b></font> <h1><b><u><i>體能訓(xùn)練（25分鐘）</i></u></b></h1><div>1、深蹲：20次/組*2組<br>2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組<br>3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組<br>4、平板支撐：60秒/組*2組<br>5、跳繩：90秒/組*2組<br>6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組<b><u><br></u></b></div> 部分動(dòng)作示意<div><br><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">俯臥撐</font></div></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">跪姿俯臥撐</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><br></font></h3><h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">平板支撐</font></h3> <div><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">并腳跳</font></div> <h1><u><i>拉伸放松（3分鐘）</i></u></h1><h3>調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)。</h3><br> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>注意事項(xiàng)</i></b></h1><h5>1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</h5><h5>2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</h5><h5>3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</h5><h5>4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</h5><h5>5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</h5><h5>6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</h5><h5>7、建議家長(zhǎng)參與其中，在得到身體鍛煉的同時(shí)，又能促進(jìn)孩子身心健康的發(fā)展。</h5> 組組鍛煉俯臥撐運(yùn)動(dòng)開(kāi)合分鐘弓箭步跪姿前后勾腳