<p class="ql-block"> 為指導(dǎo)學(xué)生居家科學(xué)鍛煉，切實(shí)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，現(xiàn)對(duì)此次停課期間學(xué)生體育鍛煉安排如下，請(qǐng)各位家長(zhǎng)指導(dǎo)孩子認(rèn)真完成。練習(xí)時(shí)，請(qǐng)根據(jù)孩子的身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，持之以恒，循序漸進(jìn)，日積月累，天天向上。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">一、熱身活動(dòng)</p><p class="ql-block">1.放松跳(8x8拍)</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步 (<span style="font-size:18px;">8x8拍)</span></p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.直立體前屈(4x8拍)</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。</p> <p class="ql-block">4.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(4x8拍)</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開(kāi)時(shí)帶動(dòng)胸部打開(kāi)，屈肘和直臂交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">二、體能訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1.坐姿交替收腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，共3組。</p> <p class="ql-block">2.平板單腿支撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，2組。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.支撐側(cè)提膝</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block">4.跪姿后抬腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block">5.反向臂屈伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.支撐抬臀</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時(shí)手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block">三、跳短繩</p><p class="ql-block">動(dòng)作說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。</p><p class="ql-block">選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開(kāi)展活動(dòng)。</p><p class="ql-block">1.練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩。兩次一組，2-3組。</p><p class="ql-block">2.練習(xí)1分—1分30秒雙腳跳繩。視個(gè)人實(shí)際情況決定速度。兩次一組，2-3組。</p> <p class="ql-block">四、足球</p><p class="ql-block">1.腳底后拉球側(cè)撥。這個(gè)看似非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻非?？简?yàn)球員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。</p> <p class="ql-block">2.雙腳交替踩球。這個(gè)練習(xí)非常鍛煉隊(duì)員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個(gè)練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會(huì)有質(zhì)的提升。</p> <p class="ql-block">3.雙腳側(cè)拉球。這個(gè)練習(xí)除了要求隊(duì)員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊(duì)員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個(gè)練習(xí)對(duì)于我們?cè)谧闱虮荣愔械睦蜃兿嗄芰Υ_實(shí)非常有幫助。</p> <p class="ql-block">4.外腳背帶球。這個(gè)練習(xí)要求隊(duì)員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運(yùn)動(dòng)中非?；A(chǔ)的基本功。</p> <p class="ql-block">五、50米</p><p class="ql-block">https://mp.weixin.qq.com/s/Qn0chDQlb0bTn9f6BzUwzw</p><p class="ql-block">六、立定跳遠(yuǎn)</p><p class="ql-block">https://mp.weixin.qq.com/s/Y6_23yp-PdUwxxTJ1FEdhw</p><p class="ql-block">七、仰臥起坐</p><p class="ql-block">https://mp.weixin.qq.com/s/uj9evB9xnF6w2dIoyabttQ</p><p class="ql-block">八、引體向上</p><p class="ql-block">https://mp.weixin.qq.com/s/jKY-8wdGdemcYAKtNqLjUA</p> <p class="ql-block">九、放松活動(dòng)</p><p class="ql-block">1.豎脊肌拉伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.三角肌拉伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.扶椅下壓</p><p class="ql-block">手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺(jué)即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.大腿前側(cè)拉伸</p><p class="ql-block">挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p>