<p class="ql-block"> 寒假訓(xùn)練計(jì)劃旨在督促學(xué)生經(jīng)常參與鍛煉，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，增強(qiáng)自身抵抗力。寒假里家長(zhǎng)可陪同孩子一起活動(dòng)，為了您孩子的健康成長(zhǎng)，請(qǐng)督促孩子根據(jù)實(shí)際情況每天進(jìn)行體育鍛煉，您可以根據(jù)動(dòng)作示意圖規(guī)范動(dòng)作。</p> 一年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">提高身體協(xié)調(diào)能力</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天10~15分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、開(kāi)合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則</p> 二年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">加強(qiáng)腰腹力量，核心力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天10-15分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、開(kāi)合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則</p> 三年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">加強(qiáng)下肢力量、核心力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：50秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p> 四年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p> 五年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等</p> 六年級(jí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">加強(qiáng)核心力量、上肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分鐘）</p><p class="ql-block">周一訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組</p><p class="ql-block">周二訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周三訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周四訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周五訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">周六訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周日訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等</p> 部分動(dòng)作示意 <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立臥撐</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):體前屈拉伸</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):左右障礙跳</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):交互平板支撐</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):卷腹</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):跳跳虎</p> <p class="ql-block">親子運(yùn)動(dòng):拉大鋸扯大鋸</p>