<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">溫馨提示</b></p><p class="ql-block"> 1.每天按照項(xiàng)目規(guī)定時(shí)間、組數(shù)堅(jiān)持鍛煉。</p><p class="ql-block"> 2.根據(jù)自家場(chǎng)地，可以對(duì)鍛煉內(nèi)容進(jìn)行適當(dāng)調(diào)換和改編。</p><p class="ql-block"> 3.運(yùn)動(dòng)量根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行增減。</p><p class="ql-block"> 4.每次運(yùn)動(dòng)前要做約5分鐘的熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后做全身放松。</p><p class="ql-block"> 5.鍛煉時(shí)可以根據(jù)項(xiàng)目采取計(jì)時(shí)比賽、親子互動(dòng)等方法完成。</p><p class="ql-block"> 6.練習(xí)過程中有創(chuàng)新方法和優(yōu)生展示都可發(fā)到班級(jí)群里共享。</p><p class="ql-block"> 7.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">一年級(jí)</span></p><p class="ql-block">提高身體協(xié)調(diào)能力（每天10~15分鐘）</p> 周一鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p> 周二鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳（障礙物絨布玩具）：20個(gè)/組*2組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-平板支撐：20秒/組*2組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*2組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-開合跳：20個(gè)/組*2組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則，向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">二年級(jí)</b></p><p class="ql-block">加強(qiáng)腰腹力量、核心力量（每天10~15分鐘）</p> 周一訓(xùn)鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子互動(dòng)-平板支撐：20秒/組*2組</p> 周二訓(xùn)鍛煉目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：15次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳（障礙物絨布玩具）：20個(gè)/組*2組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*2組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-開合跳：30個(gè)/組*2組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*2組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則。向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">三年級(jí)</b></p><p class="ql-block">加強(qiáng)下肢力量、核心力量（每天15~20分鐘）</p> 周一鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：30次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p> 周二鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：50秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-高抬腿轉(zhuǎn)圈</p><p class="ql-block">：20個(gè)/組*3組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*3組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳（障礙物絨布玩具）：20個(gè)/組*3組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-單腳跳（左右腳互換）：20個(gè)/組*3組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">四年級(jí)</b></p><p class="ql-block">加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量（每天15~20分鐘）</p> 周一鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：30次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p> 周二鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-高抬腿轉(zhuǎn)圈：30個(gè)/組*3組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*3組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳（障礙物絨布玩具）：20個(gè)/組*3組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-開合跳：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：20個(gè)/組*3組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">觀看一場(chǎng)體育賽事，了解基本規(guī)則，向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">五年級(jí)</b></p><p class="ql-block">加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量（每天15~20分鐘）</p> 周一鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：30個(gè)/組*3組</p> 周二鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿坐雙手互拉起立：30個(gè)/組*3組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-轉(zhuǎn)圈圈高抬腿：20個(gè)/組*2組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳（障礙物絨布玩具）：30個(gè)/組*3組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-開合跳：20個(gè)/組*2組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">與家人觀看一場(chǎng)體育賽事并了解基本規(guī)則，學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六年級(jí)</b></p><p class="ql-block">加強(qiáng)核心力量、上肢力量（每天15~20分鐘）</p> 周一鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、波比跳：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組</p> 周二鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-開合跳：30個(gè)/組*3組</p> 周三鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿仰臥起坐：30個(gè)/組*3組</p> 周四鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-曲腿坐雙手互拉起立：20個(gè)/組*3組</p> 周五鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組</p> 周六鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-原地高抬腿：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p> 周日鍛煉項(xiàng)目 <p class="ql-block">與家人觀看一場(chǎng)體育賽事并了解基本規(guī)則，學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。</p> <p class="ql-block">編輯：高麗花</p><p class="ql-block">審核：馬 濤</p>