<p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，當(dāng)我們滿懷希望地迎來2022年時，新冠疫情又再次反彈，我們不得不又開始了新一輪的網(wǎng)課，這對我們的學(xué)習(xí)和生活都造成了一定的困擾和影響。面對疫情防控形勢，我們除了要做好科學(xué)的自我防護(hù)外，更要關(guān)注個人的心理健康，避免煩躁、焦慮、恐慌和抑郁等負(fù)面情緒的影響。居家學(xué)習(xí)的這些天是否引起了你情緒的大幅度波動？請收下這份心理防護(hù)手冊，及時做好情緒調(diào)試吧。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">01 接納負(fù)面情緒</b></p><h5> 疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)緊張、焦慮不安的情況，這是正?，F(xiàn)象。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，允許它們存在，更要學(xué)會與負(fù)面情緒和解。其實，適度的焦慮可以提高我們的警覺水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。當(dāng)有負(fù)面情緒時，不要壓抑它，首先去觀察它，然后去表達(dá)它，讓自己的能量流動起來?？梢院拓?fù)面情緒做一下深度聯(lián)結(jié)，看一下它是在提醒你什么，是因為自己潛意識里一直在擔(dān)心什么亦或是在行動上有什么需要調(diào)整？</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">02 合理規(guī)劃時間 讓自己忙而不盲 </b></p><h5> 無節(jié)制的娛樂和沒有規(guī)律的生活，只會讓人感覺更累。健康和規(guī)律的生活有助于增強(qiáng)自我掌控感、增加生活充實感，有助于保持身心健康。做好詳細(xì)的規(guī)劃，合理安排時間，劃分學(xué)習(xí)時間、休息時間、運動時間和娛樂時間可以有效提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對不斷變化且未知的風(fēng)險。建議同學(xué)們除了網(wǎng)課期間嚴(yán)格執(zhí)行固定的作息表之外，在放假休息那幾天也可以充分利用時間，將不同的活動安排在假期的每一天中，在逐步的積累中感受自身的成長與進(jìn)步。</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">03 掌握簡單的心理調(diào)節(jié)方法 增強(qiáng)自我調(diào)適能力</b></p> <font color="#b06fbb"><b>方法一 深呼吸放松法 </b> </font><h5> 緩慢的、有控制的呼吸，是一種專注于緩慢呼吸的獨立技術(shù)，可以有效緩解負(fù)面情緒的影響，放松我們的心情。你可以選擇一個舒服的狀態(tài)，站著、坐著或躺著；把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒）,感受肚子像個氣球、在吸氣時慢慢鼓起來；然后，慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒）,讓鼓起來的腹部慢慢收回，同時有意識覺察身體越來越放松的感覺，重復(fù)這個過程3-4次，直到情緒緩解。</h5> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 111, 187);">方法二 轉(zhuǎn)移注意力，做一些自己喜歡的事情</b></p><h5> 體驗令人愉悅的事情可以暫時緩解焦慮情緒，將注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適、感覺更好的活動上，如看書、聽音樂、運動、做家務(wù)、聊天等等，當(dāng)然也可以伴隨音樂舞動自己的身體，這些方法都可以有效提升心理免疫力。</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 111, 187);">方法三 合理宣泄，與親朋好友傾訴困擾</b></p><h5> 當(dāng)我們出現(xiàn)焦慮、煩躁和恐慌等負(fù)面情緒時，需要給自己找一個適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，例如，給親朋好友打電話傾訴，相互鼓勵、增強(qiáng)信心；與父母談心，傾訴自己的煩惱與不快；做一些室內(nèi)運動如深蹲、瑜伽等，釋放自身的壓力和負(fù)面情緒。</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 111, 187);">方法四 正念冥想</b></p><h5> 靜坐，把注意力集中在緩慢的呼吸上任由大腦里的各種念頭來去，而不做刻意的評判或抑制。冥想的過程中，可以有效放空大腦，讓自己的情緒變得穩(wěn)定。</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 111, 187);">方法五 蝴蝶拍，增加個人的積極感受</b></p><h5> 首先請把你的雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)，左手在右側(cè)，輕抱自己對側(cè)的臂膀，手放在讓自己舒服的位置；然后，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。速度要慢，輕拍4-6輪為一組。停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。</h5> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">04 時刻相信身邊的“重要他人”始終陪伴著你</b></p><h5> 如果你在應(yīng)對此次疫情事件時出現(xiàn)了長時期的負(fù)面情緒，自己的力量不足以去應(yīng)對時，請與你的好朋友、班主任、心理老師進(jìn)行主動溝通，尋求幫助和支持。不管遇到什么事情，老師、家長、學(xué)校和社會都是你的強(qiáng)大后盾。你可以通過班主任向心理老師預(yù)約，也可以通過撥打鞏義市教育局未成年心理輔導(dǎo)中心的心理援助熱線，獲得專業(yè)團(tuán)隊的幫助：</h5><p class="ql-block"><br></p> 相信沒有一個冬天不會過去，沒有一個春天不會到來！讓我們一起守望相助，共待春暖花開！