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鈞臺中心學校九年級體育寒假作業(yè)

飛雨

<p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">　　今年的寒假注定是一個令人終生難忘的假期。由于疫情的原因，同學們大部分都居家隔離，那么在家里我們可以做哪些運動，既可以鞏固和提高中考體育成績，又可以增強體質(zhì)，提高免疫力？根據(jù)目前實際情況，給同學們布置一下近期的體育作業(yè)。體育訓(xùn)練以個人為主，不聚集，不扎堆。在家練起來，停課不停練。假期一定不能偷懶要自覺練習，為開學后4月份的體育中考打下堅實的基礎(chǔ)。加強一下得滿分，努力一下得高分，大家加油！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">一、 飲食篇</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">1、 過年期間以清單飲食為主，營養(yǎng)均衡，控制脂肪的攝入量，肉類以牛肉、羊肉、雞肉為主。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">2、 不能過分減肥，養(yǎng)成良好的飲食習慣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">3、 運動后適當補充微量元素，防止肌肉痙攣。如：運動飲料</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">4、 運動后飲水多次少量，以白開水為主，不喝碳酸飲料和茶飲料。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">二、 運動篇</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">A．準備運動（3-4分鐘）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 天氣寒冷，為了避免在運動過程中受傷，我們一定而且必須要充分的做準備活動。進行慢跑當感覺身體熱量上升微微出汗即可做準備活動了。準備活動在每節(jié)課都有做過在此不再贅述。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 如果外出鍛煉，必須在家長的陪同下，保證安全、安全第一！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">B．體能熱身（5分鐘）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"><i>開合跳-高抬腿擊掌- 前后開合跳- 高抬腿-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳</i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">每個動作20次，間隙踏步10秒</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">C．體能訓(xùn)練（20分鐘）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">1、深蹲：30次/組*2組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">2、俯臥撐（男）：18個/組*3組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">平板支撐（女）：70秒/組*2組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">3、仰臥起坐：30個/組*2組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">5、高抬腿：40次/組*3組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">8、收腹跳：25次/組*2組</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">部分動作示意</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">立臥撐</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">高抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">深蹲</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">平板支撐</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">俯臥撐</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">深蹲</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">收腹跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">坐位體前屈 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">1、坐姿雙腿直腿直臂前伸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 動作要點：雙臂用力，帶動腰腹有節(jié)奏向腳尖方向前伸，做4x8拍，最后盡全力伸展十秒不動再放松收回。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">2、有外力作用的雙腿雙臂前伸動作</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 動作要點：受力者動作要求同一動作，背后施力者雙手著力點在愛力者肩膀，隨著節(jié)奏用力向前下發(fā)力，力量持續(xù)加大，以受力者最大承受力為限，做4×8拍，最后壓緊10秒再放松。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 注意：此動作一定要循序漸進，不可發(fā)力過猛，否則容易受傷，腰椎間盤突出者或腰區(qū)部位有疾病者不做這個動作，聽從醫(yī)生的建議。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">D．球類練習（12分鐘）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">1、頭頂繞環(huán)：用球進行繞脖運動，這個運動對于提高控球的能力很有幫助。（順、逆時針各30次，3組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">2、手指撥球：雙手指尖觸球，手臂盡量伸直，分別完成上、中、下三個動作，三個動作為一個完整動作。（30個/組，3組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">3、腰部繞環(huán)：將球繞過腰部，越快越好！（順、逆時針各30次，3組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">4、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)：這種繞環(huán)屬于集協(xié)調(diào)，柔韌，上肢小力量為一體的基礎(chǔ)訓(xùn)練。（順、逆時針各30次，3組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">基本運球</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">1、原地低運球：做低運球的時候，手腕要壓得快，球不能超過膝蓋。（左右手50個/組，3組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">2、原地高運球：做高運球時，球不能過胸口。（左右手50個/組，3組）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">3、原地體前變向（左右手30個/組，3組）</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">行進間運球</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 在進行行進間運球練習時可適當找些障礙物做阻擋，如礦泉水瓶，椅子...</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">行進間運球根據(jù)自己的情況適當選擇練習時間及組數(shù)。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">E．拉伸放松（3分鐘）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">　　以上練習都是同學們非常熟悉的動作，只要持之以恒，相信同學們在假期都會有一個非常大的收獲，同時，注意新冠疫情，遵守政府各項防疫規(guī)定。最后，祝同學們度過一個歡快愉悅的假期，以最好的狀態(tài)迎接新的學期到來！</b></p>

組組

運球

動作

分鐘

運動

抬腿

練習

同學

體前

繞環(huán)