熱身 <p class="ql-block">放一段輕松愉快的音樂，我們活動活動身體，進行運動前的熱身…</p><p class="ql-block">1、活動各關(guān)節(jié)，頭部，肩部，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝腕關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">2、拉伸大腿，小腿肌肉。</p><p class="ql-block">3、馬達跑30秒等，</p><p class="ql-block">感覺到身體發(fā)熱，微微有點要出汗的感覺就可以了…</p> 中長跑練習(xí) <p class="ql-block">男生，每天跑1200米～1500米左右，用時不超過6’30”（試個人情況而定，1000米滿分3’40”）。</p><p class="ql-block">女生每天跑1000米～1300米左右，用時不超過6’ <span style="font-size:18px;">（試個人情況而定，800米滿分3’25”）</span></p><p class="ql-block">（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成）</p> 平板支撐 <p class="ql-block">每天完成2組平板支撐，每組男生60秒～120秒，女生50秒～90秒。</p><p class="ql-block">（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成）</p> 仰臥高抬退收腹 <p class="ql-block">該作業(yè)所有學(xué)生必須完成</p> <p class="ql-block">1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。這是動作的起始位置。</p><p class="ql-block">2. 提膝抬腿，將大腿提到腹部正上方。繼續(xù)提臀，直至大腿觸碰到腹部。上提過程中呼氣。</p><p class="ql-block">3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。</p><p class="ql-block">4. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。</p><p class="ql-block">5、推薦次數(shù)：</p><p class="ql-block">初學(xué)者，6～10次左右。</p><p class="ql-block">有一定基礎(chǔ)：10～20次左右。</p><p class="ql-block">6、建議：抬腿收腹動作盡量快速，腿放下來時，慢放控腿，不要把腳或腿砸到墊子上。</p><p class="ql-block"> </p> 扶墻登山跑（或者高抬腿跑） <p class="ql-block">每天完成扶墻高抬腿跑或者高抬腿跑。</p><p class="ql-block">30秒一組，做2組?；蛘?00個一組，做2組。</p><p class="ql-block">（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成）</p> 跳繩 <p class="ql-block">分段競速跳繩</p><p class="ql-block">1、20秒一次，次數(shù)50個以上。</p><p class="ql-block">2、40秒一次，次數(shù)100個以上。</p><p class="ql-block">3、60秒一次，次數(shù)150個以上。</p><p class="ql-block">4、90秒一次，次數(shù)200個以上。</p><p class="ql-block">如果沒有計時器，則采用以下方式，</p><p class="ql-block">完成2～3組跳繩，每組200個以上，不超過90秒。</p><p class="ql-block">（該作業(yè)選擇了跳繩項目的學(xué)生練習(xí)）</p> 立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí) <p class="ql-block">1、原定起跳練習(xí)，10個。</p><p class="ql-block">2、原定起跳騰空練習(xí)，10個。</p><p class="ql-block">3、跳臺階。試個人情況，一次跳2～3個臺階，跳10次。</p><p class="ql-block">（該作業(yè)選擇了立定跳遠(yuǎn)項目的學(xué)生練習(xí)）</p> 仰臥起坐練習(xí) <p class="ql-block">仰臥起坐練習(xí)，每天1～2次，每次不少于40個。</p><p class="ql-block">或者每天完成60個仰臥起坐，時間不超過90秒。（該作業(yè)選擇了仰臥起坐項目的學(xué)生練習(xí)。1分鐘仰臥起坐滿分52個）</p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">注意：因中考是采用電子計數(shù)，所以，在平時練習(xí)時，一定要注意，起身后腹部要貼近大腿，讓感應(yīng)器感應(yīng)到，才是計數(shù)成功。</span></p> 引體向上 <p class="ql-block">1、斜拉引體向上，50個一組，完成2組。</p><p class="ql-block">2、每天完成10～20個引體向上。</p><p class="ql-block">引體向上滿分：15個，因為中考采取電子計數(shù)，引體向上動作注意，頭部過桿后，要往前探一下，讓感應(yīng)器感應(yīng)到，才能計數(shù)成功。</p> 放松 <p class="ql-block">放一段輕松愉快，節(jié)奏緩慢的音樂，我們跟著音樂做一組放松，拉伸練習(xí)…</p><p class="ql-block">1、上臂拉伸。</p><p class="ql-block">2、腿部拉伸。</p><p class="ql-block">3、腰背部拉伸。</p><p class="ql-block">4、揉捏、空心掌拍拍自己的大腿，小腿。</p><p class="ql-block">5、抖抖自己的身體，讓自己放松下來…</p> 溫馨提示 <p class="ql-block">運動結(jié)束后，休息20～30分鐘（注意換下出汗?jié)窳说囊路?，保暖，不要受涼）回家后洗個熱水澡。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">我運動，我健康，我快樂！</b></p>