<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> “停課不停學(xué)”為進一步指導(dǎo)學(xué)生在疫情防控常態(tài)下參與體育鍛煉，要求學(xué)生每天上下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操；學(xué)生每天建議按照《指南》中各學(xué)段學(xué)生每天選擇不少于4個項目進行體育鍛煉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 讓學(xué)生做到強身健體全面發(fā)展，以嶄新的面貌迎接新學(xué)期的到來。</span></p> 眼睛保健操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">眼睛寶中寶，呵護不可少。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">常作眼保健，美目更亮了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">多吃魚和蛋，醒神又清目。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">電視別貪看，疲勞可不好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">同學(xué)們，讓我們一起保護眼睛吧！</span></p> 第九套廣播體操 <p class="ql-block"> <span style="font-size: 20px;">第九套廣播體操由8節(jié)徒手體操組成，廣播體操對鍛煉者產(chǎn)生中等強度的運動刺激，對提高機體各關(guān)節(jié)的靈敏性，增強大肌肉群力量，促進循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和精神傳導(dǎo)系統(tǒng)功能改善具有積極的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 同學(xué)們自己做操的同時，別忘了換上舒服的運動服和運動鞋，也可以邀請家人，跟著音樂的節(jié)奏動起來。</span></p> 校操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">追求完美的偶像 萬萬歲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">才華洋溢的偶像 萬萬歲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">十八般武藝 每一樣都要學(xué)會</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">好聽的音樂，整齊的動作，同學(xué)們趕緊動起來，一起《偶像萬萬歲》！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">中學(xué)生居家體育鍛煉周指南</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">一、練習(xí)內(nèi)容</span></p> <p class="ql-block"> 說明：為保證每天鍛煉 1 小時，每天上、下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操，并從以上練習(xí)項目中選取不少于 4項作為鍛煉內(nèi)容，根據(jù)以下動作說明進行正確練習(xí)，每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">二、練習(xí)方法及圖例</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">??動態(tài)拉伸平衡能力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">高抬腿抱膝</b><span style="font-size: 20px;">：雙手抱緊小腿前側(cè)，拉伸臀部和大腿后側(cè)肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">拉伸股四頭肌</b><span style="font-size: 20px;">：一手緊握腳背，一手前伸，拉伸大腿前側(cè)肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">向前弓箭步拉伸</b><span style="font-size: 20px;">：箭步蹲時雙手上舉，兩腿伸直，然后身體前傾雙手觸及腳背，拉伸大腿后側(cè)肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">單腿平衡練習(xí)</b><span style="font-size: 20px;">：單腿支撐，兩臂前平舉，自由腿伸直，保持身體平衡。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">上肢力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">膝臥撐</b><span style="font-size: 20px;">：上肢力量較差的學(xué)生可以采用這個技術(shù)動作，肩、髖、膝關(guān)節(jié)保持一條直線。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">俯臥撐</b><span style="font-size: 20px;">：雙手比肩略寬，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一個平面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">雙腳抬高俯臥撐</b><span style="font-size: 20px;">：能力較強的學(xué)生可以采用此動作，增加練習(xí)的難度。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">??核心力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">直臂正面平板支撐</b><span style="font-size: 20px;">：兩臂伸直，身體保持平直，屬于較為基礎(chǔ)的動作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">正面平板支撐</b><span style="font-size: 20px;">：肘關(guān)節(jié)支撐，身體保持平直，難度略有增加。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">平板支撐三點交換</b><span style="font-size: 20px;">：由四點支撐開始，整個過程中不斷有手腳抬起，保持三點支撐，對核心力量要求較高。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">平板側(cè)支撐</b><span style="font-size: 20px;">：一手支撐，另一手上舉，身體保持平直。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">側(cè)支撐抬腿</b><span style="font-size: 20px;">：一手支撐，身體平面保持穩(wěn)定，一腿抬起，對核心力量和身體控制能力要求較高。</span></p> <p class="ql-block">??<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">下肢力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">自重深蹲</b><span style="font-size: 20px;">：雙腳開立與肩同寬，下蹲時腰背收緊伸直，膝關(guān)節(jié)不超腳尖。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">高腳杯式深蹲</b><span style="font-size: 20px;">：雙手前交叉，可持重物進行深蹲練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">分腿蹲</b><span style="font-size: 20px;">：雙手放在腰間，屈膝下蹲，保持兩個 90°。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">后腳抬高分腿蹲</b><span style="font-size: 20px;">：雙手放在腰間，一腿高抬放在高處，然后屈膝下蹲。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">跳躍能力 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">開合跳</b><span style="font-size: 20px;">：動作協(xié)調(diào)，跳起頭上擊掌。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">原地半蹲縱跳</b><span style="font-size: 20px;">：半蹲開始，原地向上跳起。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">原地縱跳抱膝</b><span style="font-size: 20px;">：跳起空中抱膝，連續(xù)起跳，蹬擺協(xié)調(diào)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">雙腿跳上臺階</b><span style="font-size: 20px;">：蹬擺協(xié)調(diào)，注意安全問題。</span></p> <p class="ql-block">??<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">有氧耐力 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">跳繩</b><span style="font-size: 20px;">： 規(guī)定個數(shù)跳繩，雙腳并腿跳繩，規(guī)定一定的個數(shù)，如 200 個，計時，看需要多長時間。 規(guī)定時間跳繩，雙腳并腿跳繩，規(guī)定一個時間段，在規(guī)定的時間內(nèi)，能跳多少個。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">扶墻原地跑</b><span style="font-size: 20px;">：雙手扶墻，左右腳輪流抬起，蹬地時腿伸直。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">變速或勻速跑</b><span style="font-size: 20px;">：利用家中的跑步機或者小區(qū)、公園以及健身場所進行長跑練習(xí)，跑步中可以采用快跑 1 分鐘結(jié)合慢跑或者快走 1 分鐘相結(jié)合；也可采用均勻的速度進行練習(xí)，總時間控制在 20-30分鐘左右，跑步時注意呼吸節(jié)奏。</span></p> <p class="ql-block">??<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">足球練習(xí) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">雙腳交替踩球</b><span style="font-size: 20px;">：用雙腳前腳掌交替踩踏足球，熟悉球性。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">雙腳內(nèi)側(cè)撥球</b><span style="font-size: 20px;">：腳弓內(nèi)側(cè)觸球，合理控制力量。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">原地踢球動作</b><span style="font-size: 20px;">：同伴固定或者將球固定在墻邊進行各種踢球動作的練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">繞標志物“8”字運球</b><span style="font-size: 20px;">：運用各種運球技術(shù)，繞標志物進行“8”字運球。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">乒乓球練習(xí) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">顛球練習(xí)</b><span style="font-size: 20px;">：可以采用正反面進行顛球練習(xí)，控制球的高度在 40cm 以上。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">對墻擊球練習(xí)</b><span style="font-size: 20px;">：距離墻 1 米左右進行擊球練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">籃球練習(xí) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">持球身體自繞環(huán)</b><span style="font-size: 20px;">：手持球經(jīng)頭、軀干和下肢進行繞環(huán)練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">原地運球</b><span style="font-size: 20px;">：兩腿彎曲，上體前傾，運球時五指自然分開，柔和用力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">對墻傳投籃球</b><span style="font-size: 20px;">：對墻進行傳球和投籃動作的練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">排球練習(xí) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">自拋自墊</b><span style="font-size: 20px;">：采用一拋一墊，進一步熟悉球性和技術(shù)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">對墻墊球</b><span style="font-size: 20px;">：距離墻一定距離進行墊球練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">連續(xù)墊球</b><span style="font-size: 20px;">：增加練習(xí)難度，可以采用連續(xù)墊球，保持一定高度。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">三、練習(xí)要求及安全提示 </b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.運動時一定要穿好運動鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，注意把發(fā)卡和眼鏡取下，避免鍛煉時受傷。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.嚴格按照正確動作規(guī)范進行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目進行。假期鍛煉要堅持循序漸進的原則，如果之前沒有運動習(xí)慣，應(yīng)該從低強度開始逐漸過渡到中等強度，在運動量和強度上可以適當降低。如果有長期鍛煉經(jīng)驗且身體素質(zhì)不錯，可以適當提高鍛煉強度。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.做到科學(xué)鍛煉，要做好充分準備活動和放松練習(xí)，預(yù)防運動受傷。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.在運動前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負擔(dān)。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</span></p>