<p class="ql-block" style="text-align:center;">< 骨科專題 4 ></p> <p class="ql-block"> 隨著人們對(duì)健康程度的日益重視，越來(lái)越多的人加入到了運(yùn)動(dòng)大軍的行列。<b style="color: rgb(22, 126, 251);">但我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知水平，仍然落后于我們對(duì)運(yùn)動(dòng)本身的熱愛(ài)和追求——</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"> 科學(xué)完整的運(yùn)動(dòng)其實(shí)包含3個(gè)部分：運(yùn)動(dòng)前熱身——運(yùn)動(dòng)本身——運(yùn)動(dòng)后放松，而<b style="color: rgb(22, 126, 251);">拉伸是<u>運(yùn)動(dòng)前熱身</u>和<u>運(yùn)動(dòng)后放松</u>的最有效手段。</b></p> <p class="ql-block"> 今天骨科專家就想認(rèn)真地跟您聊一聊，這個(gè)<span style="font-size: 20px;">非常重要但容易被忽視的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)——拉伸</span>。</p> <p class="ql-block"> 無(wú)論是對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還是對(duì)維持健康的身體狀態(tài)，拉伸都是非常重要的一環(huán)，它可以：</p> <p class="ql-block"> 1. 舒緩肌肉的僵硬緊張，改善體態(tài)，讓身體恢復(fù)靈活自如；</p> <p class="ql-block"> 2. 提高身體柔韌性，讓身體更加平衡穩(wěn)定；</p> <p class="ql-block"> 3. 提高關(guān)節(jié)靈活度，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；</p> <p class="ql-block"> 4. 加快乳酸排出，讓身體更好地從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)；</p> <p class="ql-block"> 5. 緩解疲勞，舒緩壓力，對(duì)自己有更好的控制力。</p> <p class="ql-block"> 拉伸主要分為3種類型：<b>動(dòng)態(tài)拉伸</b>、<b>靜態(tài)拉伸</b>和<b>PNF拉伸</b>（本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉易化術(shù)）。</p> <p class="ql-block"> 讓我們來(lái)逐一了解一下吧，看看哪些動(dòng)作您做過(guò)，哪些動(dòng)作有待嘗試？</p> <p class="ql-block"> 動(dòng)態(tài)拉伸是利用肌肉主動(dòng)收縮來(lái)拉長(zhǎng)肌肉，不僅能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，還能增強(qiáng)肌肉、肌腱彈性，從而起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。</p> <p class="ql-block"> 請(qǐng)看動(dòng)作示范視頻，可以保存下來(lái)跟著做——</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">每組動(dòng)作拉伸20-30秒</span></p> <p class="ql-block"> 像開(kāi)合跳、高抬腿跑、踢臀跑等這些常見(jiàn)的熱身動(dòng)作，可以在動(dòng)態(tài)拉伸后配合著做，效果會(huì)更好。</p> <p class="ql-block"> ☆ 在敏捷性和爆發(fā)性為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸可以<b>提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力</b>。</p> <p class="ql-block"> ☆ 動(dòng)態(tài)拉伸不宜過(guò)多，過(guò)多的動(dòng)態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致疲勞。</p> <p class="ql-block"> 靜態(tài)拉伸是指拉長(zhǎng)肌肉并使其在不舒服的姿勢(shì)下保持一段時(shí)間，通常是持續(xù)20-30秒。</p> <p class="ql-block"> 它可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加肌肉延展性，加速乳酸分解，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p class="ql-block"> 靜態(tài)拉伸可以按照<b style="color:rgb(237, 35, 8);">自下而上</b>的順序進(jìn)行，具體拉伸方法如下：</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">每組動(dòng)作拉伸20-30秒</span></p> <p class="ql-block"> ☆ 在靜態(tài)拉伸后，如果立即進(jìn)行力量或者速度類活動(dòng)，會(huì)<b>降低運(yùn)動(dòng)能力</b>；</p> <p class="ql-block"> ☆ 持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)(60秒以上)的靜態(tài)拉伸，會(huì)比持續(xù)較短時(shí)間(20-30秒)的靜態(tài)拉伸產(chǎn)生更大的負(fù)面影響。</p> <p class="ql-block"> PNF拉伸是通過(guò)刺激人體本體感受器、激活和募集最大數(shù)量運(yùn)動(dòng)肌纖維參與活動(dòng)，促進(jìn)癱瘓肌肉收縮。還可以通過(guò)調(diào)整感覺(jué)神經(jīng)的興奮性來(lái)改變肌肉張力，緩解肌肉痙攣。</p> <p class="ql-block"> 通常需要<b>協(xié)作者（或教練）</b>共同完成。主要用于運(yùn)動(dòng)后肌肉放松和康復(fù)恢復(fù)階段。因此它不僅適用于普通人群和運(yùn)動(dòng)員，還適用于神經(jīng)受損人群。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">專家建議：</b></p> <p class="ql-block"> ? 在運(yùn)動(dòng)/訓(xùn)練/比賽前，進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸；</p> <p class="ql-block"> ? 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行10分鐘左右的靜態(tài)拉伸或PNF拉伸。</p> <p class="ql-block"> <u>很多人習(xí)慣于在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，其實(shí)是不恰當(dāng)?shù)?lt;/u>。如果在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行了靜態(tài)拉伸，建議繼續(xù)做動(dòng)態(tài)拉伸，以逆轉(zhuǎn)靜態(tài)拉伸帶來(lái)的不利影響。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> ※ 每組拉伸時(shí)間20-30秒，每次拉伸5-10分鐘。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> ※ 久坐的您，也可以試試每天做一次5-10分鐘的拉伸，對(duì)于緩解緊張僵硬的肌肉、舒緩壓力和疲勞都很有幫助哦！</span></p> <p class="ql-block"> 生命不息，運(yùn)動(dòng)不止，我們不僅要運(yùn)動(dòng)，更要懂得如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block"> 健康抗疫，科學(xué)生活，我們與您一路同行。</p> <p class="ql-block">-----------------------------------</p><p class="ql-block">305醫(yī)院健康科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">撰稿：牛二龍、青祖宏</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">示范：牛二龍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">審校：張 瑩、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">編輯：趙月琳、易婷嬌</span></p>