<p class="ql-block">同學(xué)們:</p><p class="ql-block"> 大家好！ 由于疫情原因我們居家生活和學(xué)習(xí)，但我們?nèi)匀灰矛F(xiàn)有條件進(jìn)行居家體育鍛煉。下面是老師制定本周鍛煉方法，請(qǐng)同學(xué)們做完廣播操和熱身項(xiàng)目后根據(jù)自身身體情況，選擇3至4項(xiàng)適當(dāng)練習(xí)。</p><p class="ql-block"> 下面讓我們享受運(yùn)動(dòng)樂趣，一起燃燒卡路里！Let’s go！</p><p class="ql-block"> 溫馨提示</p><p class="ql-block"> 第一部分：《第三套廣播體操》。第二部分：根據(jù)老師的方法先熱身。第三部分:根據(jù)自身身體情況選擇3至4項(xiàng)進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)過程中一定要注意安全哦，加油你們是最棒的。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第一篇:《第三套廣播體操》</p> <p class="ql-block">第二篇:熱身運(yùn)動(dòng)加徒手操</p><p class="ql-block">原地勻速高抬腿熱身</p><p class="ql-block">要點(diǎn)：上體穩(wěn)定，膝蓋上提，腳尖點(diǎn)地，節(jié)奏均勻，盡量使大腿面與地面平行。</p><p class="ql-block">每組30秒×2組，組間休息1分鐘</p> <p class="ql-block">擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4個(gè)八拍各2個(gè)八拍</p> <p class="ql-block">壓腿4個(gè)八拍</p> <p class="ql-block">手腕腳踝4個(gè)八拍，左右各2個(gè)八拍</p> <p class="ql-block">第三部分:挑戰(zhàn)篇</p><p class="ql-block">1、跳短繩(沒有準(zhǔn)備繩的孩子可以原地徒手練習(xí))</p><p class="ql-block">要點(diǎn):雙手握住繩柄，兩手臂自然下垂體側(cè)，大臂緊貼身體，用手腕搖繩，繩經(jīng)過頭頂時(shí)，腳后跟抬起用前腳掌并腳或者單腳交替起跳。</p><p class="ql-block">每組200個(gè)×2組，組間休息2分鐘</p> <p class="ql-block">2、弓箭步跳</p><p class="ql-block">要點(diǎn):身體直立，開始后跳起成弓箭步，可以兩手插腰，或者屈臂前后擺動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，盡量使大腿平行地面后交替。</p><p class="ql-block">每組30次×3組，組間休息30秒。</p> <p class="ql-block">3、半蹲起</p><p class="ql-block">要點(diǎn):兩臂直臂胸前平舉，兩腳自然分開與肩同款，向下蹲至大腿與地面平行時(shí)還原成雙腿直立。</p><p class="ql-block">每組15至30個(gè)×3至5組，組間休息1分鐘。1、跳短繩(沒有準(zhǔn)備繩的孩子可以原地徒手練習(xí))</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4、靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">要點(diǎn):雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每組40秒×2組，組間休息20秒</p> <p class="ql-block">5、和家人扳手腕</p><p class="ql-block">要點(diǎn):身體保持正直，肘關(guān)節(jié)始終不離桌面，另一手背后或者放于腿上方。</p><p class="ql-block">左右手交替練習(xí)3至5組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6、平板支撐</p><p class="ql-block">要點(diǎn):面對(duì)地面,兩前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都是平放在地面上的，手掌收緊，并放在肩膀正下方，腳趾微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你是一條直線。</p><p class="ql-block">每組40至60秒×2，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">7、立臥撐</p><p class="ql-block">要點(diǎn):自然站立，膝蓋彎曲下蹲，兩只手著地，雙手撐住地板，然后兩只腿往后蹬，身體俯撐在地板上，完成俯臥撐動(dòng)作以后就把兩只腿回收，保持蹲著的姿勢(shì)，身體往上跳，保持站立狀態(tài)，跳起的時(shí)候可以頭頂擊掌一次。</p><p class="ql-block">12個(gè)×3組，組間休息30秒</p> <p class="ql-block">8、燕式平衡</p><p class="ql-block">要點(diǎn):上體挺胸抬頭下壓，同時(shí)后腿向后上方舉起，支撐腿繃直，用全腳掌控制平衡，后舉腿盡量高舉，兩腿夾角不小于135°</p><p class="ql-block">每組30秒×2組，組間休息30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">9、單腳支撐壓腿</p><p class="ql-block">要點(diǎn):兩腿都必須是直腿，高度適當(dāng)不超過45度。</p><p class="ql-block">兩腿交替進(jìn)行，1分鐘×2至3組。</p> <p class="ql-block">10、拉伸放松</p><p class="ql-block">20秒×2組，組間休息10秒</p> <p class="ql-block">11、拉伸放松</p><p class="ql-block">要點(diǎn):兩腳并攏，伸直雙腿，彎曲腰部，雙手手指觸摸地面也可十指交叉依次下振，盡力向下伸慢慢用力，不要晃。</p><p class="ql-block">15秒×2至3組,組間休息30秒。</p> <p class="ql-block">同學(xué)們少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)，體育強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)，希望同學(xué)能能夠持之以恒強(qiáng)健體魄，共同戰(zhàn)勝這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)，也希望各位家長(zhǎng)積極督促孩子進(jìn)行居家練習(xí)。</p>