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鄒平一中抗擊疫情，心理健康輔導(dǎo)專題（一）

鄒平一中心理健康教育中心

<p class="ql-block" style="text-align: right;"><b style="font-size: 22px;">——</b><b style="font-size: 20px;">居家線上學(xué)習(xí)指南</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>一、穩(wěn)定情緒 積極接納</b></h1> <p class="ql-block">　　因疫情防控需要，同學(xué)們開(kāi)始了居家線上學(xué)習(xí)，很多同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)網(wǎng)課的擔(dān)憂、對(duì)疫情的恐慌等情緒體驗(yàn)。當(dāng)大家出現(xiàn)這些負(fù)性情緒的時(shí)候，不用覺(jué)得這些反應(yīng)是“不好的”、“不對(duì)的”，這些情緒都是我們目前最真實(shí)最直接的反應(yīng)，我們可以試著去覺(jué)察和接納自己的負(fù)性情緒。</p><p class="ql-block">　　我們可以認(rèn)真的想一想自己目前的狀態(tài)：我現(xiàn)在處于負(fù)性情緒里了嗎？這些負(fù)性情緒是怎樣影響我的想法和行為的？大家很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些過(guò)度的焦慮、無(wú)奈、擔(dān)憂只會(huì)讓自己的想法和行為變得更消極，影響生活和學(xué)習(xí)，繼而衍生出新的懊悔和焦慮又進(jìn)一步影響著我們，從而陷入到“惡性循環(huán)”中去。當(dāng)感受到負(fù)性情緒超負(fù)荷的時(shí)候，不妨靜下心來(lái)，體會(huì)自己的情緒和生理感受：</p> <div style="text-align: left;"><b>第一步，給自己此刻的情緒命名。</b>例如，我現(xiàn)在呼吸困難、心跳加快、手心出汗，我此刻的情緒可能是焦慮。</div><div style="text-align: left;"><br></div><b>第二步，給自己此刻的情緒打分。</b>例如，如果0分代表著完全沒(méi)有焦慮，10分代表著極度焦慮，我現(xiàn)在的焦慮應(yīng)該是幾分。這個(gè)命名和評(píng)估情緒的過(guò)程，有助于我們更好地覺(jué)察和接納自己的情緒，我們就不會(huì)沉溺于消極情緒中而不自知，而是成為了消極情緒的觀察者。這個(gè)過(guò)程本身就可以有效緩解情緒，發(fā)現(xiàn)自己的過(guò)度反應(yīng)，讓自己回歸理性。<br><br><b>第三步，逐級(jí)逐步降低焦慮。</b>焦慮分值從7分變?yōu)?分很困難，但先從7分降為6分，當(dāng)6分的焦慮值穩(wěn)定后，再努力降低到5分，卻容易實(shí)現(xiàn)。我們可以問(wèn)自己：我能不能先把分?jǐn)?shù)從7分降為6分呢？我愿意為此改變些什么，嘗試些什么？然后按計(jì)劃實(shí)施。<br><br> 科學(xué)證明，積極穩(wěn)定的情緒狀態(tài)，可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力。可見(jiàn)照顧好自己的情緒，對(duì)每個(gè)人都很重要，對(duì)我們來(lái)說(shuō)更是高效學(xué)習(xí)的前提。此外，還有很多方法能幫助我們調(diào)節(jié)這些焦慮的情緒，例如肌肉放松法、深呼吸放松法、想象放松法等。 <h1 style="text-align: left;"><b>二、正向思考 樂(lè)觀成長(zhǎng)</b></h1> 受環(huán)境的影響，也許部分同學(xué)的腦海中會(huì)時(shí)不時(shí)地閃過(guò)一些念頭：學(xué)習(xí)受限，我學(xué)不好怎么辦？我就不適合在家上網(wǎng)課，需要老師時(shí)時(shí)刻刻地監(jiān)督我……這些消極的想法會(huì)讓我們感覺(jué)到很無(wú)助，對(duì)自己的學(xué)習(xí)十分泄氣。<br><br>　　試著問(wèn)問(wèn)自己：目前這些事情真的有這么糟糕嗎？大家也出現(xiàn)這種問(wèn)題了嗎？我是不是只看到了事情的消極面，而忽視了積極面？我是不是只看到了困難和問(wèn)題，而沒(méi)有主動(dòng)去尋找解決的辦法？ 經(jīng)過(guò)這樣的自我對(duì)話，就會(huì)很快發(fā)現(xiàn)：目前來(lái)說(shuō)，通過(guò)釘釘線上課堂，大家的進(jìn)度是一樣的；雖然老師不能當(dāng)面監(jiān)督我們，但我們可以借助這種機(jī)會(huì)培養(yǎng)自己的自律，這正是學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)所需的必備能力；我們的家長(zhǎng)給我們提供了各種資源，支持我們；在家上網(wǎng)課，有更多陪伴家長(zhǎng)、親人的機(jī)會(huì)。<br><br>　　當(dāng)我們換個(gè)角度，積極正向地思考，是不是感覺(jué)大有不同？也許，疫情結(jié)束后，大家會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己收獲了樂(lè)觀和成長(zhǎng)性思維! <h1><b>三、樹(shù)立自信 做好當(dāng)下</b></h1> <h5>　　<span style="font-size: 18px;">疫情當(dāng)前，同學(xué)們最需要做的事情首先是居家學(xué)習(xí)，保護(hù)好自己，不聚集，不給國(guó)家添亂。在這個(gè)前提下，大家要樹(shù)立自信，明確目標(biāo)，做好計(jì)劃，緊跟老師的步伐。對(duì)于學(xué)習(xí)而言，最重要的不是有怎樣的外在條件，而是自主學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)和能力。減輕擔(dān)憂，樹(shù)立自信，我們可以這樣做：</span></h5><h5><br></h5><h5>（<b>1）深度思考，明確你擔(dān)心的事情是什么；</b></h5><h5><b>（2）把你預(yù)設(shè)的事情的結(jié)果分欄寫(xiě)下來(lái)，分別是最壞的結(jié)果、最好的結(jié)果以及最可能出現(xiàn)的結(jié)果；</b></h5><h5><b>（3）評(píng)估一下每種結(jié)果出現(xiàn)的可能性有多大；</b></h5><h5><b>（4）想想為避免最壞的結(jié)果，你該做什么；最有可能出現(xiàn)的結(jié)果發(fā)生時(shí)，你該怎么做。列一個(gè)具體的計(jì)劃，要有具體的場(chǎng)景，時(shí)間段和可操作的方法；</b></h5><h5><b>（5）按照所制定的計(jì)劃去行動(dòng)。這樣就能最大限度規(guī)避最壞的結(jié)果，坦然接受最有可能的結(jié)果，同時(shí)也最靠近最好的結(jié)果。</b></h5><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>四、加強(qiáng)溝通 主動(dòng)求助</b></h1> 珍惜與父母、家人共處的時(shí)間，積極與父母溝通交流，和親人、朋友分享趣事，傾聽(tīng)苦惱，互相扶持，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時(shí)，也積極理解支持父母、家人，通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。同時(shí)，大家在家也可以做一些力所能及的家務(wù)，如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，幫助家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)。親密和諧的家庭氛圍，既能化解緊張情緒，也能提高心理免疫力。<br>　　如果不良情緒已經(jīng)影響到你的生活和學(xué)習(xí)，并讓你感到難以承受時(shí)，你可以通過(guò)線上求助方式進(jìn)行咨詢！ <h3 style="text-align: left">　　我們堅(jiān)信，沒(méi)有一個(gè)寒冬不會(huì)過(guò)去，沒(méi)有一個(gè)春天不會(huì)到來(lái)！期待我們的再次重逢，共賞繁花似錦。讓我們一起攜手并進(jìn)，強(qiáng)健自我心理，一起努力打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)！</h3> <p class="ql-block">本期制作：劉迪迪</p><p class="ql-block">本期審稿：宋金枝</p>