暖“心”助力，“疫”起成長——濱?？h永寧路實(shí)驗(yàn)學(xué)校永寧路校區(qū)疫情防控心理疏導(dǎo)指南

濱?？h永寧路實(shí)驗(yàn)學(xué)校

面對疫情，積極樂觀的情緒、健康向上的心態(tài)，也是一種強(qiáng)大的免疫力。保持理性平和，對疫情有科學(xué)認(rèn)知，積極做好個人防護(hù)，不偏聽偏信、不盲從跟風(fēng)、不信謠傳謠，堅(jiān)定戰(zhàn)勝疫情信心。為了減少負(fù)面情緒對大家的影響，濱海縣永寧路實(shí)驗(yàn)學(xué)校永寧路校區(qū)為你準(zhǔn)備了一份疫情防控心理調(diào)適指南，希望能幫助你緩解焦慮、減少憤怒、化解失落、平復(fù)擔(dān)心。 學(xué)生篇相信權(quán)威信息做好個人防護(hù) 通過政府、權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息，了解最新防控知識等相關(guān)信息。減少過度關(guān)注，因?yàn)檫^量的信息會使我們產(chǎn)生焦慮和恐慌的情緒。要做到控制信息瀏覽時間，分辨信息真假不信謠，不傳謠。日常生活中做到勤洗手，戴口罩，做好防護(hù)措施。歸納為一句話就是：信息有選擇，知識要裝備，防護(hù)有效果。 做些可控的事 1.焦慮的根本原因在于想要掌控一些無法掌控的結(jié)果；2.對結(jié)果和自己表現(xiàn)的過度擔(dān)憂讓你的大腦陷入反芻性思維；3.要打斷這種無用的燒腦思維，就做一些當(dāng)下可控的事情，比如閱讀，整理房間，鍛煉身體，多喝水等等；4.做這些事可以讓你重新找回掌控感，從你無限循環(huán)的憂慮中脫離出來。 管理好情緒 充分認(rèn)識到情緒的重要性，負(fù)面情緒會給我們身體、心理帶來負(fù)面的影響，心慌、頭痛等軀體不適，嚴(yán)重的睡眠問題，甚至免疫力下降。因此，我們要正視自己出現(xiàn)的不良情緒，要學(xué)習(xí)覺察和評估自己所處的情緒狀態(tài)。學(xué)習(xí)管理情緒很重要，可以嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力；與家人交流表達(dá)自己的情緒；以適應(yīng)放松活動如做深呼吸、肌肉放松、適宜的運(yùn)動等釋放情緒；最重要的是要保持心態(tài)平和，積極樂觀的心態(tài)看待疫情，看待生活。 規(guī)律生活適當(dāng)運(yùn)動 1.在這段特殊時期，部分同學(xué)容易沉迷手機(jī)，導(dǎo)致晨昏顛倒、生物鐘紊亂、飲食不節(jié)。長此以往，會損害個體的身體機(jī)能與心理健康。在此特殊時期，同學(xué)們應(yīng)該保持正常的作息和飲食規(guī)律，保證必要的身體鍛煉。2.研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動時肌肉細(xì)胞釋放的鳶（yuan）尾素不僅能促進(jìn)脂肪分解，還可以進(jìn)入大腦，促進(jìn)神經(jīng)營養(yǎng)因子表達(dá)。耐力運(yùn)動如長跑，促進(jìn)大腦釋放神經(jīng)營養(yǎng)因子，提高認(rèn)知能力，減低焦慮、抑郁等癥狀。 善用資源尋求幫助 1.同學(xué)們需要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，有任何需要應(yīng)該積極向朋友、家人表達(dá)，請勿隱瞞自己的感受。2.若出現(xiàn)較強(qiáng)的焦慮、恐慌情緒，超出自己的調(diào)整范圍，一定要及時尋求幫助。同學(xué)們可以通過以下三種方式尋求幫助： （1）聯(lián)系班主任、輔導(dǎo)員； （2）濱?？h永寧路實(shí)驗(yàn)學(xué)校永寧路校區(qū)心理咨詢室熱線：孫老師15251197575。 家長篇美好記憶創(chuàng)建之優(yōu)點(diǎn)記錄 說明：利用家庭會議或者其他時間尋找并記錄孩子的優(yōu)點(diǎn)，建立良好的親子關(guān)系。操作流程：（1）準(zhǔn)備一個優(yōu)點(diǎn)記錄本，發(fā)現(xiàn)孩子的優(yōu)點(diǎn)，內(nèi)容包括：事件描述、優(yōu)點(diǎn)和我的想法感受。（2）仔細(xì)觀察，養(yǎng)成隨時記錄的習(xí)慣，可附上照片或圖畫。（3）三天或一周，把找到的優(yōu)點(diǎn)告訴孩子。（4）21天時，看看找到多少優(yōu)點(diǎn)。要點(diǎn)：相信每個人都有優(yōu)點(diǎn)，只要睜大好奇的眼睛，就會看見孩子的閃光點(diǎn)。 接納變化 疫情持續(xù)存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。應(yīng)激指的是當(dāng)一個生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對能力時，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對這個事件的反應(yīng)模式，實(shí)際上，這也是一個幫助我們適應(yīng)疫情壓力、更好面對壓力與生活的過程。這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。 從官方渠道獲取信息 從官方渠道獲取有關(guān)新型冠狀病毒感染肺炎的疫情信息，科學(xué)認(rèn)識疫情性質(zhì)、流行情況、臨床表現(xiàn)和危害，不過分關(guān)注負(fù)面報道，不信謠傳謠 穩(wěn)定情緒，放平心態(tài) 父母穩(wěn)定的情緒就像一個容器，可以將孩子的焦慮、悲傷、攻擊和無助容納到這個安全的空間中，能夠促進(jìn)孩子順利地轉(zhuǎn)化這些負(fù)面情緒和狀態(tài)。 多和孩子聊聊天 家長要學(xué)會做一個傾聽者，多和孩子聊聊天，讓孩子主動表達(dá)自己的想法，鍛煉孩子獨(dú)立思考的能力。和孩子的溝通是否順暢，也是家長家庭教育能力的試金石。 教師篇關(guān)照自己收獲能量 1.充分地休息，有節(jié)制地了解疫情信息。2.正常飲食，定時定量，維持日常生活習(xí)慣節(jié)奏。3.探索“互聯(lián)網(wǎng)+教育”模式下師生、家園通的新模式和新方法。4.做一些自己喜歡做的事情，如閱讀、畫畫，聽音樂、做運(yùn)動、做美食等等。5.如果覺得不良的情緒已經(jīng)影響到你，包圍了你的生活，記得多與親朋好友分享、傾訴。 情緒卡片增進(jìn)了解 平時工作繁忙，在過去的一段時間里，你是否忽略了家人生活中發(fā)生的點(diǎn)滴故事呢？老可以以情緒卡片為載體，認(rèn)真傾聽那些你不知道的情緒故事吧！情緒卡片做法指導(dǎo)：①制作多個情緒卡片；（參考情緒詞匯：生氣、喜悅、疲憊、滿意、失望、舒暢、恐懼、體面、焦急、自豪等）②讓家人選擇最近曾體驗(yàn)過的情緒感受；③互相分享情緒背后的故事。 轉(zhuǎn)換思維 教師職業(yè)是一個腦力勞動工作，工作時老師們大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)，放松的方式就是躺在床上放空自己？從面對工作的大腦模式中切換出來也是放松。①做簡單的事，感受專注的力量。繁雜的工作讓我們的大腦多種思維過程并行，我們可以讓大腦回到簡單運(yùn)行的模式，比如整理家中的物品、涂色游戲、做手工等等，讓身體的行動代替大腦的運(yùn)行，達(dá)到心理放松的目的。②增加互動，合作享受愉悅。工作時我們以個體的身份面對工作，在休息時，我們可以與家人一起游戲、一起下廚，互相配合的過程中就切換了大腦的運(yùn)行模式。 正念練習(xí) 緩解焦慮 如果你感到焦慮、不適，可以花5-10分鐘嘗試一下正念練習(xí)來舒緩心情。正念練習(xí)做法指導(dǎo)：①進(jìn)入覺察。自問：“我此時此刻的體驗(yàn)是什么？”②集中注意力。將注意力集中到呼吸的生理感覺上，跟隨腹式呼吸，將自己錨定于當(dāng)前的狀態(tài)。③擴(kuò)展覺察。除了呼吸的感覺，還可以覺察全身的感受、姿勢以及面部表情。④消融不舒適的感覺。如果覺察到任何不舒服的感覺，通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的呼氣和吸氣中。