<p class="ql-block"> 在疫情防控的形式下，積極有序開(kāi)展居家體育鍛煉，對(duì)樹(shù)立健康第一理念，增強(qiáng)中小學(xué)生體質(zhì)、提高免疫力、疏導(dǎo)心理焦慮，實(shí)現(xiàn)體育與健康教育深度融合，培養(yǎng)學(xué)生良好體育衛(wèi)生習(xí)慣，保障學(xué)生生命安全，維護(hù)教育系統(tǒng)安全穩(wěn)定具有重要意義。連續(xù)上網(wǎng)課，我們一些同學(xué)不同程度地出現(xiàn)身倦乏力、頸腰酸困、頭昏不適等問(wèn)題。皋蘭縣小學(xué)體育周振軍名師工作室針對(duì)中小學(xué)生居家鍛煉提出建議，指導(dǎo)同學(xué)們安全有效科學(xué)鍛煉。</p> <p class="ql-block"> 中小學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，骨骼尚未定型，不良居家生活習(xí)慣易造成含胸、駝背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等問(wèn)題?？菰镉?xùn)練青少年難以堅(jiān)持，而互動(dòng)性訓(xùn)練能夠調(diào)動(dòng)中小學(xué)生參與的積極性，提升體能、改善身體姿態(tài)，也為即將到來(lái)的中考體考做些準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">溫馨提示:</p><p class="ql-block"> 1. 鍛煉請(qǐng)循序漸進(jìn)，不要用力過(guò)猛或強(qiáng)度過(guò)大，尤其是平常很少運(yùn)動(dòng)的小朋友。</p><p class="ql-block"> 2. 運(yùn)動(dòng)完半小時(shí)后，可食用一個(gè)蘋(píng)果或者喝一杯果汁，能較好的補(bǔ)充身體丟失的糖和水份。</p><p class="ql-block"> 3. 每次鍛煉以30一一35分鐘為宜，逐步增加鍛煉時(shí)間，最好上下午各練習(xí)一次，總時(shí)間以不超75分鐘為主。</p><p class="ql-block"> 4. 運(yùn)動(dòng)要秉承“安全第一”原則，適度鍛煉。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如感覺(jué)不適，及時(shí)休息調(diào)整；鍛煉后注意保暖，避免引起感冒。</p><p class="ql-block"> 5.在咱們忘情練習(xí)時(shí)可別影響樓下鄰居正常生活!</p> <p class="ql-block">一、體態(tài)改善</p><p class="ql-block">鍛煉目的：改善含胸駝背、高低肩、脊柱側(cè)彎等不良體態(tài)。</p> <p class="ql-block">1.搭肩鞠躬</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)比肩略開(kāi)，盡量向前挺胸，肩胛骨后縮，動(dòng)作柔和，避免爆發(fā)用力。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。(該動(dòng)作可倆人一組或單人借助家里的椅子等器具單人來(lái)完成)</p> <p class="ql-block">2.爬蟲(chóng)
</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，后跟盡量落地，雙膝關(guān)節(jié)伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8-12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">3.弓步托天
</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側(cè)屈腿膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，大腿平行地面；手臂盡量向后上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">4.倚墻滑動(dòng)
</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：幫助提醒鍛煉者軀干、頭部及手臂后側(cè)緊貼墻面，收緊腹部、臀部；雙肩后縮，夾緊肩胛骨，避免聳肩。12-15個(gè)/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">二、體質(zhì)增強(qiáng)</p><p class="ql-block">鍛煉目的：增強(qiáng)上下肢力量，改善大腿內(nèi)側(cè)肌群柔韌性。</p> <p class="ql-block">1.側(cè)向弓步
</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，支撐腿小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，不超過(guò)腳尖，大腿平行地面，軀干重心后移；拉伸腿注意膝關(guān)節(jié)伸直。20-30個(gè)/組，共3-5組。</p> <p class="ql-block">2.跪姿俯臥撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：腳踝相搭，膝關(guān)節(jié)支撐，軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，成跪姿做俯臥撐。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。(高年級(jí)同學(xué)可做俯臥撐練習(xí))</p> <p class="ql-block">3.腹橋擊物</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：保持臀部及腹部收緊狀態(tài)，避免塌腰。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">三、心肺提升
</p><p class="ql-block">鍛煉目的：增強(qiáng)心肺有氧耐力。</p> <p class="ql-block">1.徒手深蹲</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：雙足站立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，臀部盡量往后坐，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖。起立時(shí)，主動(dòng)向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">2.連續(xù)跳繩</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙足同時(shí)或交替跳躍均可，不強(qiáng)調(diào)跳躍高度，落地時(shí)注意踝、膝緩沖，沒(méi)有跳繩可以徒手?jǐn)[臂完成。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。</p> <p class="ql-block">3.原地開(kāi)合跳</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：兩下肢并攏站立準(zhǔn)備，跳躍時(shí)雙腳向兩側(cè)打開(kāi)稍寬于肩，同時(shí)雙手上舉，落地后再跳回準(zhǔn)備姿勢(shì)。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1.訓(xùn)練時(shí)保持均勻呼吸，避免憋氣。</p><p class="ql-block">2.訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)，避免盲目追求動(dòng)作難度和數(shù)量。</p><p class="ql-block">3.互動(dòng)時(shí)注意相互配合，能力相差較大的搭檔要注意力量控制。</p><p class="ql-block">4.應(yīng)保證訓(xùn)練時(shí)的良好姿態(tài)，核心收緊、腰背挺直。</p><p class="ql-block">5.應(yīng)保證訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)及規(guī)范，兒童應(yīng)在家長(zhǎng)陪伴下鍛煉。</p> <p class="ql-block">美篇制作團(tuán)隊(duì):</p><p class="ql-block"> 皋蘭縣石洞小學(xué)小學(xué)體藝教研組</p><p class="ql-block">審核 :</p><p class="ql-block"> 皋蘭縣小學(xué)體育周振軍名師工作室</p> <p class="ql-block"> “雙減”政策的實(shí)施，引領(lǐng)了教學(xué)觀(guān)念的轉(zhuǎn)變。促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展，加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，是我們永恒的追求。</p>