中年段 <p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，在疫情防控特殊時(shí)期，我們?cè)诰蛹覍W(xué)習(xí)的同時(shí)更要加強(qiáng)體育鍛煉，保證身體健康。第十小學(xué)體育組為大家?guī)砹司蛹义憻捴改希瑢W(xué)們可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇合適的體育項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來，給自己一個(gè)強(qiáng)健的體魄，迎接疫情過后的陽光！</p> 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1．運(yùn)動(dòng)前不暴飲暴食，餐后約1小時(shí)后才能進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">2．運(yùn)動(dòng)時(shí)，身穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，選擇安全適宜的地方，如陽臺(tái)、走廊、客廳、門前空地等較寬敞的位置，且盡量避免聲音過大影響他人。</p><p class="ql-block">3．運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行伸展熱身，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)拉伸放松。</p><p class="ql-block">4．每組練習(xí)結(jié)束后進(jìn)行1分鐘左右的休息再進(jìn)行下一組練習(xí)，練習(xí)中請(qǐng)勿大量飲水，以免造成身體不適。</p> 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與內(nèi)容 <p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．左右開合跳：20次／組＊3組3．單腳跳障礙物：2趟／組＊3組</p><p class="ql-block">4．親子運(yùn)動(dòng)：左右障礙跳20個(gè)／組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1．熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．跳繩：1分鐘／組＊3組</p><p class="ql-block">3．平板支撐：30秒／組＊3組</p><p class="ql-block">4．體前屈拉伸：10秒／組＊3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1．熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．前后開合跳：20次／組＊3組</p><p class="ql-block">3．投球進(jìn)籃：10個(gè)／組＊3組</p><p class="ql-block">4．親子運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐接力20次／組＊3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1．熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．跳繩：1分鐘／組＊3組</p><p class="ql-block">3．仰臥起坐：1分鐘／組＊3組（三一六年級(jí)）</p><p class="ql-block">4．慢跑：5分鐘＊1組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1．熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．原地縱跳：20次／組＊3組</p><p class="ql-block">3．左右移動(dòng)跑：10趟／組＊3組</p><p class="ql-block">4．親子運(yùn)動(dòng)：擲輕物你拋我接20個(gè)／組＊3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1．熱身練習(xí)：《七彩陽光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．原地收腹跳：20次／組＊3組</p><p class="ql-block">3．跳繩：1分鐘／組＊3組</p><p class="ql-block">4．體能練習(xí)：4分鐘 Tabata 訓(xùn)練</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">1．和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單</p><p class="ql-block">了解</p><p class="ql-block">2．學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽</p><p class="ql-block">子、抓沙包等</p> 七彩陽光 五祖拳健身操 部分動(dòng)作示意 <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立臥撐</p> <p class="ql-block">開合跳</p> <p class="ql-block">并腿左右跳</p> <p class="ql-block">前后交叉開合跳</p> <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">深蹲</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block"> 第十小學(xué)體育組</p>