<p class="ql-block">《居家學(xué)習(xí)心理調(diào)適手冊(cè)》</p><p class="ql-block">1.居家抗疫不煩躁，心情愉悅最健康</p><p class="ql-block"> 少先隊(duì)員們?cè)诰蛹疑钪?由于與外界交流減少,難免會(huì)產(chǎn)生煩悶情緒。井井有條、豐富多彩的生活安排可以幫助營(yíng)造健康愉悅的家庭氛圍。出現(xiàn)心理壓力時(shí),可采用呼吸法和肌肉放松法舒緩心情。與家人產(chǎn)生分歧時(shí)，可盡量采取非暴力溝通,不進(jìn)行評(píng)判和指責(zé)。</p><p class="ql-block">2.更新觀念，提高網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)認(rèn)同感</p><p class="ql-block"> 網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)固然與線下授課存在很大的差異，但是對(duì)大家來(lái)說(shuō)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)同樣重要，和線下上課相比，隊(duì)員們更加自由，同時(shí)，這就意味著對(duì)隊(duì)員們的自律和自我約束也有了更高的要求，能否把握住線上學(xué)習(xí)的契機(jī)，提升自己，是隊(duì)員們面臨的最大挑戰(zhàn)。因此，主動(dòng)掌握網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)技能，做好在家線上學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備，適應(yīng)線上學(xué)習(xí)的不同，努力提升自己。</p><p class="ql-block">3.培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，設(shè)立獎(jiǎng)賞，提升學(xué)習(xí)動(dòng)力</p><p class="ql-block"> 培養(yǎng)對(duì)所學(xué)內(nèi)容的興趣，讓學(xué)習(xí)內(nèi)容既符合老師要求又可以滿足自己的內(nèi)心需要。動(dòng)力的維持和外部獎(jiǎng)勵(lì)有密切的關(guān)系，隊(duì)員們既要有課上學(xué)習(xí)，也要有課間娛樂(lè)，可以在認(rèn)真學(xué)完一堂網(wǎng)課之后給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如小零食或者休閑娛樂(lè)等等。</p><p class="ql-block">4.建立線上同伴共同體，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣</p><p class="ql-block"> 線上教學(xué)使隊(duì)員們不能再見(jiàn)到真實(shí)的“戰(zhàn)友”，但是仍然需要并肩作戰(zhàn)。建立線上學(xué)習(xí)小組，分享自己在網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題，進(jìn)行答疑，通過(guò)分享各自的想法，學(xué)習(xí)到自己沒(méi)有掌握的知識(shí)，看到理解問(wèn)題的不同角度。在小組中獲得認(rèn)同感、歸屬感和人際支持，從而促進(jìn)自我效能，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣，提升我們的學(xué)習(xí)動(dòng)力。</p><p class="ql-block">5.面對(duì)設(shè)備問(wèn)題，維持樂(lè)觀心態(tài)。</p><p class="ql-block"> 設(shè)備和網(wǎng)絡(luò)的好壞會(huì)影響在線學(xué)習(xí)質(zhì)量，尤其當(dāng)網(wǎng)絡(luò)條件較差時(shí)，同學(xué)們往往會(huì)感覺(jué)焦躁煩悶。這時(shí)不妨先穩(wěn)定自己的情緒，從容面對(duì)。如果確實(shí)暫時(shí)硬件條件不佳，也不要放棄學(xué)習(xí)，繼續(xù)保持學(xué)習(xí)狀態(tài)，相信“付出總會(huì)有回報(bào)”。</p><p class="ql-block">6.健康打卡很重要，定時(shí)定點(diǎn)不忘記</p><p class="ql-block"> 隊(duì)員們要按照規(guī)定做好每日健康打卡，正是我們每個(gè)人在日常生活中的點(diǎn)滴堅(jiān)持，才能保障全體少先隊(duì)員的健康平安。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)我們情緒出現(xiàn)較大變化，并且引發(fā)我們感受不適的時(shí)候，就需要調(diào)整和穩(wěn)定的能力。嘗試練習(xí)不同減壓技術(shù)，找到適合你的放松方法吧。</p><p class="ql-block">(1)蝴蝶拍：像蝴蝶一樣拍打著翅膀，又好像我們?cè)谧约簱肀Ш桶参孔约?，它特殊的?jié)奏感可以促使身心恢復(fù)和進(jìn)入一種穩(wěn)定的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺(jué)舒服的輕重拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，每次一般進(jìn)行4-6組，速度不要過(guò)快。</p><p class="ql-block">(2)正念：在當(dāng)下這一刻，覺(jué)知內(nèi)在或外在發(fā)生的一切。它可以給自己一個(gè)暫停，讓自己重新回到對(duì)當(dāng)下每一分每一秒的意識(shí)中來(lái)。</p><p class="ql-block">隊(duì)員們可以躺下或是坐著，讓身體在最為放松自在的環(huán)境里，先從注意呼吸開(kāi)始安靜身心，將注意力集中在鼻尖,留意吸入時(shí)身體呼吸變化，從頭皮、臉部五官、肩頸、軀干、四肢等，把注意力感受放在身體各個(gè)部位，最后留意全身的體驗(yàn)。在這過(guò)程當(dāng)中有可能會(huì)分心、產(chǎn)生雜念，都沒(méi)有關(guān)系,我們也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來(lái)即可。</p><p class="ql-block">(3)肌肉調(diào)節(jié)法：通過(guò)先讓肌肉感到緊張，再體驗(yàn)到松弛，從而使人獲得身心的徹底放松，是常用的緩解恐懼與焦慮的方法之一。</p><p class="ql-block">如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)下，他們可能會(huì)意識(shí)不到自己其實(shí)緊張著；但如果我們先有意識(shí)地讓肌肉緊張起來(lái)，再一下松懈——比如說(shuō)，我們先試著非常緊地握拳，把整個(gè)上臂都繃得緊緊的，持續(xù)5秒后一下子結(jié)束——我們會(huì)覺(jué)察到真正的放松是什么感覺(jué)。</p><p class="ql-block">我們可以按照以下順序依次地繃緊5秒-放松5秒-休息5秒：</p><p class="ql-block">額頭（抬高眉毛）→眼睛（緊緊地閉起眼睛）→頸肩（聳肩，試著用肩膀去夠耳朵）→手臂（折疊手臂，讓拳頭貼著自己的肩）→手（握緊拳頭）→胸口（深呼吸）→腹部（深呼吸收腹）→臀部（臀部收緊、提肛）→大腿（大腿肌肉繃緊）→小腿（回勾腳步、拉伸小腿）→腳（緊緊蜷縮腳趾）</p><p class="ql-block">(4)呼吸放松法：先選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置?？梢赃x擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時(shí)，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒，在呼氣的同時(shí)，膈肌靠近腹部。注意：在練習(xí)中通過(guò)鼻子進(jìn)行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺(jué)上。</p><p class="ql-block"> 面對(duì)疫情，我們不必恐慌，但也絕不能不能掉以輕心。我們有信心更有能力，護(hù)一方水土、保一方平安，一起迎接最后的勝利。愿同學(xué)們都能順順利利地度過(guò)線上教學(xué)的時(shí)光，收獲滿滿！</p>