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老酒（隋建兵）的美篇

老酒（隋建兵）

<h3>克己慎行筑牢防疫底線居家康復(fù)運(yùn)動(dòng)不間斷<br> ---居家康復(fù)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方略<br> （內(nèi)部資料，嚴(yán)禁外泄）<br> 疫情防控，為幫助同學(xué)們豐富居家生活，激活免疫，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康防護(hù)第一人，現(xiàn)結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況和居家環(huán)境，提出“居家運(yùn)動(dòng)康復(fù)指導(dǎo)方案”，希望同學(xué)們，在家長(zhǎng)的監(jiān)督、指導(dǎo)下，合理安排時(shí)間，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉。<br>　　友情提示：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)需要選擇安全的環(huán)境，清理活動(dòng)范圍內(nèi)存在具有影響安全的物品。2.運(yùn)動(dòng)要適量，可在提供的內(nèi)容內(nèi)選取環(huán)境適合和能力適合的項(xiàng)目進(jìn)行，切記盲目追求大運(yùn)動(dòng)量、大幅度運(yùn)動(dòng)。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋和寬松服飾。4.避免噪音，注意鄰里和諧。</h3> <h3>一、準(zhǔn)備部分：</h3> <h3>1.原地踏步動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈立正姿勢(shì)，先抬左腳擺右臂，抬起時(shí)，腳尖自然下垂，落地時(shí)，前腳掌先著地，手臂前后自然擺臂，同時(shí)雙腳交替抬起，做原地踏步走動(dòng)作。 50個(gè)*3組，組休20秒。</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)起，①的時(shí)候，左腳向左跨出半步，同時(shí)雙手體側(cè)平舉至肩水平位置后，②身體向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)雙臂順勢(shì)水平向左旋轉(zhuǎn)至身體的后方和正左側(cè)，兩臂呈90度夾角。③還原成①，④還原成立正姿勢(shì)。⑤⑥⑦⑧同①②③④位置相反。 2*8拍。 </h3> <h3>3.弓步壓腿動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)起，左（右）腳，向前邁出一大步，右腿屈膝，腳尖稍向內(nèi)，左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，身體正對(duì)前方，髖部下壓。雙腿交替進(jìn)行一次為一組。 3組，組休20秒。</h3> <h3>4.活動(dòng)手腕腳腕動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉，十指相扣，置于胸前，同時(shí)踮左（右）腳，用腳尖點(diǎn)地，順時(shí)針、逆時(shí)針環(huán)繞。2*8拍</h3> <h3>二、基本部分：</h3> <h3>（一）低年級(jí)</h3> <h3>1.原地高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，大腿向前上方抬至與地面平行，大腿與小腿呈90°，落地時(shí)前腳掌先著地，踝關(guān)節(jié)緩沖。雙腿交替進(jìn)行。30個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>2.原地蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)起，左（右）腳，向左（右）邁出半步（與肩同寬），腳尖向前，同時(shí)雙手體前平舉，掌心向下，身體下蹲至大腿與地面水平位置，上體保持直立，起立，還原，依次循環(huán)進(jìn)行。 5個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>3.提踵練習(xí)（輔助）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶墻（或椅背），兩腳自然開立，保持身體挺直，頭向上頂，順勢(shì)提踵。10個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>4.左右并步運(yùn)動(dòng)：立正姿勢(shì)起，左（右）腳向左（右）跨出，落地后，右（左）腳，迅速跟進(jìn)，與左（右）腳并攏，雙手體前彎舉，保持身體平衡，左右交替進(jìn)行。10個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>5.后踢跑（輔助）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶墻（或椅背），提踵踮起雙腳，左右腳交替后踢（腳后跟至臀部為最佳）。 20個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>（二）高年級(jí)</h3> <h3>1.原地大擺臂高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，兩臂前后直臂擺動(dòng)，大腿向前上方抬至與地面平行，大腿與小腿呈90°，落地時(shí)前腳掌先著地，踝關(guān)節(jié)緩沖。 且注意擺動(dòng)幅度和速度。雙腿交替進(jìn)行。20次*3組，組休30秒。</h3> <h3>2.蟲爬動(dòng)作要領(lǐng)：俯身向前，雙手撐地，雙手在地面交替小幅度行走，保持身體平直，直到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直，達(dá)到最大幅度。 5次*3組，組休30秒。</h3> <h3>3.原地登山跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩手撐地，如同俯臥撐一樣，全身重量置于手掌和腳上。屈髖抬腿靠近胸部，保持背部平坦，腹部收緊，兩腳交替重復(fù)進(jìn)行。20個(gè)*3組，組休30秒</h3> <h3>4.坐姿舉腿動(dòng)作要領(lǐng)：坐在板凳上，兩手扶在凳子邊緣，上體稍后仰，兩腿委屈前伸，利用腹肌的力量屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，重復(fù)進(jìn)行。10個(gè)*3組，組休30秒</h3> <h3>5.原地蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢(shì)起，左（右）腳，向左（右）邁出半步（與肩同寬），腳尖向前，同時(shí)雙手體前平舉，掌心向下，身體下蹲至大腿與地面水平位置，上體保持直立，起立，還原，一次循環(huán)進(jìn)行。 5個(gè)*3組，組休30秒。</h3> <h3>三、結(jié)束部分：</h3> <h3>1. 曲肘拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，兩手交叉，置于后腦勺，兩臂曲肘用力后展。 10秒*3組，組休10秒。</h3> <h3>2.跪姿背部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然放松，膝蓋并攏，呈跪姿，腳掌外翻，腳面著地，雙手向前伸直、撐地，臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸，肩部下壓。10秒*3組，組休10秒。 </h3> <h3>3. 左右體側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，雙腳微微分開，挺胸收腹；雙臂上舉至頭頂，掌心相對(duì)。身體向一側(cè)側(cè)屈，略作停頓，回到起始位置，然后向另一側(cè)側(cè)屈。8個(gè)*3組，組休20秒。</h3> <h3>4.曲腿拉伸（輔助）動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然站立，左手（右手）抓住左腳（右腳），腳跟貼近臀部，將左腳（右腳）向上提，收腹，向前挺髖。兩腿依次交換。8個(gè)*3組，組休20秒。</h3> <h3>5.深呼吸動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，雙腳自然分開，深吸氣時(shí)，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達(dá)到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體，呼氣時(shí)，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣。 5次*3組，組休20秒。</h3> <h3>內(nèi)容制作：隋建兵 李美松 聶樹杰 孫華山 崔俊杰<br>影視制作：房超 陳磊<br>示范演示：李美松 聶魯靖<br>審 核：王長(zhǎng)青</h3>

組組

休秒

要領(lǐng)

動(dòng)作

左右腳

身體

向前

雙手

姿勢(shì)

腳掌