為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防新型冠狀病毒感染，我市啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施。疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散。但是，長(zhǎng)時(shí)間居家缺乏運(yùn)動(dòng)又成為新的問(wèn)題。欽州市第二中學(xué)初中二學(xué)部體育教研組老師攜手與你們一起科學(xué)鍛煉，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。做到“科學(xué)防控，堅(jiān)持鍛煉”，以健康的體魄，自信的心理，迎接復(fù)課復(fù)學(xué)的到來(lái)！ 進(jìn)行鍛煉之前，我們首先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個(gè)中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過(guò)訓(xùn)練，有助于中長(zhǎng)跑、實(shí)心球投擲、立定跳遠(yuǎn)、50米跑的提高，在這提供以下提升身體素質(zhì)的鍛煉方式方法，以及鍛煉要求。 <b>一、壓肩練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：根據(jù)身高找到一處適合的手扶物。<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：自然站立。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：手臂伸直放在手扶物上，低頭屈體向下垂直壓肩，頭部需要低于手臂，維持姿勢(shì)20秒。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20秒/組，3～4組。<br>5.組間間歇：8～10秒<br><br><b>二、啞鈴臂屈伸練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：?jiǎn)♀徎蜓b滿水的水瓶。<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：自然站立<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)做手臂屈伸，上體保持正直。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～14個(gè)/組，3～4組。<br>5.組間間歇：15～20秒<br><br><b>三、頸后臂屈伸練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：?jiǎn)♀徎蜓b滿水的水瓶、凳子<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：自然坐立在凳子上。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10～15個(gè)/組，4～5組<br>5.運(yùn)動(dòng)間歇：15～20秒 <b>四、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：?jiǎn)♀徎蜓b滿水的水瓶<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手持啞鈴自然站立。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體維持不晃動(dòng)。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～13個(gè)/組，3～4組。<br>5.組間間歇：15～20秒<br><br><b>五、彈力帶反肩練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備： 準(zhǔn)備一條1.2米的彈力帶，具體長(zhǎng)度和大小由練習(xí)者去調(diào)節(jié)。<br>2.準(zhǔn)備活動(dòng)：練習(xí)者自然站立，兩手臂伸直，四個(gè)拇指并握住彈力帶兩頭，拇指自然收回，手心向下，兩手臂距離練習(xí)者自己調(diào)節(jié)。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：向上舉起彈力帶，把彈力帶向上往頭頂過(guò)，兩臂伸直，手臂側(cè)向外翻，兩手握住彈力帶兩頭，手心向上，彈力帶大約落在腰下的髖關(guān)節(jié)處，身體正直，眼看前方，最后，后面向上過(guò)頭頂翻過(guò)來(lái)，回到開始的動(dòng)作。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10個(gè)/組，3～4組<br>5.組間間歇：10～15秒<br><br><b>六、凳上臂屈伸練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：一張凳子或臺(tái)階<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，身體其它部分懸空。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，稍停2～3秒，用力伸兩臂撐起身體還原。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～13個(gè)/組，3~4組<br>5.組間間歇：25～30秒 <b>七、仰臥起坐練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：一張墊子<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者自然仰臥在墊子上，幫助者壓住練習(xí)者的雙腳。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙手交叉于胸前，用腹肌收縮迅速還原成坐姿。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：20～25個(gè)/組，3～4組<br>5.組間間歇：20～30秒<br><br><b>八、俯臥背起練習(xí)</b><br>1.器材準(zhǔn)備：一張墊子<br>2.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者自然俯臥在墊子上，幫助者壓住練習(xí)者的雙腳。<br>3.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙手交叉置于頭后，利用背肌力量牽引上體做上下運(yùn)動(dòng)。<br>4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10～14個(gè)/組，3～4組。<br>5.組間間歇：20～25秒<br><br><b>九、原地蹲起跳練習(xí)</b><br>1.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者呈半蹲姿勢(shì)，手臂直臂向后擺置身后。<br>2.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者雙腳蹬地時(shí)，雙臂向上擺，雙臂直臂擺置腹前，兩腳騰空離地20～30cm，最后還原原姿勢(shì)。<br>3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：15～18個(gè)/組，3～4組<br>4.組間間歇：25～30秒 <b>十、箭步蹲跳練習(xí)</b><br>1.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者上體直立，雙手叉腰，兩腳前后成弓步。<br>2.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者上體姿勢(shì)保持不變，兩腳前后交換跳，兩腳各跳完一次為一個(gè)完整動(dòng)作。<br>3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：13～16個(gè)/組，3～4組<br>4.組間間歇：25～30秒<br><b><br>十一、原地后踢腿練習(xí)</b><br>1.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者自然站立，雙手置于臀大肌后。<br>2.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者背部挺直，雙腳快速交替向后勾腳，每次動(dòng)作都要讓腳后跟接觸手掌。<br>3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：25～30秒/組，3～4組。<br>4.組間間歇：20～25秒<br><br><b>十二、波比跳練習(xí)</b><br>1.準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者保持直立姿勢(shì)。<br>2.動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者彎曲腰部臀部需要向后方移動(dòng)，然后蹲下，一直到兩個(gè)手能夠觸及到地面，再做一個(gè)俯臥撐，把腿收回來(lái)以后做一個(gè)縱上跳，最后保持直立的姿勢(shì)。<br>3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～10個(gè)/組，2～3組<br>4.組間間歇：30～35秒 <b>注意事項(xiàng)：</b><br>1.劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水。<br>劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過(guò)多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來(lái)增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟。此外，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。長(zhǎng)期大量運(yùn)動(dòng)后飲水容易得胃病。<br>2.進(jìn)餐后半小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。<br>進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時(shí)參加運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會(huì)降低，稱為餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒。長(zhǎng)期餐后運(yùn)動(dòng)容易得盲腸炎。飲酒后不可進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。<br>3.在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)傷害。<br>由于運(yùn)動(dòng)的基本功能是通過(guò)呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動(dòng)前一定要選擇好地點(diǎn)，以平坦開闊，空氣流通處最佳。<br>4.不要在情緒不好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。<br>運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機(jī)能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機(jī)能的健康。<br>5.選擇最佳運(yùn)動(dòng)量。<br>選擇最佳運(yùn)動(dòng)量的方法很多：例如指數(shù)評(píng)定法、心率評(píng)定法、庫(kù)珀評(píng)定法、菲克斯評(píng)定法、疲勞評(píng)定法、簡(jiǎn)便評(píng)定法、階段評(píng)定法等等。由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。<br>6.放松運(yùn)動(dòng)的好處。<br>放松運(yùn)動(dòng)，是指在體育鍛煉后所采用的一系列放松練習(xí)和運(yùn)動(dòng)后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。<br>放松運(yùn)動(dòng)可以使緊張的肌肉得到放松，在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)慢慢緩和下來(lái)，或通過(guò)按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。<br>7.運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)。<br>運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充非常重要，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動(dòng)積極的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)恢復(fù)身體機(jī)能。<br>8.運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：<br>第一方面：補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)<br>第二方面：補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣(glycogen)<br>第三方面：修復(fù)受傷的肌肉和組織<div>9.運(yùn)動(dòng)后可用冷水泡腳。</div><div>冷水泡腳可以消除腿部的肌肉疲勞，也就是將雙腿侵入冷水中，這時(shí)腿部血管會(huì)受到冷水刺激而收縮，利用肌肉的收縮使腿部血液的乳酸和其它新陳代謝廢物排出，從而恢復(fù)腿部肌肉活性，同時(shí)冷水可以冷卻大部分肌肉群，從而減少關(guān)節(jié)腫脹和抑制各關(guān)節(jié)組織發(fā)炎，以及減少器官的破壞。<br>10.運(yùn)動(dòng)后不能立即洗澡。<br>運(yùn)動(dòng)后立即洗澡會(huì)導(dǎo)致心臟和腦部供血不足以致于頭暈眼花渾身無(wú)力，還會(huì)由于身上的乳酸積累過(guò)多使全身酸痛。<br></div> 編 輯：梁超源、龐惠文<br> 單 位：欽州二中初中二學(xué)部體育教研組