<p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">核心力量的黃金訓(xùn)練動作，你知道幾個？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">在運(yùn)動中，人體的核心部位能夠主動發(fā)力，是人體的一個重要“發(fā)力源”。擁有一個強(qiáng)勁有力的核心，會讓你在健身訓(xùn)練中有一個穩(wěn)定的保護(hù)! 下面幾種核心力量的黃金訓(xùn)練動作，現(xiàn)在已經(jīng)蔓延到全球了。愛運(yùn)動的你，值得你每日一練！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">站立提膝</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">側(cè)臥剪刀腿</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">俄羅斯回轉(zhuǎn)</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 仰臥單車</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">仰臥擺動提腿</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">卷腹</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">仰臥提腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">超人起飛</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">1.雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">2.千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">3.身體向下時，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">平板</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">1.雙手寬距撐地來做平板支撐，收緊臀部，不要翹也不要塌；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">2.下巴自然繃緊，腦袋跟身體呈一條直線，目視地板，眼神不要亂飄；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">3.做的時候不要抬頭或縮頭。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">臀橋</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">1.仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">2.腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">蜘蛛弓步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">1.開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">2.整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">平板點擊</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">1.開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然后左手拍打右肩；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">2.整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">3.身體重心在動作過程中不要亂移動。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">深蹲</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">1.雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">2.挺胸，微微抬頭向前看；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">3.確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">5.動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內(nèi)八字；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">6.腳后跟不要離地，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">前屈撐地走</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">1.盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">2.臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">3.返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">4.雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。</b></p>