唐山金橋初級(jí)中學(xué)九年級(jí)居家訓(xùn)練計(jì)劃～雨點(diǎn) <p class="ql-block">疫情突襲，給我們的城市按下了暫停鍵，然而2022年中考體育加試（滿分30分）依然如期舉行。面對(duì)突發(fā)的疫情，我們沒有選擇坐以待斃，而是將運(yùn)動(dòng)場(chǎng)搬到了家里，希望同學(xué)們能夠堅(jiān)持每天鍛煉，嚴(yán)格按照學(xué)校給出的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉，堅(jiān)持不懈，相信自己，為中考體育加油！??你們是最棒的????</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">安全提示</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、在進(jìn)行活動(dòng)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷</p><p class="ql-block">2、保障安全的活動(dòng)空間，地面干燥不濕滑，空間無懸掛物.</p><p class="ql-block">3、在身體狀況良好的情況下進(jìn)行鍛煉，不要帶病鍛煉。</p><p class="ql-block">4、盡量在家長(zhǎng)陪同下進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)注意不要馬上飲水和坐臥休息，應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí)。</p><p class="ql-block">6、不要在飯前和飯后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議間隔一小時(shí)。</p><p class="ql-block">7、根據(jù)自身情況選擇練習(xí)，循序漸進(jìn)，量力而行，練習(xí)數(shù)量和間歇時(shí)間僅供參考。</p><p class="ql-block">8、鍛煉時(shí)穿運(yùn)動(dòng)服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不適。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">準(zhǔn)備部分</span></p><p class="ql-block">認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)越充分，越不容易受傷</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">上肢訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">女生俯臥支撐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)數(shù)量：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">2分鐘左右/組，2組</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">男生俯臥撐</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">20次／組，2～3組</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">下肢訓(xùn)練</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">開合深蹲跳</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">挺身跳</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">立臥撐</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">收腹跳</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">跪跳起+蛙跳（1到2個(gè)）</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">10次／組，2～3組</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">雙腿交換跳</span></p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／腿 2～3組</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">結(jié)束部分</span></p><p class="ql-block">以呼吸調(diào)整、拍打、拉伸等方式進(jìn)行放送，盡快恢復(fù)體力和肌肉力量</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">重要提示</span></p><p class="ql-block">上下肢訓(xùn)練為第一部分：體能訓(xùn)練</p><p class="ql-block">體能訓(xùn)練一共有7組動(dòng)作，每組動(dòng)作按以上規(guī)定次數(shù)完成，每組動(dòng)作中間間隔30秒，整套動(dòng)作完成大約需要5分鐘，建議完整動(dòng)作重復(fù)3遍，每遍中間休息5分鐘。（除以上項(xiàng)目外，女生仰臥起坐每天必做）</p><p class="ql-block">第二部分為放松訓(xùn)練</p><p class="ql-block">用最短的時(shí)間恢復(fù)體力和肌肉力量</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">同學(xué)們，體育中考在即，為了最后階段的沖刺，學(xué)校停課不停學(xué)，我們希望每個(gè)同學(xué)每天堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)，一定要堅(jiān)持哦！期待春暖花開時(shí)，我們?nèi)缂s校園相見！也期待同學(xué)們體育中考取得優(yōu)異成績(jī)！</span></p> 練習(xí)組組鍛煉數(shù)量中考訓(xùn)練動(dòng)作體育同學(xué)活動(dòng)