<p class="ql-block">因?yàn)橐咔?，我們又開(kāi)始了居家學(xué)習(xí)的生活。作為初中生的我們都知道體育中考的重要性，那么只能居家的我們?cè)撊绾芜M(jìn)行體育鍛煉呢？</p><p class="ql-block">這里，我們結(jié)合中考體育各項(xiàng)目所需專項(xiàng)體能進(jìn)行設(shè)計(jì)，與您分享初中生居家體育鍛煉指南，讓我們一起動(dòng)起來(lái)吧！</p> 第一部分：熱身 <p class="ql-block">一、熱身徒手操（3分鐘）</p><p class="ql-block">充分活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：肩-胸-腰-膝-踝-腕，每節(jié)動(dòng)作完成4*8拍</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、體能熱身（4分鐘）</p><p class="ql-block">Tabata基礎(chǔ)體能練習(xí)：原地小步跑-快速高抬腿-開(kāi)合跳-并腳左右跳-前后跳-弓箭步交換跳。每個(gè)動(dòng)作完成20s，間歇踏步10s.</p> 第二部分：體能練習(xí) <p class="ql-block"><b>第一類：心肺功能（提升項(xiàng)目：耐久跑、跳繩）</b></p><p class="ql-block">1、跳繩進(jìn)階練習(xí)：分別練習(xí)30秒—1分鐘—1分鐘20秒計(jì)時(shí)跳，完成一組。</p> <p class="ql-block">2、臺(tái)階練習(xí)：每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直。臺(tái)階高度建議30cm左右，頻率為30次/分，請(qǐng)同學(xué)們選擇適合的臺(tái)階高度與節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。每組3分鐘，完成一組。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?第二類：靈敏、速度練習(xí)（提升項(xiàng)目：50米跑）</b></p><p class="ql-block">1、繞標(biāo)志快速跑：每組30S，完成三組</p> <p class="ql-block">2、兩點(diǎn)左右跑：兩標(biāo)志之間距離約4米，練習(xí)時(shí)采用側(cè)滑步動(dòng)作快速的左右移動(dòng)，連續(xù)10個(gè)往返為一組，完成三組</p> <p class="ql-block">3、三向折返跑：起點(diǎn)與其他三點(diǎn)距離約5米，大家練習(xí)時(shí)根據(jù)可用場(chǎng)地調(diào)整練習(xí)距離。連續(xù)三趟為一組，完成三組</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?第三類：上肢力量（提升項(xiàng)目：引體向上、斜身引體、實(shí)心球）</b></p><p class="ql-block">1、俯臥撐（男）：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block"> 跪臥撐（女）：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block">2、阻力飛鳥(niǎo)：利用家里的啞鈴、礦泉水瓶、洗衣液瓶等適合手抓握的物品（單個(gè)物品重量約2KG）進(jìn)行練習(xí)。每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block">3、阻力屈臂伸：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第四類：下肢力量（提升項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球）</b></p><p class="ql-block">1、收腹跳：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block">2、縱跳摸高：每組15次，完成三組。</p> <p class="ql-block">3、深蹲跳：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第五類：腰腹力量（提升項(xiàng)目：仰臥起坐、實(shí)心球）</b></p><p class="ql-block">1、卷腹：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block">2、仰臥舉腿：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block">3、單腿兩頭起：每組15次，完成三組</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?第六類：核心力量（提升項(xiàng)目：引體向上、仰臥起坐</b>）</p><p class="ql-block">1、平板支撐：每組1分鐘，完成二組</p> <p class="ql-block">2、平板支撐后抬腿：每組1分鐘，完成二組。</p> 第三部分：拉伸放松 <p class="ql-block"><b>一、靜力性拉伸練習(xí)（5分鐘）</b></p><p class="ql-block">充分拉伸身體各部位的肌肉或韌帶：1.大腿后側(cè)拉伸 2.大腿前側(cè)拉伸 3.臀部拉伸 4.肩前側(cè)拉伸。每個(gè)動(dòng)作左右側(cè)各完成拉伸30s。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">溫馨提示：</p><p class="ql-block">1.請(qǐng)換上合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">2.做好鍛煉前的場(chǎng)地與器材的檢查，以確保鍛煉的安全。</p><p class="ql-block">3.運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備好飲用水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以少量多次的補(bǔ)水。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">動(dòng)作示范：葉凡 尹盛</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">編輯：王廷娟 劉芝蘋</span></p><p class="ql-block"> 初一年體育備課組編制</p>