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“疫”路同行,共赴春光 ——建師附小五年級(jí)體育線(xiàn)上教學(xué)指南

好好生活 慢慢相遇

<p class="ql-block">　　三月桃紅柳綠，春意盎然。然而這場(chǎng)突如其來(lái)的疫情，讓建陽(yáng)區(qū)忽然之間按下了暫停鍵。</p><p class="ql-block"> 近期，同學(xué)們即將開(kāi)啟居家網(wǎng)課學(xué)習(xí)之旅，但在居家學(xué)習(xí)的同時(shí)，學(xué)校也給同學(xué)們安排進(jìn)行合理的居家身體鍛煉的計(jì)劃，希望同學(xué)們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)，愉悅身心，用健康的體質(zhì)更積極地投入到學(xué)習(xí)生活中去，早日戰(zhàn)勝疫情。</p> 一、準(zhǔn)備部分 <p class="ql-block">1、熱身跑：走跑結(jié)合5分鐘。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)態(tài)拉伸：跟隨視頻上的動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和神經(jīng)激活，每個(gè)動(dòng)作30秒。</p> 二、基本部分 <p class="ql-block">　　發(fā)展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力、核心力量等能力。</p><p class="ql-block"><br></p> 第一次 <p class="ql-block">1、側(cè)向小步跑：每組30秒，3～4組，間歇時(shí)間：30秒。</p><p class="ql-block">2、平板支撐：每組40秒 ，3～4組，間歇時(shí)間：40秒。</p><p class="ql-block">3、仰臥舉腿：每組12～15個(gè)，4～5組，間歇時(shí)間：30秒。（注意雙腳下落時(shí)控制速度，輕放，如能控制住不落地效果更佳）</p><p class="ql-block">4、卷腹/親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：每組15～18個(gè)，4～5組，間歇時(shí)間：30秒。（家里有兄弟姐妹或者家長(zhǎng)可選擇親子運(yùn)動(dòng)，如獨(dú)自一人選擇雙手抓固定物完成。）</p> <p class="ql-block">側(cè)向小步跑</p> 第二次 <p class="ql-block">1、手腳配合：每組30秒，3～4組，間歇時(shí)間：15秒。</p><p class="ql-block">2、單腳平衡：?jiǎn)文_摸兩輪標(biāo)志物，左右腳輪換，左右腳算一組，3～4組，間歇時(shí)間：30秒。</p><p class="ql-block">3、蜘蛛爬：要求臀部不著地，間隔15～20米，家里空間小可往返，間歇時(shí)間：30秒，如和友伴或者家長(zhǎng)完成間歇就可以相互交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block">4、親子運(yùn)動(dòng)：左右障礙跳。20個(gè)每組，3～4組，間歇時(shí)間：友伴或者家長(zhǎng)相互輪換。</p> <p class="ql-block">手腳配合</p> <p class="ql-block">單腳平衡</p> <p class="ql-block">蜘蛛爬</p> <p class="ql-block">左右障礙跳</p> 第三次 <p class="ql-block">1、交替拿球：每組12—15個(gè)，3～4組，間歇時(shí)間：30秒。</p><p class="ql-block">a. 全身平躺，雙腳夾球</p><p class="ql-block">b. 運(yùn)用下腹部的力量，下半身輕輕將球舉起</p><p class="ql-block">c. 上半身微微抬起接球，此時(shí)保持下背平貼于地，勿拱背</p><p class="ql-block">d. 接到球后，緩緩?fù)筇善?lt;/p><p class="ql-block">提示：操作時(shí)勿求快，將專(zhuān)注力放在下腹上。此時(shí)若希望同時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相對(duì)地，雙腳抬起的角度可以低于 90 度。</p> <p class="ql-block">2、俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian Twist）：每組12—15個(gè)，3～4組，間歇時(shí)間：30秒。</p><p class="ql-block">隨著身體的左右轉(zhuǎn)動(dòng)，核心肌群需要出力才能夠維持住身體穩(wěn)定；而這個(gè)動(dòng)作同樣有多種變化，最簡(jiǎn)易的可以空手，或是拿籃球，操作簡(jiǎn)單，在看電視時(shí)也可以順便做；若是想提升強(qiáng)度，可以透過(guò)增加重量，可以依據(jù)自身程度，替換成不同重量的藥球。</p><p class="ql-block">首先是簡(jiǎn)易版的動(dòng)作：腳跟微微碰地，拿著球左右旋轉(zhuǎn)碰地。</p> <p class="ql-block">加強(qiáng)版：讓腳跟離地，保持身體平衡，同時(shí)做左右旋轉(zhuǎn)碰地動(dòng)作，對(duì)于腹部肌群強(qiáng)度更高。</p> <p class="ql-block">雙人版：兩人背對(duì)背坐著，利用左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，將球交給伙伴，若要加強(qiáng)強(qiáng)度，可以愈坐愈遠(yuǎn)，拉大身體旋轉(zhuǎn)的幅度。</p> 課課練 三、放松活動(dòng) <p class="ql-block">每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)拉伸30秒。</p> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p> <p class="ql-block">內(nèi)容來(lái)源：體育教師大本營(yíng) 網(wǎng)絡(luò)</p>

間歇

每組

身體

個(gè)組

時(shí)間

動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)

單腳

碰地

鍛煉