<p class="ql-block">一、熱身訓(xùn)練：</p><p class="ql-block">（1）三分鐘慢跑</p><p class="ql-block">（2）兩分鐘開合跳</p><p class="ql-block">二、素質(zhì)訓(xùn)練：</p><p class="ql-block">（1）高抬腿20-30秒（2-4組）</p><p class="ql-block">（2）半跪式俯臥撐10-15個（2-4組）</p><p class="ql-block">（3）徒手深蹲15-20（2-4組）</p><p class="ql-block">（4）平板支撐30秒（2-3組）</p><p class="ql-block">（5）波比跳10（2-3組）</p><p class="ql-block">三、拉伸放松：</p><p class="ql-block">（1）坐位體前屈20秒*2組</p><p class="ql-block">（2）腹部拉伸20秒*2組</p> <p class="ql-block">注意事項：</p><p class="ql-block">1、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。</p><p class="ql-block">2、熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">3、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p>