<p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">主食是人體所需蛋白質(zhì)、淀粉、油脂、礦物質(zhì)和維生素等的主要來源，地位無可取代，但經(jīng)常有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認(rèn)為減肥不能吃主食。實(shí)際上，主食是個(gè)寶，只是你沒吃對！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(1, 1, 1);">一、主食里的營養(yǎng)冠軍</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">蛋白質(zhì)冠軍——燕麥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">燕麥中的蛋白質(zhì)、鈣含量是谷物中最高的，兒童食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發(fā)育。成年人將燕麥作為主食，有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">食用燕麥，還可有效降低總膽固醇和壞膽固醇水平、增加腸道有益菌群、減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生、炎癥水平也更低。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">在選擇燕麥時(shí)應(yīng)選擇整粒燕麥，可保留完整種子中的全部營養(yǎng)，對控制血糖血脂也是最好的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">胡蘿卜素冠軍 ——紅薯</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克。紅黃心紅薯中的胡蘿卜素含量要更高一些，對保護(hù)視力更有益處。健康的成年人每天吃半塊紅薯即可滿足所需的胡蘿卜素。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">紅薯還是典型的高鉀低鈉食物，其膳食纖維含量也較高。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。且紅薯中含較多淀粉，在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成糖分，糖尿病人不宜多吃。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">膳食纖維冠軍——蕎麥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用?！吨袊澄锍煞直怼凤@示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">蕎麥對心腦血管有保護(hù)作用，其中含有豐富的維生素P，也叫檸檬素，能增強(qiáng)血管壁的彈性、韌度。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">蕎麥中還含有大量的黃酮類化合物，尤其富含蘆丁，能促進(jìn)細(xì)胞增生，并可防止血細(xì)胞的凝集，還有調(diào)節(jié)血脂、擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈并增加其血流量等作用，故常吃蕎麥對防治高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化及高血脂等均有好處。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">鈣冠軍——蕓豆</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">鈣是人體內(nèi)含量最高的礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，比牛奶還高。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">維生素C冠軍——土豆</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">土豆中富含維生素A和維生素C，維生素Ａ能抗衰老、去皺紋、淡化斑點(diǎn)、柔潤肌膚，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">二、滿足4點(diǎn)才是好的主食</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">顏色發(fā)點(diǎn)黃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會(huì)帶點(diǎn)黃。若顏色過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食營養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">手感有點(diǎn)硬</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">饅頭的口感應(yīng)是筋道有嚼勁，如果饅頭像面包一樣松軟，很可能是因?yàn)樘砑恿伺蛩蓜?lt;/b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">雜糧面食，如果吃起來非常細(xì)膩，很有可能是雜糧添加量極低。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">少油又少鹽</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。油炸時(shí)的高溫會(huì)破壞食物里的大部分維生素，且其高能量增加了發(fā)胖的發(fā)生。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">可以使用低溫免水煮的健康烹飪方式，僅需少量油與調(diào)味料及火力即可烹調(diào)出營養(yǎng)可口的佳肴，同時(shí)保留食物營養(yǎng)成分和原味。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">三、吃主食的黃金原則</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">粗細(xì)搭配</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">吃夠量，不多也不少</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">食物可以細(xì)分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅(jiān)果類，其中谷薯類就是我們常說的主食?！吨袊用裆攀持改稀?2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個(gè)饅頭。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">當(dāng)攝入主食提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；當(dāng)攝入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">重食材，輕做法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">人們在選擇主食時(shí)，應(yīng)考慮食物的原材料是什么，而不是一種原材料做成不同的形式，如饅頭、面條、餃子，食材都是面粉。最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)更豐富。</b></p>