<p class="ql-block"> 新冠疫情再一次改變了線下學習方式，老師“離校不離教”，學生在家不停學，體育鍛煉也是我們每天必不可少的學習內(nèi)容。根據(jù)我校實際，制定了體育線上教學——學生居家健身活動方案。希望同學們在家認真練習，堅持每天運動一小時，增強自己的身體素質(zhì)，提高自己的運動能力。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">準備熱身部分</b></p> <p class="ql-block"> 準備活動共6組，每組做4個八拍</p> <p class="ql-block">1、頭部運動</p> <p class="ql-block">2、擴胸運動</p> <p class="ql-block">3、體轉(zhuǎn)運動</p> <p class="ql-block">4、弓步壓腿</p> <p class="ql-block">5、側(cè)壓腿</p> <p class="ql-block"> 基礎(chǔ)訓練</p><p class="ql-block"> 基礎(chǔ)訓練一共為7個動作，每個動作分3組，在組間隔中要求男生進行握力訓練。</p> <p class="ql-block">1、高抬腿跳要求：每30-50秒為一組，做3組，組間隔為2分鐘。</p> <p class="ql-block">2、后踢腿要求：每30-50秒為一組，做3組，組間隔為2分鐘</p> <p class="ql-block">3、蹲跳起要求：20個為一組，做3組，組間間隔2分鐘。</p> <p class="ql-block">4、俯臥收腿要求：20個為一組，做3組，組間間隔2分鐘。</p> <p class="ql-block">5、俯臥收腿跳要求：20個為一組，做3組，組間間隔3分鐘。</p> <p class="ql-block">6、仰臥起坐要求：30-55個為一組，做3組，組間間隔5分鐘。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">強化訓練</b></p> <p class="ql-block"> 強化訓練共兩節(jié)動作，請根據(jù)自身家庭情況進行運動，避免在公眾場合進行，注意個人防護！</p> <p class="ql-block"> 1、立定跳遠，進行20-30次</p> <p class="ql-block"> 一、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂擺到最高點。</p> <p class="ql-block"> 要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。</p> <p class="ql-block"> 二、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。</p><p class="ql-block"> 要點：蹬地快速有力，上下肢協(xié)調(diào)配合，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。</p> <p class="ql-block"> 三、落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。</p><p class="ql-block"> 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。</p> <p class="ql-block">2、耐久跑，時間5-10分鐘。</p> <p class="ql-block"> 一、動作方法：動作放松，上體正直，重心平穩(wěn)，步頻較快，跑速均勻，前后擺臂自然。</p> <p class="ql-block"> 二、動作要領(lǐng)：動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理的分配體力。</p> <p class="ql-block"> 三、注意呼吸的節(jié)奏：口鼻相結(jié)合呼吸，一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">放松活動</b></p> <p class="ql-block">八段錦（前四式）</p><p class="ql-block">第一式 兩手托天理三焦</p> <p class="ql-block">第二式 左右開弓似射雕</p> <p class="ql-block">第三式 調(diào)理脾胃須單舉</p> <p class="ql-block">第四式 五勞七傷往后瞧</p> <p class="ql-block"> 希望同學們每天保證至少一個小時的運動量，嚴格要求自己，自覺完成每天的體育訓練內(nèi)容?。?！</p>