徐州市當(dāng)前疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，按照要求我們都要居家抗疫。疫情期間不能出行，但長(zhǎng)時(shí)間居家又會(huì)缺乏運(yùn)動(dòng)，尤其是九年級(jí)的學(xué)生要面臨即將到來(lái)的體育中考，為打贏這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”，更為備戰(zhàn)體育中考，九年級(jí)的同學(xué)們?cè)陧憫?yīng)“停課不停學(xué)”的號(hào)召時(shí)，也要做到“停課不停練”，在家要積極進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高自身抵抗力，做好健康第一防護(hù)人，為體育中考加分。嬌山湖中學(xué)依據(jù)各級(jí)部門(mén)要求，制訂了九年級(jí)學(xué)生“居家”每日體育鍛煉指南，希望同學(xué)們能根據(jù)自身情況做好計(jì)劃，堅(jiān)持每天鍛煉，增強(qiáng)自信，戰(zhàn)勝時(shí)疫，決戰(zhàn)中考。 <h3></h3><h1><b><i><font color="#ed2308">鍛煉注意事項(xiàng)：</font></i></b></h1> 1. 運(yùn)動(dòng)著裝要舒適。以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿太厚，也不宜穿得太薄，防止受風(fēng)感冒。<br> 2. 熱身運(yùn)動(dòng)不可少。每次鍛煉前可以原地慢跑 2—3 分鐘，充分預(yù)熱、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，再根據(jù)指南有選擇的練習(xí)。<br>3. 適量補(bǔ)充溫開(kāi)水。運(yùn)動(dòng)前、中、后要適量補(bǔ)充溫開(kāi)水，但是在劇烈運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不要立即大量喝水，更不要喝涼水。否則，容易導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)紊亂，胃腸道痙攣。<br> 4. 堅(jiān)持每天鍛煉。每次鍛煉時(shí)間不少于 40分鐘?？梢愿鶕?jù)各自的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇指南內(nèi)容進(jìn)行組合練習(xí)，上下肢和腰腹組合協(xié)調(diào)發(fā)展，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。<br> 5. 文明鍛煉，不要影響他人的生活和休息。<br> 6. 運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行 3-5分鐘的拉伸放松練習(xí)。 <h3></h3><h1><b><i><font color="#ed2308">一、熱身準(zhǔn)備:</font></i></b></h1><h1><font color="#167efb"><b>1、2、3三項(xiàng)選1項(xiàng)，4、5項(xiàng)必選</b></font></h1>1、3 分鐘慢跑：原地小步跑、繞物（人）跑、8字跑、兩點(diǎn)折返跑。 <br>2、3分鐘跳：花樣跳繩、開(kāi)合跳、單雙腳前后左右節(jié)奏跳、慢節(jié)奏弓步跳。 <br>3、操化類(lèi)：《舞動(dòng)青春》、《五禽操》、《學(xué)校素質(zhì)特色操》。 <br>4、徒手操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)，4x8拍。<div>5、動(dòng)態(tài)拉伸：弓步壓腿、仆步壓腿、抱腿前行、跨步前進(jìn)、勾腳尖牽拉，4x8拍。</div> <h1><b><i><font color="#ed2308">二、分項(xiàng)練習(xí):</font></i></b></h1><h1><b><font color="#167efb" style="">根據(jù)個(gè)人的選項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，每天至少練習(xí)兩項(xiàng)。</font></b><br><br></h1><div></div> <h1><i><b><font color="#ed2308">三、放松練習(xí):</font></b></i></h1><h1> <b><font color="#167efb"> 先采用慢走、深呼吸方式，再進(jìn)行柔韌性拉伸活動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。</font></b></h1> <h1><i><b><font color="#ed2308">四、體育中考小攻略:</font></b></i></h1> <h1><b><font color="#167efb">1. </font></b><font color="#167efb"><b>實(shí)心球</b></font></h1>1.考試前先做好韌帶拉伸，壓一壓指腕，特別是壓好肩部韌帶，有利增加實(shí)心球作用距離。<br>2.做1-2組仰臥起坐，俯臥背起，一組10個(gè)左右，刺激一下肌肉，使其達(dá)到工作狀態(tài)。<br>3.候場(chǎng)準(zhǔn)備考試時(shí)，想想投擲動(dòng)作要領(lǐng)，決定實(shí)心球遠(yuǎn)近的三要素：出手速度，出手高度，出手角度。<br>4.投擲過(guò)程中要注意出手角度，不要低頭，向斜上方看，手不要過(guò)早下降。<br>5.第1次定要拿穩(wěn)定的成績(jī)，在這基礎(chǔ)上再去拼好成績(jī)，切記要避免犯規(guī)，特別是投擲實(shí)球之后，要向后離開(kāi)投擲區(qū) <h1><b style=""><font color="#167efb" style="">2. </font></b><b><font color="#167efb">1分鐘跳繩</font></b></h1><div> 最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。呼吸要自然有節(jié)奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。不要緊張，放松跳。<br> 前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。<br></div> <h1><b><font color="#167efb">3. 800/1000米</font></b></h1><div>1.充分熱身，考前一兩天不再做過(guò)度運(yùn)動(dòng)；</div><div>考試前，首先應(yīng)做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)?？梢赃@樣做：<br>（1）慢跑5分鐘左右，以身體微微出汗為最佳。<br>（2）原地拉伸一下大腿和肩部的韌帶大約2分鐘。<br>（3）行進(jìn)間踢腿30M左右兩趟。<br>（4）做兩趟大約30m的快速跑。<br>（5）休息1-2分鐘就可以參加跑步比賽了。<br>2.選擇跑道時(shí)，緊貼跑道內(nèi)側(cè)，彎道時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜的同時(shí)找好平衡感；呼吸配合步伐，兩步或三步一吸一步呼，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣；跑步岔氣時(shí)，做3、4個(gè)深呼吸可以有效緩解。<br>3.考試中可以分四個(gè)階段：<br>第一階段：前200米用70%左右的力沖刺，保持靠前；<br>第二階段：中途600米按照自己的節(jié)奏勻速跑或跟速度好的同學(xué)后面跑，即跟跑；<br>第三階段：最后一個(gè)彎道開(kāi)始加速跑；<br>第四階段：最后100米左右進(jìn)行200%的速度沖刺跑，并沖刺跑過(guò)終點(diǎn)。<br>4.彎道跑時(shí)不要超趕，一定在直道超趕，比較節(jié)省體力。<b><font color="#167efb"><br></font></b></div>