<p class="ql-block">第一部分：簡單激活（3～4分鐘）</p><p class="ql-block">1、頭部繞環(huán)（4x8拍）</p><p class="ql-block">2、擴(kuò)胸振臂（4x8拍）</p><p class="ql-block">3、體側(cè)運(yùn)動(dòng)（4x8拍）</p><p class="ql-block">4、體轉(zhuǎn)運(yùn)功（4x8拍）</p><p class="ql-block">5、弓步壓腿（4x8拍）</p><p class="ql-block">6、側(cè)壓腿（4x8拍）</p><p class="ql-block">7、活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)（4x8拍）</p><p class="ql-block">第二部分：基礎(chǔ)熱身（3～4分鐘）</p><p class="ql-block">1、原地后踢腿跑20秒＋調(diào)整10秒</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿跑20秒＋調(diào)整10秒</p><p class="ql-block">3、原地慢跑2分鐘</p><p class="ql-block">第三部分：基礎(chǔ)素質(zhì)練習(xí)（15分鐘左右）</p><p class="ql-block">1、開合跳：20次x3組（組間休息15秒）</p><p class="ql-block">2、弓箭步跳：20次x3組（組間休息15秒）</p><p class="ql-block">3、跳繩：200次／組x2組</p><p class="ql-block">第四部分：放松拉伸（3～4分鐘）</p><p class="ql-block">1、呼吸調(diào)整</p><p class="ql-block">2、手臂側(cè)拉伸</p><p class="ql-block">3、手臂后拉伸</p><p class="ql-block">4、弓箭步拉伸</p><p class="ql-block">5、側(cè)壓腿拉伸</p><p class="ql-block">6、原地踏步一分鐘放松</p>