一路相伴，疫散花開(kāi)———普定縣第四小學(xué)2022疫情時(shí)期心理特別援助

程蕾

“殘雪暗隨冰筍滴，新春偷向柳梢歸”，寒冬已逝，春暖花開(kāi)。2022年，正值清明，當(dāng)人們張開(kāi)雙臂準(zhǔn)備擁抱春天的時(shí)候，突然，疫情席卷而來(lái)，猝不及防地，我們的城市瞬間按下了暫停鍵。在這場(chǎng)肺炎疫情的風(fēng)暴里，我們?cè)撊绾握{(diào)適自己的壓力？該如何進(jìn)行“心理防疫”呢？為此，普定縣第四小學(xué)特別制作本篇調(diào)適錦囊。希望能幫助您在這場(chǎng)“心理防疫”里，從容應(yīng)對(duì)，照顧好自己，也照顧好家人。 調(diào)適錦囊&家長(zhǎng)篇:疫情期間應(yīng)該怎樣提高自身心理免疫力呢？首先要客觀認(rèn)識(shí)疾病，通過(guò)官方媒體了解準(zhǔn)確信息，不傳播，不輕信非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂(lè)觀或恐慌心理。第二，疫情期間避免不必要的外出，若被限行，要調(diào)整心態(tài)。利用這個(gè)時(shí)間與家人共同學(xué)習(xí)疾病防治知識(shí)，關(guān)注家人的身心健康，積極營(yíng)造良好的居家氛圍。第三，保持良好的情緒狀態(tài)，與家人一起下棋，打牌，做游戲等，與親屬，朋友通過(guò)手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等進(jìn)行溝通交流，互相關(guān)愛(ài)支持。第四，給自己制定一個(gè)新的健康生活時(shí)間表，保持規(guī)律的作息，每天在家中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如打太極、八段錦等。第五，如發(fā)現(xiàn)自己存在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，可以通過(guò)向家人訴說(shuō)、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。第六，如果負(fù)面情緒持續(xù)得不到改善，要及時(shí)通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)或心理援助熱線尋求專業(yè)幫助。最后，一定要注意個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，外出時(shí)做好個(gè)人防護(hù)。如出現(xiàn)發(fā)燒等疑似癥狀，應(yīng)冷靜對(duì)待，到定點(diǎn)發(fā)熱門診就診。 居家抗疫，共享親子時(shí)光的同時(shí)，如何幫助孩子提高自身心理免疫力呢？首先，要保持正常的作息安排，生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)，娛樂(lè)和居家運(yùn)動(dòng)，不過(guò)度使用電子產(chǎn)品。第二，家長(zhǎng)應(yīng)保護(hù)孩子免受過(guò)多負(fù)面信息的干擾，根據(jù)孩子的年齡段和認(rèn)知特點(diǎn)告知，簡(jiǎn)單清晰必要的信息，會(huì)樹(shù)立戰(zhàn)勝疫情的信心。第三，家長(zhǎng)應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注意孩子的防護(hù)措施，但不要過(guò)度焦慮和緊張，營(yíng)造安全和諧的家庭氛圍，保障孩子內(nèi)心的安全感。第四，家長(zhǎng)宜多陪伴孩子，多讀書(shū)，講故事，做親子游戲。對(duì)于出現(xiàn)煩躁不安、焦慮、恐懼等情緒表現(xiàn)的孩子，可以多撫摸、擁抱、陪伴、入睡等，通過(guò)增強(qiáng)親子關(guān)系，重建安全感。最后，對(duì)于孩子提出的各種問(wèn)題，包括疫情、疾病、死亡等問(wèn)題，家長(zhǎng)要保持溫和、耐心的態(tài)度，不回避，不批評(píng)、不忌諱，根據(jù)孩子的年齡和理解力給予適宜的回答。 調(diào)適錦囊&教師篇:特別時(shí)期，作為老師的我們事情很多，壓力也特別大，有的人可能會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，例如睡不好、焦慮、恐慌、煩躁等，那應(yīng)該怎樣進(jìn)行心理調(diào)適呢？首先，保持正常生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習(xí)慣，不僅增強(qiáng)抵抗力，也有利于我們的睡眠。在家時(shí)要注意營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，臥室環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜舒適。光線及溫度適宜，建立良好的睡眠習(xí)慣，不要邊玩手機(jī)邊睡覺(jué)、開(kāi)燈睡覺(jué)、喝酒助眠、晚上不睡、白天補(bǔ)覺(jué)等。睡前一小時(shí)盡量不看疫情相關(guān)信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。第二，合理安排疫情期間的生活，給自己留點(diǎn)時(shí)間。工作之余聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、練練瑜伽、體育鍛煉等等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來(lái)。第三，保持與親友的聯(lián)絡(luò)，通過(guò)現(xiàn)代通訊手段，保持與親友、同事的聯(lián)絡(luò)，彼此支持。第四，關(guān)注疫情要適度，定時(shí)看官方報(bào)道，了解疫情信息，不要輕信謠言，要相信科學(xué)的力量，堅(jiān)定對(duì)抗疫情的信心。第五，面對(duì)繁瑣的工作，永遠(yuǎn)記得“凡事必有三個(gè)解決的辦法”。不論什么事情，我們總有選擇的權(quán)利，而且不止一個(gè)。“沒(méi)有辦法”使事情劃上句號(hào)，徒增埋怨和煩惱，“總有辦法”則使事情有突破的可能，讓人充滿有希望。堅(jiān)信事情從來(lái)不會(huì)給人壓力，壓力是來(lái)自我們對(duì)事情的反應(yīng)。 當(dāng)你壓力很大的時(shí)候，可以嘗試用以下三個(gè)方法:一是睡覺(jué)，讓大腦皮質(zhì)整體休息。因?yàn)樗X(jué)能夠讓你的血清素得到分泌，讓工作過(guò)度的肌肉能夠得到休息。所以睡一覺(jué)起來(lái)，事情就過(guò)去了，有好多事頭一天很煩，第二天睡醒發(fā)現(xiàn)沒(méi)那么煩，也就那么回事，因?yàn)樗X(jué)以后，你的血清素分泌水平已經(jīng)改變了。第二個(gè)叫激活大腦皮質(zhì)，跟睡覺(jué)正好相反，叫激活。簡(jiǎn)單的做法就是靜坐，讓你的頭腦激活、清醒，能夠有效緩解你的壓力。第三個(gè)就是流眼淚，眼淚能夠抑制得不到認(rèn)可的壓力。由此，工作過(guò)度給身體帶來(lái)的壓力，得不到快感所帶來(lái)的壓力，和得不到認(rèn)可帶來(lái)的壓力，通過(guò)睡覺(jué)、激活大腦皮質(zhì)和流眼淚，都可以得到解決。 總的來(lái)說(shuō)，就是疲勞的時(shí)候，休息；痛苦的時(shí)候，哭泣；找到一個(gè)利他的目標(biāo)，向目標(biāo)前進(jìn)，心中關(guān)愛(ài)著他人。當(dāng)我們能夠把這幾件事做好，大腦就會(huì)得到充分的休息，血清素分泌水平就會(huì)正常，晚上就會(huì)變成褪黑素，就能睡得著覺(jué)，從而擁有一個(gè)飽滿的精神狀態(tài)。當(dāng)然，如果持續(xù)心情不好，緊張不安，始終難以自我緩解，或失眠嚴(yán)重時(shí)可以主動(dòng)撥打心理熱線或通過(guò)網(wǎng)絡(luò)咨詢，尋求專業(yè)人員的幫助。 調(diào)適錦囊&學(xué)生篇面對(duì)新冠肺炎疫情，少年兒童應(yīng)該怎樣提高自身心理免疫力呢？首先，保持情緒穩(wěn)定，避免長(zhǎng)時(shí)間閱讀或討論負(fù)面信息。負(fù)面信息會(huì)讓我們處于消極情緒中，請(qǐng)注意自我調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。第二，保持健康的作息，保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機(jī)，保持健康飲食，在家也要注意個(gè)人衛(wèi)生。第三，堅(jiān)持每天鍛煉，探索適合自己的鍛煉方式，廣播體操、地上運(yùn)動(dòng)、街舞、跳繩、瑜伽等。第四，保持課內(nèi)課外學(xué)習(xí)，利用各種網(wǎng)絡(luò)資源，有計(jì)劃的學(xué)習(xí)，按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。第五，維護(hù)人際支持。通過(guò)遠(yuǎn)程方式與不能見(jiàn)面的家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心，情緒波動(dòng)時(shí)可與親友傾訴。 最后，沒(méi)有一個(gè)冬天不可逾越，點(diǎn)點(diǎn)微光成星海。待疫消霾散，讓我們共賞春花爛漫，共享山河無(wú)恙，家園安好！ 普定縣第四小學(xué)心理咨詢熱線 15985317616