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<![CDATA[<legend id="9fon8"></legend>]]> | <h3>服從安排、自我觀察、做好防護(hù)……每位老師、同學(xué)都是抗擊疫情的戰(zhàn)士。在這個非常時期，各位老師、同學(xué)在減少室外活動同時，也需要堅持室內(nèi)體育活動，提高自身免疫力，保持積極向上的樂觀心態(tài)，共同打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。希望我們的這一份家庭鍛煉指南給你帶來幫助！</h3></br> 溫馨提示01<h3>鍛煉時要穿運動服，運動鞋；</h3></br>02<h3>首飾、手表等容易造成刺傷身體的物品請摘下；</h3></br>03<h3>充分做好準(zhǔn)備活動，放松活動，運動中講究運動衛(wèi)生；</h3></br>04<h3>根據(jù)自身狀況合理規(guī)劃運動量、運動強(qiáng)度；</h3></br>05<h3>如鍛煉過程中發(fā)覺身體不適，請立即停止活動休息。</h3></br> <p class="ql-block">01指導(dǎo)建議</p><p class="ql-block">建議每天進(jìn)行“有點吃力”感覺以上的鍛煉量。鍛煉后一定記得放松呦！可以采用拍打、呼吸等放松方法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">02指導(dǎo)建議</p><p class="ql-block">鍛煉時，確保鍛煉場地安全和時間適宜。堅持每天鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">03指導(dǎo)建議</p><p class="ql-block">鍛煉強(qiáng)度循序漸進(jìn)，避免疲勞訓(xùn)練，學(xué)生可根據(jù)自己實際情況，調(diào)整鍛煉次數(shù)，科學(xué)鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">中年級鍛煉指南</p><p class="ql-block">指導(dǎo)教師：畢雪峰 宗彥辰 孫海倫</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 同學(xué)們，今天孫老師要給同學(xué)們介紹七種發(fā)展體能的練習(xí)方法，你們做好準(zhǔn)備了嗎？</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>【指導(dǎo)建議】</h3></br><h3>1.在練習(xí)前，認(rèn)真學(xué)習(xí)動作方法，做好充分準(zhǔn)備。</h3></br><h3>2.根據(jù)自身能力，采取不同的間歇時間。</h3></br><h3>3.練習(xí)初期，保證動作規(guī)范的同時，選擇較適宜的運動強(qiáng)度，切禁追求高強(qiáng)度。練習(xí)后期，可以利用縮短間歇時間或提高動作頻率來逐漸增加運動強(qiáng)度。</h3></br><h3>4.根據(jù)自身情況選擇動作和運動量，所有運動量安排都可以彈性操作，循序漸進(jìn)。</h3></br><h3>5.鍛煉結(jié)束后，不要立即躺下或坐下，要記得整理放松，如做一些拉伸放松。若是能配上自己喜歡的、節(jié)奏舒緩的音樂，更能讓你享受大汗淋漓之后帶來的身體和心理上的雙重愉悅。</h3></br> <p class="ql-block">1、原地小步跑</p><p class="ql-block">【動作方法】</p><p class="ql-block">邁步時膝向前擺出，髖稍微轉(zhuǎn)動，當(dāng)擺動腿的膝向前時，另一側(cè)大腿下壓，前腳掌趴地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。原地進(jìn)行20秒。</p> <p class="ql-block">2、吸腿</p><p class="ql-block">【動作方法】身體保持正直，支撐腿屈膝彈動，另一腿屈膝抬高與身體成90度角，腳尖指向地面。兩腿交叉進(jìn)行，練習(xí)20秒。</p> <p class="ql-block">3、徒手深蹲起</p><p class="ql-block">【動作方法】雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下蹲的時候是吸氣，起的時候是呼氣，蹲下的時候就想象我們坐一把椅子。左右兩側(cè)練習(xí)20秒。</p> <p class="ql-block">4、變形青蛙跳</p><p class="ql-block">【動作方法】</p><p class="ql-block">a.由直立站姿，跳成屈膝開立。</p><p class="ql-block">b.蹲下，手放在地上。</p><p class="ql-block">c.保持雙腳在原位，用兩手向前爬行、再后退，然后用雙手撐地和腳同時蹬地的力量向上跳起，在20秒內(nèi)盡可能快地重復(fù)多次。</p> <p class="ql-block">5、弓步單腿下蹲</p><p class="ql-block">【動作方法】</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次，保持練習(xí)約20秒。</p> <p class="ql-block">6、開合跳</p><p class="ql-block">【動作方法】準(zhǔn)備姿勢，立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。20秒重復(fù)多次。</p> <p class="ql-block">7、原地高抬腿</p><p class="ql-block">【動作方法】雙腳張開與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。保持練習(xí)20秒。</p> <p class="ql-block">【指導(dǎo)建議】</p><p class="ql-block">1.在練習(xí)前，認(rèn)真學(xué)習(xí)動作方法，做好充分準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block">2.根據(jù)自身能力，采取不同的間歇時間。</p><p class="ql-block">3.練習(xí)初期，保證動作規(guī)范的同時，選擇較適宜的運動強(qiáng)度，切禁追求高強(qiáng)度。練習(xí)后期，可以利用縮短間歇時間或提高動作頻率來逐漸增加運動強(qiáng)度。</p><p class="ql-block">4.根據(jù)自身情況選擇動作和運動量，所有運動量安排都可以彈性操作，循序漸進(jìn)。</p><p class="ql-block">5.鍛煉結(jié)束后，不要立即躺下或坐下，要記得整理放松，如做一些拉伸放松。若是能配上自己喜歡的、節(jié)奏舒緩的音樂，更能讓你享受大汗淋漓之后帶來的身體和心理上的雙重愉悅。</p> <p class="ql-block">體育與健康小提示</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">樂觀面對疫情</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">疫情當(dāng)前，大家難免會擔(dān)憂，會焦慮。但是我們在配合做好防疫工作之余，還要保持樂觀，堅持體育鍛煉，增強(qiáng)自身抵抗力。</p><p class="ql-block">02</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">膳食均衡營養(yǎng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">增強(qiáng)抵抗力，除了要運動，飲食也非常重要。大家要注意葷素搭配，營養(yǎng)均衡，多多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保證充足的休息</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">除了運動和飲食，還要保證充足的睡眠?。〈蠹疑倏匆粫弘娮赢a(chǎn)品，多睡一會兒覺，保證精神滿滿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">04</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">堅持體育鍛煉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們要養(yǎng)成自覺體育鍛煉的習(xí)慣。體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。</p><p class="ql-block">05</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動要注意安全</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大家在進(jìn)行體育鍛煉時一定要注意安全！避免受傷才能讓你更好地去運動。</p>