??疫情期間我們?nèi)绾巫龊眯睦斫】捣雷o??居家防疫知識Ⅴ

?永遠￡芳香?

目前，部分省市新冠疫情形式嚴峻，大家的心理也隨之發(fā)生一些變化，避免不了出現(xiàn)焦慮、緊張、恐慌、憂郁等情緒，也可能有食欲不振、失眠、多汗等生理反應。如不及時調(diào)整，則可能影響正常的生活、學習和工作。 　　疫情會導致心理行為反應 新冠肺炎是一場突發(fā)的公共衛(wèi)生危機事件，并且持續(xù)影響人們生活，不僅威脅身體健康，也帶來心理沖擊，可引起相應的心理行為反應。 　　在情緒上，會變得焦慮、緊張、擔憂，甚至恐懼。 　　在軀體上，可能過于關注自己身體的變化，出現(xiàn)無法控制的心慌、胸悶、氣促、腹痛、腹瀉，以及身體疼痛感、疲乏感、睡眠及食欲的改變。 　　在認知上，會出現(xiàn)負性思維，對很多事情不信任、持懷疑態(tài)度，容易將生活中遇到的不順，都歸咎于新冠疫情。 　　在行為上，回避去醫(yī)院檢查與治療，想要擺脫隔離環(huán)境。由于壓力及病毒的高傳染性，可能變得懷疑心重，并想要得到更多的確定性。面對頻繁的核酸檢查、各種流調(diào)和管控，部分人會出現(xiàn)憤怒、激烈的行為。 　　疫情之下，如果身心變化在自己可承受范圍內(nèi)，可進行自我心理調(diào)適，盡快恢復心理彈性與韌性。 　　進行自我調(diào)適，正確認識疫情 　　另一方面，由于群體效應，一些謠言會持續(xù)發(fā)酵。積極關注防疫信息，學習科學防疫知識，堅定戰(zhàn)勝疫情的信心。恐懼感往往源于對疫情的認識不足，缺乏正確、理性的判斷。 　　應從官方平臺獲取疫情相關信息，科學認識疫情性質、流行情況、臨床表現(xiàn)和危害，不要過分關注負面報道，不過度解讀。 　　在當前疫情的特殊時期，更要注意識別一些虛假信息，甚至是謠言。一方面，人在應激狀態(tài)下，容易受到信息誤導。 　　接納疫情下的正常反應 　　允許自己在面對目前的疫情，產(chǎn)生焦慮、恐慌乃至沖動的情緒，理解這些是應激情況下可能出現(xiàn)的正常情緒反應。 　　意識到自己正處于這種壓迫性情緒當中，其實是緩解負面情緒的第一步。適當?shù)目謶?、焦慮等負面情緒，有助于提高對疫情的警惕，增強做出準確判斷和反應的效率，有利于更好的進行防疫。 　　調(diào)整心態(tài)，真正做到接受疫情防控常態(tài)化，并且真正改變一些行為和生活方式。比如科學佩戴口罩、保持社交距離、減少非必要的聚集性活動、室內(nèi)多通風、勤洗手等。 　　保持適當?shù)娜穗H關系 　　良好的人際關系可以幫助緩解情緒，抵御壓力帶來的不良影響。朋友、親人間的相互支持與關心，能有效提高心理應對能力。 　　順其自然專注于當下 　　?試著找到能讓自己安心的方式，找回原來的生活節(jié)奏，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。 　　?工作時，請專注于工作；休息時，請專注于當下生活，靜心體驗與家人在一起的時光。 　　? 從行動上積極應對，戴口罩、勤洗手、少聚集，盡可能保持健康規(guī)律的生活作息。適度的娛樂、運動、冥想，可幫助緩解緊張情緒，脫離恐慌和焦慮。 　　學一些放松身心的小方法 　　疫情會讓我們感到不放松，甚至緊張、焦慮、抑郁等。這些情緒如果長時間得不到緩解，則對身心都是不利的。因此，學一些減壓的小方法，試著放松身心。 　　腹式呼吸，全身放松 　　?很多初學者找不到或者感受不到腹式呼吸。事實上，當身體非常放松或熟睡時，身體會自動調(diào)整到腹式呼吸。因此，初學者練習腹式呼吸，可以找一個舒服的姿勢坐下或躺下，身體完全放松，將雙手放于小腹的位置。 　　?吸氣時，讓胸部和腹部一起鼓起來；呼氣時，讓胸部和腹部一起收縮。簡單來說，也就是將空氣深深的吸到腹部位置，然后再從腹部緩緩將空氣呼出來。 　　?吸氣時，心里從1默數(shù)到7，1秒鐘數(shù)一下。體會深深吸氣的感覺，吸入的氧氣似乎能直達腳心。 　　?呼氣時，心里從7默數(shù)到1，1秒鐘數(shù)一下。體會把多余氣體完全排空的感覺。 　　?換氣時可以停頓一秒鐘。 　　?注意力始終保持在查數(shù)上。在此過程中，可能會想打哈欠、睡覺，可以休息一會兒，于是達到了放松的目的 　　蝴蝶擁抱，自我安慰 　　??把右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。 　　??內(nèi)心平靜地幻想美好的、正面的想法或感受。 　　??當有了一種寧靜、踏實的感覺之后，交替輕拍雙肩4~6次，約需5秒左右的時間，然后停下來，深吸一口氣。 　　??隨著內(nèi)心積極的感受不斷加強，再次交替輕拍兩肩4~6次。