<p class="ql-block">4月21日 星期四 天氣 陰</p><p class="ql-block">(21天蛻變之旅第18天)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我是日記星球7754號(hào)星寶朱朱，今天的日記主題是《運(yùn)動(dòng)時(shí)要掌握正確有效的呼吸》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一個(gè)人從出生墜墜落地"哇"的一聲哭叫開(kāi)始，就啟動(dòng)了人體自身的呼吸機(jī)(肺)，開(kāi)啟了自然呼吸。呼吸主要是幫助人體吸入氧氣排出二氧化碳，來(lái)維持身體正常的代謝。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在呼吸過(guò)程中，通過(guò)呼吸肌的收縮，人體吸入空氣中的氧氣。來(lái)滿足人體對(duì)氧氣的需求，從而有利于細(xì)胞的代謝。通過(guò)細(xì)胞代謝之后，所產(chǎn)生的廢物二氧化碳再通過(guò)呼吸呼出體外，避免二氧化碳潴留而引起內(nèi)環(huán)境紊亂，所以呼吸對(duì)人體的作用很重要。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)呼吸發(fā)生變化，有可能身體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)多種疾病的發(fā)生。那么，在運(yùn)動(dòng)中要用怎樣的呼吸法才算正確，來(lái)滋養(yǎng)我們?nèi)梭w的五臟六腑，從而實(shí)現(xiàn)自主健康呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，呼吸會(huì)急促，這時(shí)就得來(lái)采取一些較有針對(duì)性的呼吸來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和身體的緊張。運(yùn)動(dòng)中的呼吸，吸氣和呼氣的藝術(shù)要比我們想象的復(fù)雜一些。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身教練經(jīng)常會(huì)提醒“用鼻子吸氣，用嘴呼氣”、“深呼吸，打開(kāi)橫膈膜”等等。隔膜到底是什么？現(xiàn)在我們來(lái)談?wù)勎覀儠r(shí)刻進(jìn)行著卻容易忽略的呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們的身體需要氧氣來(lái)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，平穩(wěn)有效的呼吸對(duì)于輸送氧氣至關(guān)重要，還可以幫助我們提高運(yùn)動(dòng)的效率、甚至快速平復(fù)心態(tài)。正確有效的呼吸其實(shí)并不難，只需我們認(rèn)真掌握其要領(lǐng)即可。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.在瑜伽中，瑜伽練習(xí)并不是一項(xiàng)特別費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，但如果不使用有效的呼吸作為“燃料”，很可能還沒(méi)到達(dá)“攤尸式”, 你已經(jīng)“沒(méi)電“。瑜伽練習(xí)時(shí)采用的呼吸:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1). 等長(zhǎng)呼吸法：吸氣與呼氣等長(zhǎng)。這是瑜伽中最常見(jiàn)最基本的呼吸方式，它可以幫助平息神經(jīng)系統(tǒng)，降低血壓，舒緩壓力。為了通過(guò)更嚴(yán)格的瑜伽類型，如阿斯湯加，vinyasa和力量瑜伽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2). 烏加依呼吸: 也叫做“勝利呼吸法”。阿斯湯加、流瑜伽和力量型瑜伽都需要烏加依呼吸的參與。簡(jiǎn)單的烏加依呼吸只需通過(guò)鼻子呼吸，保持喉嚨后部輕微收縮。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.在跑步中，除了掌握正確的跑步姿勢(shì)、節(jié)奏和策略，呼吸的技術(shù)也格外重要。研究表明，錯(cuò)誤的呼吸會(huì)降低跑步速度和影響跑步表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跑步的呼吸沒(méi)有統(tǒng)一的黃金法則，每跑兩步做一次呼吸是最舒服的。也就是2:2的節(jié)奏，呼氣的時(shí)候兩步，緊接著吸氣跑兩步，如此重復(fù)交替。跑步的時(shí)候，我們的隔膜和周圍的器官都受到重力的影響，將呼吸節(jié)奏和跑步的節(jié)奏同步，可以防止器官對(duì)隔膜施加不必要的壓力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">口鼻之爭(zhēng): 雖然有一些研究比較了運(yùn)動(dòng)時(shí)的口鼻呼吸，但大多數(shù)研究都使用了較小的樣本，結(jié)果有些不確定。用嘴呼吸阻力比較小，而用鼻子呼吸可以增加血液中的二氧化碳飽和度，從而令人更加平靜，用鼻子呼吸也能幫助進(jìn)入肺部的空氣變暖，適合寒冷的天氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)最容易令人上氣不接下氣，能夠緩過(guò)氣來(lái)已經(jīng)很不錯(cuò)了，還要關(guān)注呼吸的方法嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸在穩(wěn)定核心和控制姿勢(shì)中起著至關(guān)重要的作用，在劇烈運(yùn)動(dòng)中，每一次負(fù)重或收到碰撞時(shí)，最好深呼吸然后收緊核心。這不僅會(huì)讓我們的身體更有力更穩(wěn)定，還助于保護(hù)脊柱。而且，在比賽中，更深、更平靜、更有效的呼吸也可以讓運(yùn)動(dòng)員在心理上獲得一定優(yōu)勢(shì)，顯得沒(méi)那么疲勞。</p>