<p class="ql-block">1、山式站立</p> <p class="ql-block">山式站立中，很多伽人容易骨盆前傾或后傾</p><p class="ql-block">怎么樣才對(duì)呢？想象自己的骨盆盛滿(mǎn)一碗水</p><p class="ql-block">既不能讓骨盆向前傾把水溢出去</p><p class="ql-block">也不能往后仰倒出去，你get的到嗎？</p> <p class="ql-block">2、樹(shù)式</p> <p class="ql-block">1.2.3都是簡(jiǎn)易版的樹(shù)式</p><p class="ql-block">而第4圖則是把腳掌貼在膝蓋內(nèi)側(cè)</p><p class="ql-block">這是不對(duì)的哦，容易造成膝關(guān)節(jié)錯(cuò)位</p><p class="ql-block">建議要么就貼在大腿根處，要么就放腳踝</p> <p class="ql-block">3、站立前屈</p> <p class="ql-block">這個(gè)體式是出錯(cuò)率最高的</p><p class="ql-block">記得如果脊柱不能很好延展時(shí)</p><p class="ql-block">可以適當(dāng)微屈膝蓋讓骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)</p><p class="ql-block">這樣才不會(huì)傷腰椎噢</p> <p class="ql-block">4、側(cè)角伸展式</p> <p class="ql-block">手的力量應(yīng)該往天花板的位置去延展</p><p class="ql-block">而不是往側(cè)伸，另外伸直的腿要有力蹬地</p><p class="ql-block">這樣可以更好地感受到側(cè)腰的伸展</p> <p class="ql-block">5、下犬式</p> <p class="ql-block">下犬式出現(xiàn)最多的問(wèn)題</p><p class="ql-block">就是弓背，不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆</p><p class="ql-block">初學(xué)者可以適當(dāng)微屈膝蓋</p><p class="ql-block">就可以解決這個(gè)問(wèn)題噢</p> <p class="ql-block">6、半神猴式</p> <p class="ql-block">半神猴式有兩個(gè)易錯(cuò)點(diǎn)</p><p class="ql-block">第一，后側(cè)的大腿沒(méi)有垂直地面，應(yīng)該要垂直于地面</p><p class="ql-block">第二，不要含胸弓背，脊柱應(yīng)該充分延展</p> <p class="ql-block">7、上犬式</p> <p class="ql-block">練習(xí)上犬式要充分延展脊柱給予腰椎創(chuàng)造空間</p><p class="ql-block">而胸腔要打開(kāi)向前推</p><p class="ql-block">千萬(wàn)不要把壓力都堆在腰椎上</p> <p class="ql-block">8、肘板支撐</p> <p class="ql-block">練習(xí)肘支撐時(shí)，很多人喜歡聳肩</p><p class="ql-block">注意一定要展開(kāi)肩膀，讓肩胛骨保持飽滿(mǎn)</p><p class="ql-block">長(zhǎng)期聳肩練習(xí)容易造成肩膀受傷</p> <p class="ql-block">9、小狗式</p> <p class="ql-block">部分伽人由于脊柱比較僵硬</p><p class="ql-block">導(dǎo)致完成這個(gè)體式時(shí)胸椎段沉不下去</p><p class="ql-block">可以借助一塊瑜伽磚幫忙，放在胸椎下方噢</p> <p class="ql-block">10、駱駝式</p> <p class="ql-block">練習(xí)駱駝式注意大腿要垂直于地面</p><p class="ql-block">脊柱延展、胸腔要充分打開(kāi)</p><p class="ql-block">才不會(huì)導(dǎo)致擠壓腰椎</p><p class="ql-block">核心及臀肌也要收緊才行噢</p> <p class="ql-block">11、金剛坐</p> <p class="ql-block">初學(xué)者練金剛坐，腳背還不開(kāi)</p><p class="ql-block">那就在臀部下方墊瑜伽墊</p><p class="ql-block">效果是一樣的噢，要懂得利用瑜伽輔具</p> <p class="ql-block">12、下蹲祈禱式</p> <p class="ql-block">同樣對(duì)于有些下蹲受限的伽人</p><p class="ql-block">練習(xí)下蹲式式可以把瑜伽磚放在臀部下方</p><p class="ql-block">適合自己身體的才是最好的練習(xí)</p> <p class="ql-block">13、橋式</p> <p class="ql-block">練習(xí)橋式注意雙膝距離和肩膀一樣寬</p><p class="ql-block">雙手應(yīng)該有力向下壓地面</p><p class="ql-block">同時(shí)恥骨要向上提</p> <p class="ql-block">14、犁式</p> <p class="ql-block">練習(xí)犁式很多人會(huì)擠壓頸椎</p><p class="ql-block">應(yīng)該充分收緊核心感覺(jué)身體向上延展</p><p class="ql-block">雙手臂可以向下壓實(shí)地面、展開(kāi)胸腔</p><p class="ql-block">建議練習(xí)犁式可以在肩膀下方墊毛毯</p> <p class="ql-block">15、雙角式</p> <p class="ql-block">雙腳微微內(nèi)扣，腳外側(cè)與墊面平行</p><p class="ql-block">大腿肌肉收緊，膝蓋朝向正前方</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，脊柱延展</p><p class="ql-block">雙手肘內(nèi)夾，放在雙腳之間</p> <p class="ql-block">16、貓牛式</p> <p class="ql-block">腹部收緊，向內(nèi)收</p><p class="ql-block">背部拱到最高，雙腿手臂垂直墊面</p><p class="ql-block">圖片</p> <p class="ql-block">腹部有控制的延展，而不是完全放松</p><p class="ql-block">雙腿手臂垂直墊面</p> <p class="ql-block">17、反祈禱式</p> <p class="ql-block">反祈禱式最重要的一點(diǎn)</p><p class="ql-block">是胸腔一定要打開(kāi)</p><p class="ql-block">雙肩外展下沉，在這個(gè)基礎(chǔ)上</p><p class="ql-block">選擇適合自己的版本</p> <p class="ql-block">18、坐姿前屈</p> <p class="ql-block">雙大腿收緊向下壓地面</p><p class="ql-block">大腳枕，小腳枕，腳后跟向前推</p><p class="ql-block">脊柱延展，胸腔打開(kāi)</p><p class="ql-block">初學(xué)者可以借助伸展帶</p> <p class="ql-block">19、坐角式</p> <p class="ql-block">雙腳腳尖膝蓋指向正上方</p><p class="ql-block">脊柱延展，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)</p><p class="ql-block">坐骨牢牢坐實(shí)墊面</p> <p class="ql-block">20、牛面式</p> <p class="ql-block">坐骨坐實(shí)墊面，雙肩等高</p><p class="ql-block">初學(xué)者可以借助伸展帶練習(xí)</p> <p class="ql-block">21、快樂(lè)嬰兒式</p> <p class="ql-block">脊柱一條直線(xiàn)，小腿垂直墊面</p> <p class="ql-block">22、靠墻半手倒立</p> <p class="ql-block">雙腿與髖部在一條直線(xiàn)上</p><p class="ql-block">脊柱延展，肩膀在耳朵的旁側(cè)</p><p class="ql-block">髖部、脊柱、手臂一條直線(xiàn)</p><p class="ql-block">正確的練習(xí)方式，可以避免走更多的彎路，減少錯(cuò)誤和損傷。愿剛走入瑜伽的你，能從此文中獲益。</p>